Să convingem copiii să mănânce sănătos, în era alimentelor ultraprocesate și a fast-food-ului, poate fi o provocare. Dar cu puțină creativitate și informare, putem transforma ora mesei într-o placere, asigurându-vă că cei mici primesc din hrana zilnică nutrienții potriviți pentru creșterea, dezvoltarea și sănătatea lor generală. Încorporarea unei varietăți de alimente sănătoase în dieta lor, oferă aportul necesar de vitamine, minerale și energie.
În acești ani de creștere, alimentele care furnizează proteine, grăsimi bune, calciu, fier și vitamine sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea lor. Acești micro și macronutrienți sunt prezenți în principalele grupe de alimente și optând pentru un meniu diverisificat, cei mici vor beneficia atât de o varietate de alimente, cât ți de nutrienții cu care acestea vin la pachet.
Putem încadra alimentele într-un top 5, cele care nu ar trebui să lipsească din meniul celor mici, fără a fi neapărat o ordine. Fiecare dintre ele au importanța lor.
Citiți și – Cât de des este recomandat să consumăm fructe și legume ?
1. Fructele și legumele
Sunt superalimente și sunt baza unei alimentații sănătoase. Sunt pline de vitamine, minerale și fibre, toate esențiale pentru o dezvoltare optimă.
Identificarea fructelor și legumelor ideale necesită atenție la detalii și cunoașterea unor aspecte esențiale precum etichetele, aspectul, mirosul și gustul produselor. Fructele și legumele ar trebui să aibă o culoare vibrantă și uniformă. Evitați-le pe cele cu pete, semne de mucegai sau decolorare. O textură prea moale poate indica că încep să se strice, trebuie să fie ferme.
Fructele
- Fructele sunt pline de vitamine, minerale și fibre. Sunt dulci în mod natural și sunt o gustare perfectă pentru copii.
- Sunt bogate în vitaminele A și C, potasiu și antioxidanți.
- Cele mai bune opțiuni pot fi merele, bananele, fructele de pădure, portocalele, avocado și strugurii.
Serviți copiilor fructele întregi, în salate de fructe sau în smoothie-uri.
Legumele
- Legumele sunt esențiale pentru furnizarea nutrienților și fibrelor esențiale. Acestea ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos și la prevenirea bolilor cronice.
- Sunt bogate în vitaminele A, C și K, precum și în folați și fibre.
- Cele mai bune opțiuni pot fi morcovii, broccoli, spanacul, cartofii dulci, castraveții, roșiile, salata verde, ardeiul gras.
Puteți prepara legumele la abur, la cuptor, fierte sau la fripteuză cu aer cald dar și crude, în salate sau sub formă de bastonașe cu hummus sau cremă de brânză.
Atunci când alegem fructe și legume, este esențial să știm cum să identificăm produsele naturale, care nu au fost tratate excesiv cu pesticide sau alte substanțe chimice. Dacă nu cunoaștem sigur proveniența, putem spăla legumele în apă cu bicarbonat ( o lingură de bicarbonat la 1 litru de apă, se lasă pentru 15 minute). Specialiștii în sănătate spun că bicarbonatul de sodiu are capacitatea de a elimina pesticidele și erbicidele de pe fructe și legume.
Citește și – Ce trebuie să știm despre pesticide? De ce trebuie să spălăm alimentele înainte de consum ?
Pentru copii, puteți face mai atractive fructele și legumele, prin cateva metode simple și creative:
- Faceți un hummus, sos de iaurt sau guacamole pentru un mod distractiv de a vă bucura de bastonașe de legume crude, precum morcovi, castraveți sau felii de ardei roșu.
- Frigărui curcubeu: așezați fructe și legume colorate pe bețe de frigărui pentru o gustare distractivă.
- Folosind un feliator de legume, puteți obține spaghete vegetale, paste de zucchini, sfeclă sau morcov, pe care le combinați cu sosul preferat al copilului. Obțineți astfel un preparat colorat, aromat și extrem de nutritiv.
