Vara este asociată cu concediul la mare, grătare, picnicuri și mese ușoare și răcoritoare. În timp ce unele persoane ar putea evita peștele în lunile mai calde, se dovedește că acest aliment bogat în proteine este un aliment minunat pentru mesele de vară, și nu numai, fiind o sursă bogată de proteine slabe, grăsimi sănătoase (precum omega-3) vitamine și minerale esențiale (precum vitamina D și seleniul). Acestea contribuie la sănătatea inimii, la funcționarea creierului și la bunăstarea generală.
Comparând cu carnea roșie sau carnea de pasăre, peștele este mai ușor digerabil, făcându-l ideal pentru cei care doresc mese mai ușoare, pe timpul verii.
Printre multitudinea de surse alimentare disponibile, peștele se remarcă ca fiind o sursă deosebit de bogată de proteine de înaltă calitate. Proteinele joacă un rol indispensabil în creșterea, întreținerea și repararea țesuturilor organismelor vii.
Citește și – Totul despre proteine . Macronutrientul esențial vieții . InfoCons Protecția Consumatorului vă informează !
Importanța proteinelor din pește
Peștele este o parte integrantă a dietei pentru multe culturi din întreaga lume și din motive întemeiate. Proteinele din pește nu sunt doar abundente, ci și foarte biodisponibile, ceea ce înseamnă că sunt ușor absorbite și utilizate de corpul uman. Acest lucru face din pește o alegere alimentară excelentă pentru satisfacerea cerințelor de proteine.
Tipuri de proteine din pește
Proteinele din pește sunt clasificate în principal în proteine musculare, proteine de țesut conjunctiv și alte proteine structurale.
- Proteine musculare: Acestea sunt cele mai abundente, constituind 70-80% din continutul proteic al pestelui. Sunt compuse în principal din proteine miofibrilare precum miozina și actina, care sunt esențiale pentru contracția și mișcarea mușchilor.
- Proteinele țesutului conjunctiv: Aceste proteine, inclusiv colagenul și elastina, formează o parte mai mică din conținutul de proteine al peștelui. Ele oferă suport structural și integritate țesuturilor musculare.
- Alte proteine structurale: acestea includ enzimele, care joacă un rol critic în procesele metabolice și proteinele sarcoplasmatice, care sunt implicate în diferite funcții celulare.
Atenționare InfoCons Protecția Consumatorilor ! La ce trebuie să fim atenți când achiziționăm pește și produse din pește ?
Profilul de aminoacizi și cantitatea de proteine din pește
Proteinele din pește sunt proteine complete, adică conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul uman nu îi poate produce. Acești aminoacizi sunt cruciali pentru numeroase funcții ale corpului, de la producerea de enzime și hormoni până la repararea și întreținerea țesuturilor.
- Leucina: Importantă pentru sinteza proteinelor musculare.
- Isoleucina: Ajută la reglarea energiei și la funcția imunitară.
- Valină: Joacă un rol în metabolismul muscular și repararea țesuturilor.
- Lizina: Esențială pentru absorbția calciului și formarea colagenului.
- Metionina: Acționează ca un precursor pentru mai multe molecule importante.
- Fenilalanina: Precursor pentru neurotransmitatori.
- Treonina: Importantă pentru funcția imunitară.
- Triptofan: Precursor al serotoninei.
- Histidina: Vitală pentru creșterea și repararea țesuturilor.
Proteinele nu sunt importante doar pentru a menține și forma masa musculară. Cu toții avem nevoie de proteine, deoarece acestea reprezintă elementul de bază pentru mușchi, oase, cartilaj, piele și sânge. Și dacă ne place să consumă pește, iată un clasament cu cei mai bogați în proteine pești.
- Somon: Preferat pentru gustul și beneficiile sale pentru sănătate, somonul sălbatic oferă 21 de grame de proteine per 100g. Este deosebit de cunoscut pentru conținutul său de omega-3, care contribuie la funcționarea creierului și la sănătatea inimii. În ceea ce privește micronutrienții, somonul este bogat în seleniu, vitamine din grupul B, vitamina D și colină. Conține 71% din DZR (doza zilnic recomandată) pentru vitamina D.
- Ton: Oferă aproximativ 24 de grame de proteine pentru 100 g. De asemenea, este bogat în acizi grași omega-3.
*Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, dar și pentru copii, este necesar să se limiteze consumul de ton, din cauza riscului de contaminare cu mercur.
