Legumele sunt piatra de temelie a unei diete sănătoase și echilibrate, apreciate pentru profilul lor nutrițional bogat și beneficiile pentru sănătate. Vin la pachet cu vitamine, minerale, fibre și antioxidanți și contribuie în mod semnificativ la starea de sănătate generală și la prevenirea bolilor.
Legumă – un termen larg care se referă la partea comestibilă a unei plante, care reprezintă de obicei frunzele, rădăcina, fructul sau semințele acesteia. Legumele sunt un aliment de bază în întreaga lume și sunt o parte fundamentală a agriculturii moderne.
Deoarece au un conținut scăzut de calorii, dar sunt bogate în nutrienți, experții în sănătate recomandă să se consume legume zilnic. O dietă echilibrată, diversificată, cu diferite tipuri de legume consumate zilnic, prin rotație, este una dintre cele mai bune modalități de a obține nutrienții din alimente, chiar începând de la o vârstă fragedă.
Citește și: Cum alegem fructele și legumele din magazine
De ce sunt legumele o parte importantă a dietei noastre ?
Persoanele care mănâncă mai multe legume și fructe ca parte a unei diete echilibrate și sănătoase au un risc redus de boli cronice, precum bolile de inimă, inclusiv infarct miocardic și accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer.
Consumul de alimente cu un conținut mai scăzut de calorii în loc de alimente cu mai multe calorii poate fi util pentru a ajuta la scăderea în greutate. Legumele furnizează nutrienți valoroși pentru sănătate, precum vitaminele A și C, fibre, acid folic și potasiu.
- Cele mai multe legume sunt în mod natural sărace în calorii și grăsimi, ceea ce contribuie la menținerea unei greutăți normale.
- Legumele sunt surse excelente de fibre alimentare, care promovează sănătatea intestinală, digestia și senzația de sațietate.
- Bogate în nutrienți valoroși, aduc în dietă o gamă variată de vitamine și minerale, inclusiv vitamina A, C, K, acid folic, potasiu, magneziu și fier. Acestea sunt esențiale pentru diferite funcții ale corpului, inclusiv susținerea sistemului imunitar, sănătatea oaselor și producerea de energie.
- Legumele în culori vibrante sunt bogate în antioxidanți, care protejeaza organismul de efectul radicalilor liberi (care apar in urma unor procese metabolice, in urma metabolizarii unor medicamente, din cauza poluantilor, etc)
Beneficiile consumului regulat și variat de legume
Consumul unei varietăți de legume oferă nenumărate beneficii pentru sănătate.
- Risc redus de boli cronice: Consumul regulat de legume poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer.
- Sănătate digestivă îmbunătățită: conținutul de fibre ajută digestia și promovează un microbiom intestinal sănătos.
- Gestionarea greutății: Legumele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce le face ideale pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
- Funcție imunitară îmbunătățită: Vitaminele și antioxidanții din legume susțin sistemul imunitar.
- Sănătatea oaselor: mineralele precum calciul și vitamina K contribuie la oasele puternice.
- Susținerea sănătății Legumele vin într-o varietate de culori, combinate cu substanțe fitochimice și alți nutrienți care promovează sănătatea. În plus, vitaminele din legume precum vitamina A ajută la menținerea sănătoasă a ochilor, protejează organismul împotriva infecțiilor. Și vitamina C va ajuta la vindecarea rănilor, va proteja dinții și gingiile și va sprijini absorbția fierului.
- Prevenirea malformațiilor congenitale Acidul folic, cunoscut și sub denumirea de folat, este esențial pentru femeile însărcinate și de vârstă fertilă, deoarece ajută organismul să formeze globule roșii și reduce riscul de nevralgie, spina bifida și malformații ale creierului în timpul dezvoltării fetale.
Citește și Știi câte fructe și legume trebuie să consumi într-o zi ?
Valorile nutritive ale legumelor
În timp ce toate legumele oferă nutrienți valoroși, încorporarea unei game variate în dietă va asigura obținerea cât mai multor beneficii.
În zilele noastre, zilele sunt din ce în ce mai aglomerate, necesitatea oamenilor fiind să suplimenteze dieta cu alimente care oferă suficientă energie. Valoarea nutrițională și vitaminele din legume sunt o sursă excelentă de energie naturală, indispensabilă pentru funcționarea optima a organismului.
Astfel, din punct de vedere nutrițional, putem încadra legumele în mai multe categorii :
- Legumele verzi: Spanacul, salata, varza kale sunt bogate în vitaminele C, E, K și surse bune de fier, calciu și magneziu
- Legume crucifere: Broccoli, conopida și varza de Bruxelles sunt bogate în vitamina A, vitamina C, acid folic și fibre, cu un conținut caloric scăzut.
- Legume din familia cepei : Usturoiul, ceapa și prazul oferă preparatelor o aromă unică și oferă antioxidanți și prebiotice, care susțin sănătatea intestinală.
- Legume rădăcinoase: Morcovii, cartofii dulci și sfecla sunt surse excelente de beta-caroten, vitamina C și fibre.
- Legumele din familia dovleacului: Dovleac, dovlecel, zucchini sunt legume versatile ce oferă vitaminele A și C, împreună cu potasiu și fibre.
Din punct de vedere al vitaminelor și mineralelor, putem clasa astfel legumele :
- Vitamina A: esențială pentru vedere, funcția imunitară și sănătatea pielii. Morcovii, cartofii dulci și legumele cu frunze verzi precum spanacul și kale sunt bogate în beta-caroten, un precursor al vitaminei A.