- Pentru salate și frunze verzi, cea mai simplă si atractivă metodă, sunt wrap-urile. Folosiți foi de salată pe care le puteți rula și umple cu legume, paste tartinabile și carne – morcov , castravete și telină rase, pastă de avocado, ceapă verde, fașii de carne de curcan sau pui.
- Mergeți împreună cu copiii la piață sau la o fermă și alegeți fructele și legumele. Lăsați-i să le spele, să le curețe și să le taie , dacă sunt mai măricei. Încurajați-i să le guste, să le combine după cum doresc. Copiii vor dori să mănânce ceea ce au ales și pregătit ei singuri.
Citește și – 1 iunie – Ziua Internațională a Copilului . Cum putem limita aportul de zahăr din alimentația copiilor ?
2. Cerealele integrale
Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de energie și fibre. Ele ajută la menținerea nivelului de energie și la susținerea sănătății digestive.
- Sunt bogate în fibre, vitamine din grupul B și minerale esențiale precum fier și magneziu.
- Cele mai bune opțiuni pot fi fulgii de ovăz, orezul brun, pâinea integrală, quinoa și pastele integrale.
Optați pentru fulgii de ovăz cu lapte și banană sau o linguriță de tărâțe de grâu într-un iaurt, în loc de cerealele cu zahăr. Adăugați nuci și fructe pentru un plus de aromă și nutrienți.
Cerealele integrale oferă o multitudine de avantaje pentru sănătate:
- Risc redus de boli cronice: studiile sugerează că cerealele integrale pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
- Digestie îmbunătățită: fibrele din cerealele integrale ajută sistemul digestiv să funcționeze fără probleme și promovează creșterea bacteriilor intestinale bune.
Făcând modificări mici în meniul copiilor și explorând varietatea de cereale integrale disponibile, puteți adăuga un plus de nutrienți la dieta celor mici. Puteți înlocui treptat cerealele rafinate cu cele întegrale, oferind un mix dintre cele două în primă fază. Iar apoi, treptat, înlocuiți cerealele rafinate cu cele integrale.
3. Proteinele din carne, ouă, lapte și leguminoase
Proteina este super-nutrientul estențial pentru copii, deoarece ei sunt permanent în creștere și dezvoltare! Este macronutrientul de bază pentru dezvoltarea mușchilor, oaselor și părului.
Dar a convinge copiii să mănânce suficiente proteine poate fi uneori o provocare.
- Proteinele oferă energie pe tot parcursul zilei.
- Pe măsură ce copiii cresc și se joacă, se lovesc, proteinele ajută la repararea țesuturilor și la construirea unor țesuturi noi.
- Proteinele joacă un rol în construirea unui sistem imunitar puternic pentru a lupta împotriva bolilor.
Proteinele din carne
Proteinele din carne trebuie să fie slabe, provenite din carne de calitate de pui, curcan, porc, vită sau pește.
Pe lângă aportul de proteine, carnea vine la pachet și cu fier și aminoacizi esențiali.
Cele mai bune opțiuni pot fi pui, curcan porc, vită sau pește. Carnea se poate pregăti la cuptor, fiartă pentru supe sau la grill. Fac echipă bună cu o garnitură de legume.
Limitați mezelurile și carnea procesată în meniul copiilor. Pentru a asigura starea de sănătate a copiilor pe termen lung, este esențial să acordați prioritate alimentelor proaspete, integrale și proteinelor pe bază de plante în dieta lor.
Citește și – Mezelurile și carnea procesată în alimentația copiilor
Ouăle
Ouăle sunt o sursă versatilă și excelentă de proteine de înaltă calitate și nutrienți importanți. Proteinele din ouă au o valoare biologică ridicată, ceea ce înseamnă că sunt ușor absorbite și utilizate de organism.
- Sunt bogate în proteine, vitamina B12 și colină.
- In plus, sunt bogate în vitaminele A, D, E, K și minerale precum fier, fosfor, seleniu si iod.
Aceste vitamine și minerale au rol în funcționarea optimă a organismului și pentru menținerea sănătații osoase, nervoase, imunitare și sănătatea pielii.
Cum alegem ouăle?
