Fructele reprezintă o componentă esențială a dietei umane de mii de ani, oferind nu doar o sursă de nutrienți esențiali, dar și o varietate de arome, texturi, culori. Fructele nu sunt doar un deliciu dulce, sunt superalimente pline de vitamine, minerale și fibre.
O dietă bogată în fructe și legume poate reduce riscul unei persoane de a dezvolta boli de inimă, cancer, boli de natura inflamatorie sau diabet. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca un adult să mănânce cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi. Concret, trebuie să consumăm 400 de grame de vegetale pe zi pentru a reduce riscul de cancer, boli cardiovasculare și diabet.
Încorporarea unei varietăți de fructe în dieta noastră poate avea un impact semnificativ asupra sănătății generale.
Citește și – Beneficiile și valoarea nutrițională a legumelor
Beneficiile consumului regulat de fructe
Când sunt consumate cu moderație, fructele pot fi o parte foarte importantă a unei diete sănătoase. Consumul regulat de fructe este asociat cu o multitudine de beneficii pentru sănătate:
- Sănătatea cardiovasculară: Fructe precum merele, citricele și fructele de pădure îmbunătățesc sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale, reducerea nivelului de colesterol și îmbunătățirea funcției vaselor de sânge. Bananele, pepenele galben și mango sunt exemple de fructe cu conținut ridicat de potasiu. Potasiul poate ajuta la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase și la reglarea echilibrului fluidelor din organism.
- Sănătatea digestivă: Fibrele din fructe îmbunătățesc tranzitul și susțin un microbiom intestinal sănătos, care este esențial pentru o stare generală bună de sănătate. Merele, perele, prunele, murele și zmeura sunt exemple de fructe bogate în fibre alimentare.
- Gestionarea greutății: Dulceața lor naturală le face și o alternativă mai sănătoasă la gustările dulci, cu mențiunea că trebuiesc alese acele fructe cu un număr scăzut de calorii.
- Prevenirea bolilor: Consumul regulat de fructe este legat de un risc mai scăzut de a dezvolta boli cronice, precum boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Prunele și toate fructele de pădure sunt exemple de fructe bogate în antioxidanți. Antioxidanții limitează producția de radicali liberi și ajută în lupta împotriva bolilor.
- Sănătatea pielii: vitaminele și antioxidanții din fructe contribuie la sănătatea pielii prin protejarea împotriva daunelor cauzate de razele UV și poluare, promovând producția de colagen și reducând semnele îmbătrânirii.
- Sursă de vitamina B9: Citricele sunt bogate în acid folic, vitamină care ajută organismul în diviziunea celulară și promovează creșterea și dezvoltarea sănătoasă a fătului, reducând riscul de malformații congenitale.
- Dinți mai puternici: Portocalele, ardeii roșii și căpșunile sunt exemple de fructe care conțin multă vitamina C. Acest lucru ajută la menținerea dinților și gingiilor sănătoase. Vitamina C susține, de asemenea, și sistemul imunitar.
Citește și – Cum alegem fructele și legumele din magazine
Care sunt potențialele riscuri ale fructelor ?
Fructele sunt o parte valoroasă a unei diete sănătoase, dar moderația este esențială. Sunt totuși alimente sărace în proteine, grăsimi, calciu, vitaminele din grupul B, acizi grași omega-3.
O dietă în care se consumă cantități mari de fructe este, de asemenea, o dietă foarte bogată în zahăr, chiar dacă este zahăr provenit dintr-o sursă naturală. Fructele în exces pot fi o alegere proastă pentru persoanele cu diabet zaharat, prediabet, sindromul ovarian polichistic sau rezistență la insulină.
- Conținut de zahăr: Fructele conțin zaharuri naturale, în principal fructoză. Deși nu este același lucru cu zahărul adăugat, consumul excesiv de fructe poate duce la un consum ridicat de zahăr. Acest lucru poate contribui la creșterea în greutate și poate perturba controlul zahărului din sânge, în special pentru persoanele cu diabet sau prediabet.
