În fiecare an, pe 22 iulie, Federația Mondială a Neurologiei (WFN) celebrează Ziua Mondială a Creierului. Peste 120 de organizații din întreaga lume se implică în această inițiativă pentru a promova conștientizarea sănătății creierului.
Anul acesta, Ziua Mondială a Creierului va reuni la Londra neurologi, pacienți, avocați și specialiști din întreaga lume sub tema „Sănătatea creierului și prevenția”
Cu sprijinul celor 124 de societăți naționale de neurologie membre, Federația Mondială de Neurologie promovează neurologia de calitate și sănătatea creierului în întreaga lume prin promovarea educației și formării neurologice. Federația Mondială de Neurologie sprijină eforturile Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) de a oferi tuturor șanse egale pentru a trăi o viață sănătoasă.
Hrana pentru creier și bunăstarea mentală
În lumea modernă, în ritmul rapid în care trăim, menținerea funcției cognitive optime și a sănătății mentale este mai importantă ca niciodată. În timp ce alegerile legate de stilul de viață, cum ar fi somnul, exercițiile fizice și gestionarea stresului, joacă un rol important, alimentele pe care le consumăm au, de asemenea, un impact profund asupra sănătății creierului nostru.
InfoCons Protecția Consumatorului oferă informații consumatorilor cu privire la conceptul de „hrană pentru creier” – nutrienții și alimentele care sunt deosebit de benefice pentru funcția cognitivă și bunăstarea mentală.
Citește și Recomandarea InfoCons Protecția Consumatorilor – Ce este ceața cerebrală și cum se manifestă ?
Care este hrana pentru creier ?
Creierul este un organ care consumă energie, folosind aproximativ 20% din kilocaloriile ingerate. Are nevoie de nutrienți specifici pentru a-și menține funcțiile complexe, inclusiv memoria, concentrarea și reglarea emoțională. Nutrienții cheie care susțin sănătatea creierului includ acizii grași omega-3, antioxidanții, vitaminele și mineralele.
Acizi grasi omega-3: Omega-3, în special acidul docosahexaenoic (DHA), sunt critici pentru structura și funcționarea creierului. Acizii grași sunt componente esențiale ale membranelor celulare din creier și joacă un rol vital în plasticitatea sinaptică – capacitatea sinapselor de a se întări sau slăbi în timp, ceea ce este esențial pentru învățare și memorie. Peștii grasi precum somonul, macroul și sardinele sunt bogați în omega-3, la fel ca semințele de in, semințele de chia și nucile.
Antioxidanți: Creierul este foarte susceptibil la stresul oxidativ, care poate deteriora celulele și poate contribui la apariția bolilor neurodegenerative precum Alzheimer. Antioxidanții neutralizează radicalii liberi, protejând celulele creierului de leziuni. Alimentele bogate în antioxidanți includ fructele de pădure (afine, căpșuni și mure), ciocolata neagră și legume precum spanacul și kale.
Vitamine si minerale: Diverse vitamine și minerale susțin sănătatea creierului. Vitaminele B (B6, B12 și acid folic) sunt cruciale pentru producerea de energie și formarea neurotransmițătorilor. Vitamina E, un antioxidant puternic, protejează membranele celulare. Magneziul ajută la transmiterea nervoasă și la neuroplasticitatea. Acești nutrienți pot fi găsiți în cerealele integrale, legumele cu frunze verzi, nuci, semințe și avocado.
Polifenoli: S-a demonstrat că acești micronutrienți, găsiți din abundență în fructe, legume, ceai și cafea, îmbunătățesc funcția cognitivă. Ele funcționează prin reducerea inflamației și promovarea fluxului de sânge către creier. Merele, ceapa, ciocolata neagră și vinul roșu (cu moderație) sunt surse bune de polifenoli.
Citește și recomandarea InfoCons Protecția Consumatorului – Grăsimile în alimentație. Tipuri de grăsimi, surse și impactul asupra sănătății
Top alimente care susțin funcția cognitivă și sănătatea mentală
Încorporarea unei varietăți de alimente pentru creier în dietă ne poate ajuta la susținerea funcției cognitive și a sănătății mentale. În contextul unei diete sănătoase, includerea în meniul zilnic a următoarelor alimente în mod regulat poate oferi creierului o protecție suplimentară :
- Pește gras: După cum am menționat, peștele gras este o sursă de top de acizi grași omega-3. Consumul regulat este legat de declinul cognitiv mai lent legat de vârstă și de un risc mai scăzut de a dezvolta boala Alzheimer.
- Afine: Aceste fructe de pădure sunt o importantă sursă de antioxidanți, în special antociani, care s-a dovedit că îmbunătățesc funcția creierului și întârzie îmbătrânirea acestuia.
- Turmeric: Acest condiment conține curcumină, care are puternice beneficii antiinflamatorii și antioxidante. Poate traversa bariera hematoencefalică și s-a dovedit că îmbunătățește starea de spirit și poate atenua simptomele depresiei și ale bolii Alzheimer.
- Plantele și legumele cu frunze verzi : precum kale, spanacul și broccoli sunt bogate în vitamina E, precum și în acid folic. Vitamina E ajută la protejarea membranelor celulare împotriva radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile care atacă celulele din corpul nostru. Unele cauze ale radicalilor liberi includ stresul, poluarea, radiațiile și alimentele procesate. Folatul se găsește și în plantele de culoare verde închis și ajută la menținerea funcțiilor creierului.
