Zahărul, ingredientul omniprezent în nenumărate alimente și băuturi, este direct responsabil pentru multe aspect ale sănătății noastre. În timp ce oferă organismului nostru energie, consumul excesiv poate avea un impact negativ asupra sănătății.
Zaharul este o structura cristalina monoclinica, solubila în apă și are un gust dulce. Se mai numește și zaharoză și are formula moleculară C12H22O11.
Valoarea nutrițională a zahărului alb la 100 de grame este următoarea: energie 387 kilocalorii, carbohidrați 99,98 g, zaharuri 99,91 g. Atât zahărul granulat alb, cât și cel brun, sunt de la 97% până la 100% carbohidrați.
Înțelegerea diferitelor tipuri de zahăr, a efectelor sale asupra organismului și a modalității prin care putem face alegeri informate, este crucială pentru menținerea unei diete sănătoase.
Câte tipuri de zahăr există ?
Zaharuri naturale: găsite în fructe, legume și produse lactate, aceste zaharuri sunt adesea însoțite de substanțe nutritive benefice, cum ar fi fibrele și vitaminele. Exemplele includ fructoza (în fructe), lactoza (în lapte).
Zaharuri adăugate: Acestea sunt zaharuri și siropuri incorporate în alimente în timpul procesării sau preparării. Cele mai întâlnite tipuri includ zaharoza (zahăr de masă) și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Spre deosebire de zaharurile naturale, zaharurile adăugate nu oferă beneficii nutriționale și sunt strâns legate de diverse probleme de sănătate.
Citește și – Zaharul: Ce este, care este consumul zilnic indicat si in ce alimente il regasim ?
Zahărul de masă poate fi obținut din două surse principale :
Trestia de zahăr: este sursa tradițională și cea mai comună de obținere a zahărului de masă la nivel global. Tulpinile de trestie de zahăr conțin un suc de zahăr care este extras, concentrat și rafinat pentru a produce zahăr de masă și alți îndulcitori.
Sfecla de zahăr: această legumă a devenit o sursă importantă de zahăr în secolul al XVIII-lea, în special în Europa. Zahărul este extras din sfeclă printr-un proces similar folosit pentru trestia de zahăr.
Zahărul de masă este, la rândul lui, de mai multe tipuri :
Zahărul alb
- Zahărul granulat: este cel mai uzual tip de zahăr, pe care îl folosim adesea în alimentație.
- Zahărul pudră : se obține prin măcinarea zahărului granulat până ajunge într-o formă fină, după care este cernut.
- Zahărul tos : este zahărul cu granulele de mici dimensiuni.
Zahărul brun
Zahărul brun este un produs din zaharoză, având o culoare maro, distinctă, datorată prezenței de melasă.
- Zahărul brun se obține prin amestecarea zahărului alb cu diferite cantități de melasă.
- Zahărul turbinado este un zahăr parțial procesat, ce păstrează o cantitate mai mare de melasă.
- Zahăr muscovado este un zahăr nerafinat din trestie din care melasa nu a fost îndepărtată.
Zahărul lichid
- Zahărul lichid este zahăr alb granulat dizolvat în apă.
- Zahărul invertit este zahărul apărut în urma împărțirii zahărului în cele două componente: glucoză și fructoză și este mai dulce decât zahărul alb.
Citește și – Băuturile energizante cu până la 12 E-URI și 15 g de zahăr la 100 ml de produs !
Alte tipuri de îndulcitori, alternative la zahărul de masă
Pentru cei care doresc să reducă aportul de zahăr și nu pot renunța complet la dulce, pot fi luate în considerare câteva alternative:
- Îndulcitori naturali: mierea, siropul de arțar și nectarul de agave sunt opțiuni naturale, deși ar trebui să fie încă folosite cu moderație, deoarece conțin cantități mari de zahăr.
- Îndulcitori artificiali: Sucraloza, aspartamul și zaharina sunt îndulcitori artificiali obișnuiți. Ei oferă gustul dulce, fără a avea calorii, dar sunt controversate și intens studiate cu privire la efectele lor pe termen lung asupra sănătății.
- Alcooli de zahăr: Xilitolul, eritritolul și sorbitolul sunt alcooli de zahăr care oferă gustul dulce având mai puține calorii. Ele pot cauza probleme digestive la unii oameni, așa că moderația este esențială.
- Stevia: este un îndulcitor natural, fără calorii, derivat din plante. Este mai dulce decât zahărul și pot fi folosit în cantități mai mici.
Riscurile consumului excesiv de zahăr
Consumul excesiv de zahăr este asociat cu numeroase probleme de sănătate. Iată câteva dintre riscurile semnificative:
- Obezitatea: consumul ridicat de zahăr, în special din băuturi și gustări dulci, contribuie la creșterea în greutate și la obezitate.
Excesul de zahăr oferă o cantitate mare de kilocalorii cu valoare nutritivă mică, ceea ce duce la dezechilibre energetice.
- Diabet de tip 2: aportul constant ridicat de zahăr poate duce în timp la rezistența la insulină, un precursor al diabetului de tip 2. Pancreasul produce mai multă insulină pentru a gestiona nivelurile crescute de glucoză din sânge, iar în timp, acest lucru poate duce la rezistența la insulină.
- Boli de inimă: consumul excesiv de zahăr este legat de risc crescut de boli de inimă. Dietele bogate în zahăr pot duce la niveluri mai ridicate de trigliceride, colesterol LDL și inflamație, toate acestea fiind factori de risc pentru bolile de inimă.