- Probleme digestive: conținutul ridicat de fibre din fructe, deși este benefic pentru majoritatea, poate provoca disconfort digestiv la unele persoane. Aceasta poate include balonare, gaze sau diaree.
- Reacții alergice: Persoanele cu alergii la fructe pot experimenta o serie de reacții, de la mâncărime ușoară și erupții cutanate până la simptome mai severe, cum ar fi șocul anafilactic. Este esențial să fiți conștienți de orice alergie la fructe și să le eviți complet pe cele pe care nu le tolerați.
- Aportul de carbohidrați pentru diete specifice: pentru cei care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau diete ketogenice, fructele pot fi stricționate din cauza conținutului lor de carbohidrați..
- Preocupări legate de pesticide: există întotdeauna riscul ca fructele să conțină reziduuri de pesticide. Alegerea fructelor organice ori de câte ori este posibil sau spălarea temeinică a fructelor a căror proveniență nu o cunoaștem cu exactitate, poate ajuta la minimizarea acestui risc.
Autoritatea Națională pentru Protecția Consumatorilor (ANPC) a publicat în transparență decizională, pe site-ul propriu, www.anpc.ro, “o informare cât mai clară a consumatorilor pe etichetele produselor care se comercializează în piețe, astfel încât abrevierile țărilor de origine, calitatea/calibrul produsului și numele producătorului să fie clare și ușor de identificat de către consumatori, fără a crea confuzie sau a furniza acestora informații contradictorii despre produs”.
Fructele în diferite diete și tradiții culinare
Fructele sunt o componentă versatilă a diferitelor diete și tradiții culinare din întreaga lume:
- Dieta mediteraneană: Această dietă pune accent pe fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Fructele precum smochinele, strugurii și citricele sunt de bază, contribuind la reputația dietei de a promova sănătatea inimii și longevitatea.
- Diete pe bază de plante: Fructele joacă un rol central în dietele vegetariene și vegane, oferind nutrienți esențiali care altfel ar putea lipsi în absența produselor de origine animală. Avocado, bananele și fructele de pădure sunt alegeri populare.
- Diete cu alimente crude: adepții dietelor cu alimente crude consumă fructe în starea lor naturală, negătită pentru a maximiza aportul de nutrienți. Fructe precum mango, merele și pepenii galbeni sunt consumate în mod obișnuit.
- Dieta Paleo: Această dietă, care imită obiceiurile alimentare ale strămoșilor noștri preistorici, include fructele ca sursă naturală de vitamine și minerale. Fructele de pădure, merele și citricele sunt alegeri tipice.
Citește și – Informarea consumatorilor la momentul achizitionării de produse în zona piețelor
Cum alegem fructele din piață sau supermarket ?
- Alegeți în funcție de sezon. Fructele de sezon, cultivate local, sunt pline de prospețime, aromă și valoare nutritivă. Căpșunile vara și merele toamna vor avea o aromă mai intensă în comparație cu alte perioade ale anului.
- Cumpărați de la producători locali : Cumpărând produse locale și organice, nu doar că vă bucurați de o hrană mai sănătoasă, dar susțineți și practicile agricole durabile și economiile locale.
- Verificați aspectul exterior: Alegeți fructe cu culori vibrante, caracteristice. Evitați fructele cu pete pe coajă, mucegai sau zone moi. Unele fructe pot fi ușor moi la apăsarea cu degetul, cum ar fi piersicile sau mango, dar pentru fructele care ar trebui să aibă miezul ferm, faptul ca sunt moi la apăsarea cu degetul poate însemna o potențială alterare.
- Testul mirosului: Majoritatea fructelor coapte au o aromă plăcută, caracteristică. Pepenii verzi ar trebui să aibă un miros ușor dulce, în timp ce pepenii copți vor avea un parfum mai greu, ca cel de mosc. Evitați fructele fără miros sau cu miros neplăcut.
