Grăsimile sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Ele oferă organismului nostru energie, ne ajută să asimilăm vitaminele și susțin dezvoltarea celulară. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt egale din punct de vedere nutrițional și nu toate grăsimile ne oferă aceleași beneficii. Unele grăsimi sunt benefice pentru sănătatea noastră, în timp ce altele pot contribui la dezvoltarea bolilor cronice.
Grăsimile au fost de multă vreme un subiect controversat în nutriție, adesea greșit înțeles și demonizat. Cu toate acestea, ele joacă un rol critic în alimentația noastră și influențează sănătatea generală de sănătate.
Citește și – Produse tip mezel cu pana la 50 de g grăsimi din care 20 g acizi grași saturați per 100 g de produs
Ce sunt grăsimile ?
Grăsimile sunt un tip de nutrient pe care organismul uman îl obține din alimentație. Grăsimile pe care le consumăm oferă energia de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect. Toate tipurile de grăsimi sunt bogate în energie. Un gram de grăsime, indiferent dacă este saturată sau nesaturată, oferă 9 kcal (37 kJ) de energie în comparație cu 4 kcal (17 kJ) cât ne oferă carbohidrații și proteinele.
De asemenea, este nevoie de grăsime pentru a menține pielea și părul sănătos dar și pentru a ajuta în asimilarea vitaminelor A, D, E și K, care sunt vitamine solubile în grăsimi.
Orice grăsime care nu este folosită de celulele corpului sau transformată în energie este transformată în grăsime corporală. Carbohidrații și proteinele neutilizate sunt, de asemenea, transformate în grăsime corporală.
Principalele tipuri de grăsimi găsite des î alimente sunt:
- grăsimi saturate
- grăsimi nesaturate
Majoritatea grăsimilor și uleiurilor conțin atât grăsimi saturate, cât și nesaturate în proporții diferite.
Ca parte a unei diete sănătoase, ar trebui să încercați să reduceți consumul de alimente și băuturi care sunt bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans și să înlocuiți unele dintre ele cu grăsimi nesaturate.
Citește și – Acizii grasi trans din alimente – cele mai nocive grăsimi, responsabile de starea de sănătate a consumatorilor
Tipuri de grăsimi alimentare :
Există trei categorii principale de grăsimi alimentare :
Grăsimi saturate: adesea demonizate, grăsimile saturate provin în principal din surse de origine animală, cum ar fi carnea, produsele lactate și unele uleiuri provenite din plante.
- În timp ce corpul nostru are nevoie și de grăsimi saturate, aportul excesiv poate crește nivelul de colesterol LDL (“rău”). Un nivel ridicat de colesterol LDL crește riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și alte probleme majore de sănătate. Ar trebui să evitați sau să limitați alimentele care sunt bogate în grăsimi saturate.
- Păstrați grăsimile saturate la mai puțin de 6% din totalul kilocaloriilor zilnice.
- Alimentele cu multe grăsimi saturate sunt produse de origine animală, cum ar fi untul, brânza, laptele integral, înghețata, smântâna și carnea grasă.
- Unele uleiuri vegetale, precum uleiul de cocos, palmier și sâmbure de palmier, conțin și grăsimi saturate. Aceste grăsimi sunt solide la temperatura camerei.
- O dietă bogată în grăsimi saturate crește acumularea de colesterol la nivelul arterelor (vasele de sânge). Colesterolul ridicat poate provoca înfundarea sau blocarea arterelor.
Grăsimi nesaturate: Aceste grăsimi sunt cele mai apreciate tipuri de grăsimi. Ele sunt împărțite în două categorii:
- Grăsimi mononesaturate: Găsite în uleiul de măsline, avocado și nuci, grăsimile mononesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la creșterea nivelului de colesterol HDL (“bun”)
- Grăsimi polinesaturate: Găsite în pește gras (somon, ton), semințe de in și nuci. Grăsimile polinesaturate includ acizii grași omega-3 și omega-6.
Grăsimi trans: Aceste grăsimi artificiale sunt formate prin prelucrarea uleiurilor vegetale lichide. Sunt considerate un tip de grăsimi dăunătoare, deoarece cresc semnificativ colesterolul LDL și riscul de boli de inimă.
- Grăsimile trans se găsesc în produse de panificație comerciale, alimente prăjite și unele margarine. Ele pot fi găsite și în uleiul vegetal parțial hidrogenat. Uleiul vegetal hidrogenat trebuie să fie declarat pe lista ingredientelor unui aliment dacă a fost inclus.
- Grăsimile trans se găsesc în mod natural în cantitate mică în unele alimente, precum carnea și produsele lactate.
- Adulții nu ar trebui să consume mai mult de 5 g de grăsimi trans pe zi.
- Comisia Europeană a impus ca toate produsele alimentare ambalate să conțină un maxim de 2% acizi grași trans.
Citește și – Untul și valorile sale nutriționale
Acizii grași Omega
Ca și categorie separată, putem discuta despre acizii grași Omega, care sunt un tip de grăsimi polinesaturate, cei mai cunoscuți acizi grași omega fiind omega-3 și omega-6.
- Acizi grași Omega-3: se găsesc în peștele gras (cum ar fi somonul, macroul și sardinele), semințele de in, semințele de chia și nuci. Ei sunt esențiali pentru funcționarea creierului, reducând inflamația și riscul de boli cardiovasculare.
- Acizi grași Omega-6: se găsesc în uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de rapiță și cel de floarea soarelui), nuci și semințe. În timp ce acizii grași omega-6 sunt de asemenea esențiali, este important să se mențină un echilibru între omega-3 și omega-6 în dietă, deoarece un dezechilibru poate duce la creșterea inflamației și la riscul de boli cronice.