- Macroul: Este un alt pește gras, bogat în acizi grași omega-3. Conține 0,59 grame de DHA și 0,42 grame de EPA – două tipuri diferite de acizi grași omega-3 – per porție gătită de 80 de grame. Nu doar atât, dar are aproximativ 17,5 grame de proteine în 100 de grame. Numărul de calorii pentru acea porție este de 230 kcal, cu 18,4 grame de grăsime. Similar cu ceilalți pești grasi de pe listă, macroul este o sursă bună de grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. De asemenea, este o sursă bună de fier, vitamina B12, magneziu, fosfor, folat și seleniu.
- Codul de Atlantic: Are aproximativ 24 g grame de proteine într-o porție de 100 g. Are doar aproximativ 70 de kilocalorii pentru că are un conținut foarte scăzut de grăsimi, cu doar 0,7 grame per porție. În ceea ce privește micronutrienții, codul de Atlantic este o sursă bună de seleniu, acizi grași omega-3 și vitaminele A, D și E.
- Anșoa conservat: Dacă cumpărați anșoa conservate în ulei, acestea au aproximativ 8 grame de proteine pe 30 g, unul dintre cele mai mari niveluri de proteine din pește/ 30 g. Aceeași porție va avea 2,75 grame de grăsime, parțial provenită din pește și o altă parte provenită din ulei. Similar cu alți pești grași, anșoa are și un conținut ridicat de acizi grași omega-3.
- Sardine conservate: Sardinele, ca și anșoa, sunt un tip de pește pe care îl consumăm cel mai des conservat. Sardinele conservate în ulei oferă 7 grame de proteine pe 30 g. Fiecare porție de 30 g are 59 de kilocalorii și 3,2 grame de grăsime, ceea ce îl face un pește gras și bogat în omega-3. Majoritatea conținutului de grăsimi provine din grăsimi nesaturate, care sunt bune pentru sănătatea inimii. Sardinele sunt, de asemenea, bogate în vitamine, precum vitamina B12, vitamina D și calciu, deoarece au oase minuscule pe care le putem consuma.
InfoCons Protecția Consumatorului îți recomandă să citești și despre – Suplimentele alimentare . Riscuri și beneficii
Necesarul zilnic de proteine
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și EFSA (Asociația Europeană pentru Siguranța Alimentelor), au stabilit nivelul sigur de aport de proteine la 0,83 g per kilogram pe zi, și se așteaptă ca acest necesar să răspundă nevoilor de proteine a 97,5% din populația adultă sănătoasă a lumii. Pentru grupe de populație specifică s-au stabilit alte necesare proteice:
- Adulți – 0.83 g/ kg corp/ zi
- Femei însărcinate – în plus față de recomandarea de 0.83 g/ kg corp/ zi – 1g/ zi/ primul trimestru, 9g/zi al doilea trimestru și 28g/zi pentru al treilea trimestru
- Femei care alăptează – în plus față de recomandarea de 0.83 g/ kg corp/zi – 19 g/ zi pentru primele 6 luni de lactație și 13g/ zi după 6 luni de alăptare
- Copii și adolescenți – între 0,83 g și 1,31 g proteine/ kg corp/ zi, în funcție de vârstă
* Cu toate acestea, cerințele pot varia în funcție de vârstă, nivelul de activitate și condițiile specifice de sănătate, chiar și în cazul adulților.
Compararea proteinelor din pește cu alte surse de proteine
- Pește vs. Carne: Proteinele din pește sunt în general mai scăzute în grăsimi saturate în comparație cu carnea roșie. Deși ambele sunt surse complete de proteine, peștele este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3, care nu sunt prezenți în cantități semnificative în carne.
- Pește vs. Proteine din plante: Spre deosebire de proteinele din plante, cărora le poate lipsi unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, proteinele din pește sunt complete. În plus, biodisponibilitatea proteinelor din pește este de obicei mai mare, ceea ce înseamnă că organismul le poate utiliza mai eficient.
- Pește vs. Lactate: Proteinele din pește și proteinele din lactate oferă ambele aminoacizi esențiali, fiind proteine complete. Cu toate acestea, proteinele din pește sunt o opțiune preferabilă pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau alergie la proteina din lapte de vacă.
- Pește vs. Ouă: Atât peștele, cât și ouăle oferă proteine de înaltă calitate. Peștele, cu toate acestea, oferă beneficiul suplimentar al acizilor grași omega-3.