- Semințe de dovleac și nucile: Semințele de dovleac sunt bogate în magneziu, fier, zinc și cupru. Fiecare dintre acești nutrienți este important pentru sănătatea creierului: magneziu pentru învățare și memorie, fier pentru dezvoltarea creierului, zinc pentru semnalizarea nervoasă și cupru pentru controlul semnalelor nervoase. Nucile, migdalele și arahidele sunt alimente bogate în proteine și acizi grași omega 3 și 6. Acestea sunt grăsimi esențiale pe care corpul nostru nu le produce, dar de care avem nevoie să le consumăm.
- Vinul roșu și strugurii : Nu numai că are un gust bun, unele studii sugerează că vinul roșu este și bun pentru creier. Vinul roșu conține un antioxidant numit resveratrol. Acest antioxidant ajută la îmbunătățirea fluxului de sânge către creier și ajută la atenție și concentrare. Descoperirile recente sugerează că un consum scăzut până la moderat de vin roșu poate avea un efect protector asupra performanței cognitive. Studiile arată că adulții care consumă un pahar de vin roșu pe zi își pot reduce riscul de a dezvolta boala Alzheimer. Nu uitați: moderația este esențială atunci când vine vorba de consumul de alcool. Deoarece resveratrolul din vin provine din coaja strugurilor, alegerea de a consuma struguri ar putea fi o altă modalitate de a obține beneficiile resveratrolului fără a bea alcool. În plus, consumul de struguri este o modalitate excelentă de a adăuga fibre în dieta noastră.
- Ciocolata neagră: nu este doar delicioasă, dar este plină de antioxidanți care, după cum știm, protejează împotriva radicalilor liberi. De asemenea, antioxidanții susțin funcțiile de învățare și cognitive ale creierului, care ar putea întârzia efectele Alzheimer.
- Portocale: O portocală medie oferă toată vitamina C de care aveți nevoie într-o zi. Vitamina C este un factor cheie în prevenirea declinului cognitiv și susține sănătatea creierului prin combaterea radicalilor liberi.
- Ouă: Acestea sunt bogate în colină, un nutrient important pentru memorie și alte funcții ale creierului. 50 mg pe zi dintr-un tip de colină numit fosfatidilcolină a fost asociat cu o scădere cu 10% a riscului de demență. Un ou mare are 168 mg de colină, din care aproximativ 70% este fosfatidilcolină.
Cum ne impactează sănătatea creierului alimentele pe care le consumăm ?
Studiile au comparat dietele „tradiționale”, precum dieta mediteraneană și dieta tradițională japoneză, cu o dietă tipică „occidentală” și au arătat că riscul de depresie este cu 25% până la 35% mai mic la cei care urmează o dietă tradițională. Oamenii de știință explică această diferență deoarece aceste diete tradiționale tind să fie bogate în legume, fructe, cereale neprocesate și pește și fructe de mare și să conțină doar cantități modeste de carne slabă și lactate. De asemenea, sunt lipsite de alimente procesate și rafinate și de zaharuri, care sunt elemente de bază ale modelului alimentar „occidental”.
În plus, multe dintre aceste alimente neprocesate sunt fermentate și, prin urmare, acționează ca probiotice naturale. Bacteriile bune nu influențează doar ceea ce intestinul uman digeră și absoarbe, ele afectează și gradul de inflamație din corp, precum și starea de spirit și nivelul de energie.
Recomandarea InfoCons Protecția Consumatorilor – Alimentele ultraprocesate pot modifica microbiomul intestinal ?
În concluzie, hrănirea creierului cu nutrienții potriviți poate avea un impact semnificativ asupra funcției cognitive și asupra sănătății mentale. Prin includerea alimentelor pentru creier, cum ar fi peștele gras, afinele și legumele cu frunze verzi în dietă, putem susține nevoile creierului și putem promova sănătatea creierului pe termen lung. Activitatea fizică regulată poate îmbunătăți sănătatea creierului în numeroase moduri, reducând factorii de risc pentru demență, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.
Amintiți-vă, ceea ce măncăm astăzi poate influența modul în care funcționează creierul nostru mâine. Așadar, să facem alegeri alimentare atente și să oferim creierului cel mai bun combustibil posibil.
Aplicația InfoCons Protecția Consumatorilor pune la dispoziția consumatorilor informații utile pentru o alegere informată a produselor alimentare si nonalimentare.
Scanați codul de bare al ambalajului produsului pe care doriți sa îl achiziționați și veți afla instant:
- Ingredientele din produsul scanat
- Numărul și tipul aditivilor alimentari însoțiți de o descriere explicită;
- Valorile nutriționale (cantitatea de sare, zahăr și calorii);
- Calculator în care se poate insera cantitatea de produs consumată pentru a afla instant cantitatea de sare si zahăr, numărul de calorii precum și activitățile sportive necesare pentru arderea caloriilor (mers, alergare și bicicletă);
- Reciclează – Identificarea rapidă și ușoară a celui mai apropiat centru de colectare a deșeurilor în funcție de ambalajul produsului scanat
Autor – Cosmina Nițu
Masterand în nutriție și consultant în diversificare
Surse:
https://www.prnewswire.com/ – PR Newswire
https://www.health.harvard.edu/ – Universitatea Harvard
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ – Centrul Național de Informare în Biotehnologie
InfoCons – Organizatie Europeana pentru Protectia Consumatorului si Promovarea Programelor si Strategiilor membra cu drepturi depline in Organizatia Mondiala Consumers International , membra fondatoare a Federatiei Asociatiilor de Consumatori , avand Secretariatul General in Bucuresti, Bd. Marasesti, nr. 127-129, sector 4, tel: 021/319.32.66; fax: 031/101.25.15, mail : secretariat@infocons.ro