Majoritatea oamenilor își iau suficient omega-6 din alimentație, dar este recomandat să consume mai mult omega-3 mâncând cel puțin 2 porții de pește în fiecare săptămână, 1 porție fiind un tip de pește gras.
Sursele de acizi grași omega-3 potrivite pentru vegetarieni includ uleiul de semințe de in (semințele de in), uleiul de rapiță, nucile.
Citește și – Margarină din Grăsime Vegetală – Știi ce mănânci ?
Surse de grăsimi în alimentație
Grăsimile sunt prezente într-o varietate de alimente, iar înțelegerea surselor din care provin poate ajuta la a lua decizii alimentare mai sănătoase.
Surse animale
- Carnea: acestea sunt surse importante de grăsimi saturate. Tipurile de carne slabă și carnea de pasăre fără piele au mai puține grăsimi în comparație cu carnea roșie și carnea procesată, cum ar fi cârnații și slănina.
- Produse lactate: laptele, brânza, untul și iaurtul conțin grăsimi saturate. Optarea pentru versiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi poate reduce aportul de grăsimi saturate.
- Pește: peștele gras este sursă excelentă de acizi grași omega-3, care sunt benefice pentru sănătatea inimii.
Surse vegetale
- Uleiuri: Uleiul de măsline, avocado și nuci sunt bogate în grăsimi mononesaturate, în timp ce uleiul de soia, uleiul de floarea soarelui și uleiul de semințe de in sunt surse bune de grăsimi polinesaturate.
- Nuci și semințe: migdalele, nucile, semințele de chia și semințele de in oferă grăsimi sănătoase împreună cu fibre și proteine.
- Avocado: Avocado este bogat în grăsimi mononesaturate și oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Hrana procesata
- Produse de patiserie și gustări: Multe produse de patiserie și gustări din comerț conțin grăsimi trans. Verificarea etichetelor alimentelor pentru uleiuri parțial hidrogenate poate ajuta la limitarea consumului de grăsimi trans.
- Margarina: Aceasta conține adesea grăsimi trans, deși multe mărci s-au reinventat pentru a elimina grăsimile trans.
Citește și – Beneficiile consumului de avocado
Controlul asupra grăsimilor în meniul zilnic
Obținerea unui echilibru al grăsimilor din dietă presupune înțelegerea atât a cantității, cât și a calității grăsimilor consumate. Iată câteva recomandări care pot ajuta la gestionarea aportului de grăsimi:
- Alegeți grăsimi sănătoase –Concentrați-vă pe încorporarea cât mai multor grăsimi nesaturate în dieta dumneavoastră, reducând în același timp grăsimile saturate și trans. Adăugați avocado, nuci și semințe la salate și mese pentru un plus de grăsimi sănătoase.
- Moderația este cheia – În timp ce grăsimile sunt esențiale, ele sunt și bogate în calorii. Moderarația este esențială pentru a evita aportul excesiv de calorii, care poate duce la creșterea în greutate și la probleme de sănătate. Acordați atenție dimensiunii porțiilor, mai ales atunci când consumați alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nucile și avocado.
- Citiți Etichetele Alimentelor – Verificați etichetele nutriționale pentru a identifica tipurile și cantitățile de grăsimi din alimentele ambalate. Evitați produsele cu grăsimi trans și alege-le pe cele cu niveluri mai mari de grăsimi nesaturate.
Cu ajutorul Aplicației InfoCons , puteți scana codurile de bare ale produselor agroalimentare pentru a afla ingredientele, numărul și tipul aditivilor alimentari, alergeni, cantitatea de zahăr, sare, grăsimi, calorii. Cu ajutorul aplicației InfoCons se pot urmări alertele rapide pentru produse alimentare sau nonalimentare. Informațiile sunt esențiale pentru consumatori, fiindu-le de ajutor în alegerea produselor în cunoștință de cauză. Astfel, dacă un produs este vizat de una dintre alertele rapide pentru produsele alimentare consumatorii pot evita eventualele probleme ce pot apărea.
- Gătiți inteligent – Folosiți metode de gătit mai sănătoase, cum ar fi gătirea lentă, coacerea, gătirea la abur sau sotarea cu ulei minim. Evitați prăjirea și utilizarea intensă a untului sau a margarinei la gătit.
- Echilibrați Omega-3 și Omega-6 în dietă- Urmăriți să echilibrați aportul de acizi grași omega-3 și omega-6. Acest lucru se poate realiza prin consumul mai des al peștelui gras, semințelor de in și al nucilor . Țineți cont de cantitatea de uleiuri vegetale folosite la gătit.
Citește și – HALVA – TOP 5 produse în funcție de numarul de grăsimi
În concluzie, deși este recomandat să se limiteze aportul de grăsimi saturate, consumul moderat, în special provenit din alimente integrale, cum ar fi lactatele și anumite cărnuri, se poate integra într-o dietă echilibrată. Cheia nu este eliminarea, ci echilibrul și alegerea opțiunilor mai sănătoase ori de câte ori este posibil.
Grăsimile sunt parte integrantă a unei diete echilibrate, oferind energie, susținând funcțiile corpului și îmbunătățind absorbția vitaminelor esențiale. Înțelegerea diferitelor tipuri de grăsimi, a surselor lor și a implicațiilor lor asupra sănătății vă poate da posibilitatea să faceți alegeri alimentare informate.
Ca și în cazul altor subiecte din domeniul nutriției, echilibrul, varietatea și moderația sunt soluțiile pentru o viață sănătoasă.
Autor – Cosmina Nițu
Masterand în nutriție și consultant în diversificare
Surse:
https://www.nhs.uk – Serviciul Național de Sănătate al UK
https://medlineplus.gov – Medline Plus
https://food.ec.europa.eu – Comisia Europeană