- Probleme dentare: zahărul este o cauză principală a cariilor dentare. Hrănește bacteriile dăunătoare din gură, ceea ce duce la formarea plăcii bacteriene și carii.
- Dependență și pofte: zahărul poate crea dependență, declanșând căi de recompensă în creier similare cu substanțele care creează dependență. Acest lucru poate duce la creșterea poftelor și a consumului, creând un cerc vicios.
Modalități de a reduce aportul de zahăr din alimentație
Reducerea consumului de zahăr necesită efort conștient și schimbări ale stilului de viață. Iată câteva modalități practice prin care se poate limita aportul de zahăr:
- Alegeți alimente integrale: optați pentru fructe, legume și cereale integrale în loc de alimente procesate. Alimentele integrale oferă nutrienți și fibre esențiale, care ajută la absorbția lentă a zahărului.
- Citiți etichetele: aceste lucru vă ajuta în a identifica și a evita alimentele cu zaharuri adăugate ridicate. Concentrați-vă pe produse cu ingrediente minime și fără zaharuri adăugate.
- Reduceți băuturile îndulcite: băuturile carbogazoase, sucurile fără acid, băuturile energizante și chiar sucuri de fructe sunt surse majore de zaharuri adăugate. Înlocuiți-le cu apă, ceaiuri din plante sau apă infuzată cu fructe.
- Gătiți acasă: pregătirea meselor acasă vă permite să controlați ingredientele și să evitați zaharurile ascunse găsite în alimentele procesate.
- Gustări sănătoase: înlocuiți gustările dulci cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi nuci, semințe, iaurt sau fructe. Aceste opțiuni oferă nutrienți și ajută la menținerea unui nivel constant de energie.
- Limitați deserturile: bucurați-vă de deserturi ocazional și cu moderație. Alegeți alternative mai sănătoase, cum ar fi salate de fructe sau ciocolată neagră.
Recomandările OMS
Organizația Mondială a Sănătății recomandă un aport redus de zahăr în dieta noastră.
Atât la adulți, cât și la copii, recomandă reducerea aportului de zahar la mai puțin de 10% din aportul total de energie, ideal la sub 5% din aportul total de energie. Pentru un adult, aceasta se traduce la aproximativ 25 de grame de zahăr (5-6 lingurițe) pe zi.
Afirmații precum „fără zahăr”, „conținut redus de zahăr” sau „fără zahăr adăugat” nu sunt neapărat fără carbohidrați sau mai săraci în carbohidrați decât versiunea originală a alimentului. Este recomandat să citiți eticheta cu informații nutriționale pentru a înțelege câți carbohidrați și calorii consumați.
Identificarea zahărului ascuns în alimente
Una dintre provocările în reducerea consumului de zahăr este identificarea zaharurilor ascunse în alimentele procesate. Ingrediente precum siropul de porumb, nectarul de agave, concentratele de suc de fructe, melasa și multe altele pot contribui la conținutul de zahăr adăugat.
Etichetele alimentelor pot fi înșelătoare, așa că este crucial să le citiți cu atenție:
- Verificați lista de ingrediente: ingredientele sunt listate în ordine descrescătoare în funcție de greutate. Dacă zahărul sau oricare dintre înlocuitoii săi sunt între primele ingrediente, produsul are un conținut ridicat de zaharuri adăugate.
- Citiți tabelul cu informațiile nutriționale: eticheta nutrițională arată numărul total de zaharuri per porție, inclusiv zaharurile naturale și cele adăugate. Unele etichete listează separat și zaharurile adăugate.
Aplicația InfoCons te poate ajuta să controlezi cantitatea de zahăr din dietă
Înainte de a achiziționa produsele pe care vrei să le consumi, asigură-te că ai scanat codul de bare și ai aflat toate informațiile de pe etichetă. Aplicația InfoCons, îți oferă direct pe telefonul mobil, numărul de E-uri, ingredientele, cantitățile de sare și de zahăr.
- Scanezi codul de bare al oricărui produs alimentar de oriunde din lume și afli dacă are aditivi, vezi ingredientele și locurile unde poți recicla ambalajul.
- Salvezi produsele într-o listă de unde poți afla cantitatea cumulată de aditivi (E-uri), sare, zahăr și calorii.
- Printr-o simplă bifare a produselor pe care dorești să le mănânci la o masă, aplicația îți calculează numericul de E-uri, cantitatea de zahăr, cantitatea de sare și caloriile. Astfel, poți elimina din produsele pe care urma să le consumi, în cazul în care consideri că sunt prea multe E-uri ori prea mult zahăr sau calorii.
Aplicația poate fi descărcată GRATUIT de pe Google Play sau AppStore, accesând: https://infocons.ro/aplicatia-infocons
În concluzie, zahărul este o parte integrantă a dietei noastre, oferind energie esențială și sporind aromele alimentelor. Cu toate acestea, dieta modernă include adesea cantități excesive de zaharuri adăugate, contribuind la diverse probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile de inimă.
Înțelegând tipurile de zaharuri, recunoscând sursele ascunse și adoptând obiceiuri alimentare mai sănătoase, ne putem bucura de beneficiile zahărului, minimizând în același timp riscurile acestuia. Echilibrarea aportului de zahăr cu o dietă bogată în alimente integrale, activitate fizică regulată și alimentație atentă poate duce la o sănătate generală și o bunăstare mai bună.
Autor – Cosmina Nițu
Masterand în nutriție și consultant în diversificare
Surse
https://www.sugar.org – Asociația pentru zahăr
https://www.who.int – Organizația Mondială a Sănătății
https://diabetes.org/ – Asociația Americană pentru Diabet
