Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, sănătoase pentru sistemul cardiovascular. Pe lângă grăsimi mononesaturate, avocado conține și multe vitamine și minerale cum ar fi: vitaminele A, C, D, E, K, vitamina B6, vitamina B12, acid folic, potasiu, luteină și antioxidanți. Ca să păstrezi cât mai multe dintre aceste substanțe, este recomadat să consumăm avocado crud sau gătit foarte puțin, la aburi sau la cuptor.
În ultimii ani, consumul de avocado a crescut și în țara noastră, odată ce am înțeles sursele de vitamine pe care le regăsim în acesta.
De exemplu, pentru o jumătate de avocado, valorile nutriționale sunt următoarele:
Calorii: 113
Fibre dietetice: 4,6 g
Grăsimi: 10 g
Carbohidrați: 6 g
Zahăr: 0,2 g
Acid folic: 15% din doza zilnică recomandată (DZR)
Potasiu: 10% DZR
Vitamina K: 19% DZR
Vitamina B6: 9% DZR
Magneziu: 6% DZR
Fie că îl folosim sub formă de pastă pe pâinea prăjită, fie pe post de ingredient în salate și în guacamole, avocado reprezintă o sursă bogată de vitamine, iar bucătarii creativi le adaugă și la gustări, mese și chiar deserturi precum mousse-ul de ciocolată.
O parte din ceea ce face ca avocado să fie atât de hrănitor este grăsimea lui.
Aproximativ 64% din grăsimea din avocado este mononesaturată, ceea ce scade nivelul de colesterol reducând riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral.
Mai mult decât atât, avocado este bogat în potasiu și fibre care scad tensiunea arterială. (Avocado are mai mult potasiu decât bananele .) Jumătate de avocado conține aproape 5 grame de fibre, aproximativ 20 la sută din cantitatea de care aveți nevoie într-o zi. Un pumn de grăsime și fibre fac din avocado un aliment deosebit de sățios. În plus, furnizează cantități decente de acid folic și vitaminele B6, C, E și K.
Acestea conțin, de asemenea, carotenoizii luteină și zeaxantina, care au legătură cu sănătatea ochilor și ajută la darea culorii interiorului fructului. „Cercetările au arătat că acești antioxidanți pot juca un rol în prevenirea progresiei bolilor oculare, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta, prin oprirea leziunilor oxidative ale retinei”, spune Amy Keating, dietetician CR.
Sursele acestor doi compuși sănătoși sunt, de asemenea, verdețurile cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul și varza kale, alte legume de culoare verde închis, cum ar fi broccoli și dovlecelul și gălbenușurile de ou. Dar avocado are avantajul de a fi bogat în grăsimi mononesaturate, despre care unele cercetări sugerează că ar putea ajuta la reducerea riscului de degenerescență maculară.
Grăsimea din avocado ajută organismul să absoarbă mai bine antioxidanții, inclusiv luteina și zeaxantina, nu doar din avocado în sine, ci și din alte fructe și legume pe care le puteți mânca în același timp.
Ce efecte benefice are avocado?
Asupra sistemului cardiovascular
Grăsimile mononesaturate pe care le lăudam mai sus, împreună cu acidul oleic, fac din avocado un aliat al sistemului cardiovascular sănătos. Consumul de avocado scade colesterolul, reglează tensiunea arterială, reduce riscul de infarct și de accident vascular cerebral, fluidizează sângele și împiedică formarea cheagurilor de sânge.
Asupra sistemului nervos
Avocado are beneficii și pentru sistemul nervos, îmbunătățind atenția și memoria. Ne ajută să luptăm împotriva stresului, iar acidul folic pe care îl conține este esențial pentru dezvoltarea optimă a celulelor și a țesuturilor din creier.
Asupra sistemul imunitar
Numărul mare de vitamine și minerale susține un sistem imunitar sănătos și puternic. În plus, avocado ajută la o recuperare mai rapidă în perioadele de convalescență și este recomandat și copiilor, fiind extrem de hrănitor și ușor de digerat. Poate fi inclus în alimentația bebelușilor sub formă de piure, după vârsta de 8 luni. În plus, avocado are și efecte antibacteriene, anticancerigene, contribuie la sănătatea oaselor, ochilor, dinților și pielii.
Poate vă întrebai cum trebuie păstrat fructul de avocado pentru a se menține cât mai mult timp…
Majoritatea fructelor de avocado ajung la noi aproape crude, deși mai sunt și oferte cu avocado copt și gata de consum. În cazul în care cumperi un avocado crud, într-adevăr el nu trebuie ținut la rece. Temperaturile scăzute împiedică fructul să se coacă și uneori pulpa lui se înnegrește.
În schimb, avocado se coace treptat dacă este ținut la lumină, în apropiere de fereastră, la temperatura obișnuită din cameră. În aceste condiții poate rezista aproximativ 3 – 4 zile, în funcție de cât de moale este pulpa înainte de a fi cumpărat.
În cazul în care cumperi avocado gata de consum și bine copt, dar nu îl mănânci imediat, atunci trebuie să îl depozitezi la frigider. La rece, el va revista aproximativ 5 zile înainte să se înnegrească și să își schimbe gustul.
Cum poți prepara mâncare pe bază de avocado?
Probabil, cea mai mare problemă a consumatorilor este că fructul de avocado poate fi ușor grețos, iar unele persoane îl consideră chiar neplăcut la gust. Pentru a fi cât mai ușor și plăcut de consumat, avocado este ideal să fie consumat cu puțină zeamă de lămâie.
Guacamole este probabil cel mai cunoscut fel de mâncare pe bază de avocado, dar există o mulțime de alte moduri de a folosi fructele. „Oamenii susțin că nu au timp să facă micul dejun sau prânzul”, spune Sasson, „dar tot ce trebuie să faceți este să tăiați și să zdrobiți un avocado cu puțină sare și piper, să-l întindeți pe pâine prăjită și să acoperiți cu felii de roșii. . În 3 minute sau mai puțin poți avea o masă delicioasă și sănătoasă.”
Pentru a fi gustos și ușor de preparat, avocado trebuie să fie foarte bine copt. Așadar, fie îl cumperi deja copt, fie îl mai lași câteva zile în fructieră pentru a-i oferi răgaz să se coacă. Atunci când este copt și perfect pentru consum, avocado are o textură moale – apasă ușor cu degetele coaja de avocado și, dacă simți că are o consistență ușor moale, este copt.
În ceea ce privește modalitățile în care poți consuma avocado, variantele sunt nenumărate. Avocado poate fi consumat crud, după ce îl pasezi cu o linguriță, și îl amesteci cu puțină zeamă de lămâie, sare, ceapă și pătrunjel – astfel, obții renumitul sos guacamole. Ideal pentru micul dejun, dar și pe post de gustare între mese ori aperitiv, guacamole este extrem de gustos, dar și foarte sățios.
În caitate de consumatori, nu uitați să fiți atenți la produsele alimentare pe care le alegeți de pe rafturile magazinelor. Produsele trebuie să aibă inscripționat termenul de valabilitate, iar dacă vorbim despre fructe și legume, atunci acestea ar trebui să fie proaspete și să nu aibă modificări de culoare sau de gust.
Mai multe detalii despre produsele pe care le consumați găsiți și în aplicația InfoCons valablă atât în magazinele Google Play cât și în AppStore.
Sursa: www.consumerreports.ro