Citește și – Produse BIO – știi ce conțin? Peste 80% din produsele analizate de InfoCons Protecția Consumatorului conțin Aditivi alimentari (E-uri)!
Echilibrul dintre beneficii și riscuri
Peștele este adesea considerat un superaliment, sursă de proteine, de acizi grași omega-3 și vitamine esențiale. Deși oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate, există și mici dezavantaje:
- Conținut de mercur: Unele specii de pești, în special peștii răpitori mari, cum ar fi peștele-spadă, tonul și rechinul, pot conține niveluri ridicate de mercur, care poate fi dăunător dacă este consumat în cantități mari. Este important să alegeți pește cu un nivel mai scăzut de mercur, cum ar fi somonul, macroul și sardinele.
- Alergii: Peștele este un alergen comun, iar persoanele cu alergii la pește ar trebui să evite consumul.
- Sustenabilitate: Pescuitul excesiv și practicile nesustenabile pot epuiza stocurile de pește și pot deteriora ecosistemele marine. Alegerea peștelui din surse sustenabile este crucială pentru sănătatea
- Siguranța alimentară:
- Contaminarea cu Manipularea sau depozitarea necorespunzătoare a peștelui poate permite bacteriilor precum Salmonella sau Vibrio să se dezvolte, provocând boli alimentare cu simptome medii, chiar grave precum greață, vărsături și crampe. Folosiți un tocător special pentru pește, igienizați bine mâinile și suprafețele după ce ați manevrat peștele crud și asigurați-vă că a fost gătit suficient.
- Paraziți: Anumite specii de pești pot adăposti paraziți care pot provoca boli dacă sunt consumați cruzi sau insuficient gătiți. Congelarea peștelui poate ucide majoritatea paraziților, dar și gătitul corect este esențial.
În concluzie, proteinele din pește nu sunt esențiale doar pentru menținerea și construirea țesuturilor și mușchilor corpului, dar oferă și numeroase beneficii pentru sănătate, care le fac o alegere superioară față de alte surse de proteine. Valoarea lor biologică ridicată, digestibilitatea ușoară și profilul nutritiv bogat fac din pește o parte indispensabilă a unei diete sănătoase. Pe măsură ce continuăm să explorăm modalități sustenabile de a pescui și de a consuma pește, rolul lui în dieta noastră este probabil să devină și mai important, contribuind la sănătatea și bunăstarea generală.
Proteinele din pește, cu nenumăratele lor beneficii și adaptabilitatea culinară, subliniază cu adevărat importanța de a face din pește un aliment consumat măcar de 2 ori pe săptămână. Pentru cei care caută o sursă de proteine echilibrată, hrănitoare, peștele este, fără îndoială, un candidat de top.
Cu ajutorul Aplicației InfoCons , puteți urmări alertele rapide pentru alimentele pe bază de pește , dar și pentru alte produse alimentare sau nonalimentare. Informațiile sunt esențiale pentru consumatori, fiindu-le de ajutor în alegerea produselor în cunoștință de cauză.
Astfel, dacă un produs este vizat de una dintre alertele rapide pentru produsele alimentare consumatorii pot evita eventualele probleme ce pot apărea. Personalizarea aplicației în funcție de preferințele de consum: număr maxim de E-uri și tipul acestora, cantitatea maximă de sare, cantitatea maximă de zahăr, tipul de alergeni și cantitatea maximă de calorii, scor InfoScore minim, scor Pro InfoScore minim, scor Eco InfoScore minim.
Fiecare scanare a codurilor de bare este salvată în „ Istoric Scanări” , astfel că această listă poate fi accesată ori de câte ori este nevoie, în cazul în care a fost omisă salvarea produsului în momentul scanării.
Autor – Cosmina Nițu
Masterand în nutriție și consultant în diversificare
Surse:
https://www.health.com/ – Health.com
https://www.fao.org/fishery- Organizația pentru Alimentație și Agricultură a SUA
InfoCons – Organizatie Europeana pentru Protectia Consumatorului si Promovarea Programelor si Strategiilor membra cu drepturi depline in Organizatia Mondiala Consumers International , membra fondatoare a Federatiei Asociatiilor de Consumatori , avand Secretariatul General in Bucuresti, Bd. Marasesti, nr. 127-129, sector 4, tel: 021/319.32.66; fax: 031/101.25.15, mail : secretariat@infocons.ro