- Verificați ambalajul: Evitați produsele cu ambalaje deteriorate sau cu semne de condens, deoarece acestea pot indica condiții de depozitare neadecvate.
- Depozitarea și transportul: Unele fructe, precum bananele, continuă să se coacă după cules. Păstrați-le la temperatura camerei. Fructele de pădure, cel mai bine se păstrează la rece în frigider. Faceți câteva cercetări cu privire la nevoile specifice de depozitare ale fructelor alese pentru a maximiza durata de valabilitate a acestora. Consultați ghidurile de depozitare pentru fiecare tip de fruct sau legumă pentru a le menține proaspete cât mai mult timp.
- Alegeți și fructe de calitatatea a doua: Nu vă fie frică de fructele ușor deformate! Aceste fructe au adesea un gust la fel de bun ca și cele mai aspectuoase. Fructele imperfecte pot fi o opțiune bună pentru buget și pot ajuta la reducerea risipei alimentare.
Citește și – Domnul Sorin Mierlea , Președintele InfoCons , vorbește în cadrul emisiunii „ Alege Responabil ” de pe Trinitas TV despre risipa alimentară
Utilizări ale fructelor în bucătărie
Fructele nu sunt doar hrănitoare, ci și incredibil de versatile în bucătărie.
Ele pot fi consumate proaspete, uscate sau sub formă de suc, smoothie și folosite într-o varietate de feluri de mâncare:
- Gustări și deserturi: Fructele proaspete cel mai adesea consummate ca și gustări sănătoase. De asemenea, sunt folosite în deserturi, precum salate de fructe, plăcinte și smoothie-uri.
- Mâncăruri sărate: Fructele pot adăuga o aromă unică mâncărurilor sărate. Ananasul este un adaos popular la salate și pizza, în timp ce merele și caisele pot fi folosite în preparatele cu carne.
- Băuturi: Fructele sunt baza pentru o gamă largă de băuturi, inclusiv sucuri, smoothie-uri și cocktailuri. De asemenea, sunt folosite pentru a prepara apa infuzată și ceaiuri cu arome naturale.
Citește și – Impactul Utilizării Pesticidelor în Agricultură: Ce Trebuie Să Știți Despre Fructele și Legumele Tratate
În concluzie, vă puteți începe ziua cu o salată de fructe sau un smoothie revigorant și energizant din fructe și legume. Încercați să consumați zilnic una-două porții de fructe proaspete, de sezon.
Consumând zilnic fructe, nu doar că vă satisfaceți pofta de dulce dar faceți și o investiție în sănătate pe termen lung.
Atunci când achiziționați fructe, citiți și declarația nutrițională, cu ajutorul Aplicației InfoCons , unde puteți urmări alertele rapide pentru fructe , dar și pentru alte produse alimentare sau nonalimentare. Informațiile sunt esențiale pentru consumatori, fiindu-le de ajutor în alegerea produselor în cunoștință de cauză. Astfel, dacă un produs este vizat de una dintre alertele rapide pentru produsele alimentare consumatorii pot evita eventualele probleme ce pot apărea.
Încorporarea unei varietăți de fructe în dietă este o modalitate simplă, dar puternică de a îmbunătăți sănătatea și de a preveni bolile. Cu profilul lor nutrițional bogat, beneficiile pentru sănătate și versatilitatea culinară, fructele joacă un rol crucial în alimentația umană.
Autor – Cosmina Nițu
Masterand în nutriție și consultant în diversificare
Surse
https://www.who.int/ – Organizația Mondială a Sănătății
www.anpc.ro – Autoritatea Națională pentru Protecția Consumatorilor
www. medicalnewstoday.com/ – Medical News Today
www.ibna.ro – Institutul de Biologie și Nutriție Animală