Ouăle de consum sunt clasificate potrivit normelor în clasa A sau clasa B. Cele clasificate ca aparținând clasei A, trebuie să aibă coaja uniformă, curată, nedeteriorată, greutate de la S la XL, nu trebuie să conțină materii străine sau mirosuri iar albușul trebuie să fie limpede și translucent.
Ouăle din clasa A nu sunt spălate sau curățate înainte de a fi marcate. În plus acestea nu trebuie tratate și nici păstrate la o temperatură mai mică de 5°C.
Ouăle din Clasa B sunt cele care nu îndeplinesc condițiile de calitate perevăzute în Clasa A.
Depozitați ouăle la o temperatură de 4°C sau mai puțin, pe ușa frigiderului, ideal în ambalajul original. Pe fiecare ou trebuie inscripționat un cod cu următorul format: cifră, un cod din două litere, încă un cod din nouă litere și un cod din 3 litere.
Primul cod, adică prima cifra, reprezintă metoda de creștere a găinilor. Sistemul de creștere a găinilor este reprezentat cu cifre de la 0 la 3, astfel:
- cifra 0 corespunde ouălor provenite de la găini crescute în sistem ecologic;
- cifra 1 corespunde ouălor provenite de la găini crescute în aer liber;
- cifra 2 corespunde ouălor provenite de la găini crescute în hale, unde se pot deplasa;
- cifra 3 corespunde ouălor provenite de la găini crescute în baterii îmbunătățite. “
Citește și – De ce este recomandat să consumăm ouă?
Proteinele din lapte
Produsele lactate sunt importante pentru sănătatea oaselor datorită conținutului ridicat de calciu și vitamina D. Proteina din lapte este o proteină completă, ceea ce înseamnă că, conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi pot produce singur. De ce sunt importante proteinele din lapte
- Creșterea mușchilor: Proteina din lapte ajută la construirea și repararea mușchilor, importantă pentru toată această creștere și explorare.
- Oasele puternice: Este o sursă excelentă de calciu, esențială pentru construirea oaselor și a dinților puternici.
- Sursa de energie: Proteina din lapte oferă energie susținută, menținând copilul alimentat pentru timpul de joacă și de învățare.
- Creștere generală: contribuie la creșterea și dezvoltarea generală prin sprijinirea țesuturilor și organelor sănătoase.
Cele mai bune opțiuni pot fi iaurtul, brânză, kefirul.
Se pot servi ca băuturi (kefir, lapte), ca și gustare (iaurtul) sau ca parte a meselor (laptele la mic dejun, brânza și alte derivate ale brânzei).
Citește și – Ce substanțe chimice se găsesc în anumite produse lactate ?
Dar pe lângă beneficii, există și contraindicații, în special pentru copiii cu alergii la lapte. Aceștia pot folosi alternativele vegetale .
Pentru copiii cu alergie sau întoleranță la lapte, există surse alternative de luat în considerare:
- Băuturi vegetale pe bază de plante: laptele de soia, laptele de migdale, de ovăz și alte tipuri de lapte fortificat pe bază de plante, care pot furniza proteine și calciu, dar asigurați-vă că nu există zaharuri adăugate între ingrediente și alegeți sortimentele neîndulcite.
- Produse din soia: tofu și edamame sunt surse excelente de proteine pe bază de plante. Soia provenită din culturi nemodificate genetic.
- Iaurturi, brânzeturi si unturi de nuci care pot furniza proteine și grăsimi sănătoase.
Leguminoasele
Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, carbohidrați complecși, fier, acid folic, zinc, potasiu, magneziu și colină, nutrienți proveniți din plante.
Cele mai bune opțiuni pot fi lintea, năutul, mazărea, fasolea albă, adzuki sau mung.
Adăugați leguminoasele pe lista de cumpărături, deoarece reprezintă o alegere minunată atât pentru copii, cât și pentru părinți.
4. Grăsimile sănătoase
Termenul grăsime poate avea o reputație proastă uneori, dar pentru copiii în creștere, grăsimile bune sunt esențiale! Ele joacă un rol crucial în dezvoltarea creierului, furnizând energie și menținând corpurile celor mici să se dezvolte și să funcționeze optim.