- Vitamina C: un antioxidant care întărește sistemul imunitar, ajută la formarea colagenului și îmbunătățește absorbția fierului. Ardeiul gras, broccoli, varza de Bruxelles și citricele sunt surse excelente.
- Vitamina K: importantă pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza kale, spanacul și broccoli oferă cantități substanțiale de vitamina K.
- Folat (Vitamina B9): Esențial pentru sinteza și repararea ADN-ului în timpul sarcinii, crucială pentru dezvoltarea fătului. Legumele cu frunze verzi, precum sparanghelul și varza de Bruxelles sunt bogate în acid folic.
- Potasiu: reglează echilibrul fluidelor, semnalele nervoase și contracțiile musculare. Cartofii, roșiile, spanacul și avocado sunt surse importante de potasiu.
- Fier: vital pentru transportul oxigenului în sânge. Spanacul și alte legume cu frunze verzi, dar și leguminoasele, sunt surse de fier din plante, deși este mai puțin absorbit decât fierul găsit în produsele de origine animală.
- Calciu: necesar pentru sănătatea oaselor și funcționarea mușchilor. În timp ce lactatele sunt o sursă binecunoscută, legumele cu frunze verzi precum kale și bok choy oferă, de asemenea, calciu.
Institutul de Biologie și Nutriție Animală (IBNA) , prin activitatea de cercetare pe care o desfășoară, ne pun la dispoziție, pe site-ul lor, tabele cu valorile nutriționale ale diferitelor alimente.
Citește și Declarația Nutrițională
Cu ajutorul Aplicației InfoCons , puteți urmări alertele rapide pentru legume , dar și pentru alte produse alimentare sau nonalimentare. Informațiile sunt esențiale pentru consumatori, fiindu-le de ajutor în alegerea produselor în cunoștință de cauză. Astfel, dacă un produs este vizat de una dintre alertele rapide pentru produsele alimentare consumatorii pot evita eventualele probleme ce pot apărea.
Sfaturi pentru creșterea aportului de legume:
- Încorporați legumele la fiecare masă, consumând cel puțin 3 porții de legume pe zi.
- Mic dejun: Adăugați spanac sau roșii în omleta de dimineață, amestecați kale în smoothie sau puneți pe felia de pâine prăjită felii de avocado și castraveți tăiați felii.
- Prânz: Preparați o salată cu o varietate de legume colorate sau pregătiți ca și garniture pentru friptura, un mix de legume la abur, cu usturoi.
- Cina: Faceți din legume vedeta mesei, preparând o musaca de legume, cu zucchini, vinete și cartofi.
- Gustare cu legume
- Pentru o gustare rapidă și sănătoasă, păstrați în frigider legumele tăiate, cum ar fi morcovi, ardei gras și țelină, sub formă de bastonașe. Asociați-le cu hummus sau un dressing pe bază de iaurt pentru un plus de aromă.
- Luați în considerare năutul rumenit la cuptor sau chipsurile de varză kale ca și gustări crocante, pe bază de legume.
- Încercați rețete noi
- Explorați rețete noi precum preparate mmediteraneene, asiatice și din Orientul Mijlociu. Acestea includ adesea o varietate de legume.
- Experimentați cu ajutorul rețetelor vegetariene sau vegane pentru a descoperi noi moduri de a vă bucura de legume.
- Amestecați legumele în sosuri și smoothie-uri
- Adăugați legume cu un gust neutru, precum spanacul, dovlecelul sau morcovii în sosurile pentru paste, supe sau tocănițe. Acestea pot spori conținutul nutrițional fără a modifica semnificativ aroma.
- Amestecați legumele cu frunze verzi, sfecla sau castravetele în smoothie-uri pentru o băutură plină de nutrienți.
- Păstrați legumele congelate la îndemână
- Legumele congelate sunt la fel de hrănitoare ca și cele proaspete și pot fi o opțiune convenabilă. Sunt perfecte pentru supe sau ca și garnitură.
- Având o varietate de legume congelate, aveți întotdeauna la dispoziție o opțiune sănătoasă, chiar și atunci când produsele proaspete nu sunt de sezon.
- Cultivați-vă propriile legume
- Dacă aveți spațiu, luați în considerare cultivarea unei grădini de legume.
- Chiar și o grădină mica de plante aromatice sau o roșie în ghiveci, într-un balcon deschis, poate adduce satisfacție dar și produse proaspete .
În concluzie, încorporarea unei game variate de legume în dietă este o modalitate sigură de a îmbunătăți aportul nutrițional și de a promova starea de sănătate bună. De la vitamine și minerale esențiale la fibre și antioxidanți, legumele oferă o gamă largă de nutrienți vitali pentru menținerea funcțiilor corpului și prevenirea bolilor cronice.
Varietatea este cheia: consumul unei game largi de legume asigură un aport variat de nutrienți.
Alegeți legumele de sezon, proaspăt recoltate pentru că acestea conțin adesea mai mulți nutrienți decât cele care au fost păstrate pe perioade lungi. Legumele de sezon sunt adesea mai dense în nutrienți și mai aromate.
Alegeți metoda adecvată de gătit pentru fiecare legume. Unii nutrienți sunt sensibili la căldură și se pot pierde în timpul gătirii excesive. Gătirea la abur sau gătirea lentă sunt metode mai bune de conservare a nutrienților în comparație cu fierberea.
Îmbrățișați lumea vibrantă a legumelor și culegeți beneficiile bogăției lor nutriționale.
Autor – Cosmina Nițu
Masterand în nutriție și consultant în diversificare
Surse
https://www.researchgate.net/
https://ask.usda.gov/
www.ibna.ro