Grăsimile bune, cunoscute și sub numele de grăsimi nesaturate, oferă o multitudine de beneficii pentru corpurile tinere:
- Grăsimile nesaturate sunt esențiale pentru dezvoltarea și funcționarea creierului, susținând memoria, învățarea și concentrarea.
- Grăsimile bune oferă energie susținută.
- Anumite vitamine, precum vitaminele A, D, E și K, sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că au nevoie de grăsime pentru o absorbție adecvată în organism.
- Grăsimile nesaturate pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău și la promovarea sănătății generale ale inimii.
Opțiuni de grăsimi bune pentru meniul copiilor :
- Avocado: sursă de grăsimi sănătoase, fibre și potasiu. Pe pâine prăjită, amestecat în smoothie-uri sau feliat cu un strop de lămâie.
- Pește gras: somonul, tonul și sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3, esențiali pentru dezvoltarea creierului și sănătatea ochilor.
- Nuci și unturi de nuci: (sub supraveghere pentru copiii foarte mici) nucile și unturile de nuci sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, proteine și fibre.
- Ulei de măsline: acest ulei versatil este o opțiune sănătoasă de grăsimi bune. Optați pentru ulei de măsline extravirgin pentru a avea cele mai multe beneficii pentru sănătate.
- Semințe: semințele de chia, semințele de in și semințele de dovleac sunt surse de grăsimi bune, fibre și alți nutrienți. Presărați-le în iaurt, în terciul de ovăz sau într-o salată .
Citește și – Grăsimile în alimentație. Tipuri de grăsimi, surse și impactul asupra sănătății
5. Apa
Deși nu este un aliment, apa este crucială pentru hidratare și dar și pentru starea generală de sănătate. Apa este esențială pentru toate funcțiile corpului, hidratare și menținerea nivelului de energie.
Apa ajută la transportul nutrienților în întregul corp, oferind copilului energia de care are nevoie pentru a se juca, a învăța și a explora. Deshidratarea poate duce la oboseală. Studiile arată că chiar și deshidratarea ușoară poate afecta funcția cognitivă la copii.
Apa îi ajută pe copii să-și regleze temperatura corpului, mai ales în timpul jocului sau pe vreme caldă. Deshidratarea poate duce la supraîncălzire.
Cele mai bune opțiuni sunt apă plată, îmbuteliată, apa infuzată cu fructe pentru aromă. Folosiți o sticlă de apă reutilizabilă când mergeți cu copiii în parc pentru a vă asigura că cel mic are acces la apă pe tot parcursul zilei.
Încurajați copiii să consume regulat apă pe tot parcursul zilei. În sezonul cald, aportul de apă ar trebui să fie în jur de 40-50 ml/ kg corp/ zi.
Citește și – Ghidul Aplicației InfoCons
Cu ajutorul Aplicației InfoCons și prin scanarea codurilor de bare ale produselor agroalimentare pe care le achiziționați atât pentru dumneavoastră, cât și pentru copii, se pot afla în aplicație ingredientele, numărul și tipul aditivilor alimentari, alergenii, cantitatea de zahăr, sare, caloriile.
De asemenea, puteți urmări alertele rapide pentru carne procesată , dar și pentru alte produse alimentare sau nonalimentare. Informațiile sunt esențiale pentru consumatori, fiindu-le de ajutor în alegerea produselor în cunoștință de cauză. Astfel, dacă un produs este vizat de una dintre alertele rapide pentru produsele alimentare consumatorii pot evita eventualele probleme ce pot apărea.
Autor – Cosmina Nițu
Masterand în nutriție și consultant în diversificare
Surse :
https://nutrition.org/ – Societatea Americană de Nutriție
https://raisingchildren.net.au/ – Raising Children
https://www.nhs.uk/ – Serviciun Național de Sănătate UK
InfoCons – Organizatie Europeana pentru Protectia Consumatorului si Promovarea Programelor si Strategiilor , membra cu drepturi depline in Organizatia Mondiala Consumers International , membra in ANEC, membra fondatoare a Federatiei Asociatiilor de Consumatori , avand Secretariatul General in Bucuresti, Bd. Marasesti, nr. 127-129, sector 4, tel: 021/319.32.66; fax: 031/101.25.15, mail : secretariat@infocons.ro
