Proteina este un macronutrient esential vieții, dar nu toate sursele alimentare de proteine sunt create egal. Proteinele se regăsesc în tot corpul – în mușchi, oase, piele, păr și, practic, în orice altă parte sau țesut al corpului.
Ele alcătuiesc enzimele care alimentează multe reacții chimice și hemoglobina care transportă oxigenul în sânge. Cel puțin 10.000 de proteine diferite ne fac ceea ce suntem și ne mențin așa.
Citește și – Suplimentele alimentare . Riscuri și beneficii
Structura proteinelor
Proteina este alcătuită din peste douăzeci de blocuri de bază numite aminoacizi. Deoarece nu depozităm aminoacizi, corpul nostru îi produce în două moduri diferite: fie de la zero, fie modificând alții.
- Nouă aminoacizi – histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină – cunoscuți ca aminoacizi esențiali, trebuie să provină din alimente. Organismul nostru nu îi poate produce.
- Restul de 11 aminoacizi de care avem nevoie sunt produși de către organism. Aceștia se numesc aminoacizi neesențiali. Aminoacizii neesențiali sunt alanina, arginina, asparagina, acidul aspartic, cisteina, acidul glutamic, glutamina, glicina, prolina, serina și tirozina.
Aminoacizii esențiali pot fi găsiți în multe alimente diferite.
Cele mai bune surse de aminoacizi esențiali se găsesc în proteinele de origine animală precum carnea de vită, carnea de pasăre și ouă. Proteinele de origine animală sunt cele mai ușor absorbite și utilizate de corpul nostru. Alimentele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt numite proteine complete.
Aceste alimente includ carne de vită, carne de pasăre, pește, ouă, lactate, soia, quinoa și hrișcă.
Alimentele care conțin unii, dar nu toți aminoacizii esențiali, sunt numite proteine incomplete. Aceste alimente includ nuci, semințe, fasole și unele cereale. Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, trebuie să includeți mai multe tipuri de proteine incomplete pentru a vă asigura că ajungeți să consumați toți cei nouă aminoacizi esențiali. Uneori poate fi necesară suplimentarea cu suplimente alimentare.
Citește și – Carnea de pui și pește – proaspătă și congelată
Beneficiile proteinelor asupra sănătății
Proteinele sunt indispensabile sănătății umane, contribuind la creștere, dezvoltare și starea generală de sănătate. Aportul adecvat de proteine este crucial pentru menținerea masei musculare, repararea țesuturilor și producerea de enzime și hormoni.
Nutriție: proteinele din dietă furnizează aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate sintetiza singur. Acești aminoacizi sunt necesari pentru sinteza de noi proteine și pentru menținerea funcțiilor corpului. Alimentele bogate în proteine includ carnea, lactatele, leguminoasele și nucile.
Masa musculară: proteinele sunt vitale pentru repararea și creșterea mușchilor. Exercițiile de rezistență combinate cu aportul de proteine promovează sinteza proteinelor musculare, care este esențială pentru hipertrofia și forța musculară. Acesta este motivul pentru care sportivii și culturistii consumă adesea suplimente de proteine pentru a grăbi recuperarea și pentru a crește masa musculară.
Susținerea sistemului imunitar: proteinele ajută la recunoașterea și neutralizarea agenților patogeni, prevenind infecțiile și bolile. Un deficit de proteine poate afecta funcția imunitară și poate crește rezistența la infecții.
Echilibrul hormonal: proteinele sunt implicate în producerea și reglarea hormonilor. Hormoni precum insulina, hormonul de creștere și tiroxina sunt proteine care reglează diferite procese fiziologice, inclusiv metabolismul, creșterea și dezvoltarea.
Vindecarea rănilor: proteinele joacă un rol crucial în repararea țesuturilor și vindecarea rănilor. Colagenul, o proteină structurală, este implicată în formarea de țesut nou, în timp ce enzimele și factorii de creștere reglează procesul de vindecare.
Citește și – 5 sfaturi despre cum putem găti puiul într-un mod sănătos
Câte proteine se regăsesc în alimentele pe care le consumăm ?
Calitatea proteinei este evaluată pe baza profilului său de aminoacizi și pe baza biodisponibilității. Proteinele animale sunt în general proteine complete de înaltă calitate, ceea ce le face o sursă superioară pentru cei care trebuie să asigure un aport complet de aminoacizi dintr-o singură sursă de hrană.
Proteinele vegetale, deși au conținut variat și incomplete de la sine, se pot completa reciproc pentru a furniza toți aminoacizii esențiali atunci când sunt consumate într-o dietă diversă.
Proteine animale
Proteinele animale sunt considerate proteine complete deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul uman nu îi poate sintetiza.
- Carne
- Piept de pui: o porție de 100 de grame de piept de pui gătit, fără piele, conține aproximativ 31 de grame de proteine.
- Carne de vită (friptură din mușchi): o porție de 100 de grame de friptură de mușchi de vită gătită conține aproximativ 27 de grame de proteine.
- Carne de porc (cotlet de porc): o porție de 100 de grame de cotlet de porc gătit oferă aproximativ 26 de grame de proteine.
- Miel (pulpă): o porție de 100 de grame de pulpă de miel gătită conține aproximativ 25 de grame de proteine.
- Pește și fructe de mare
- Somon: o porție de 100 de grame de somon la aburi oferă aproximativ 25 de grame de proteine.
- Ton: o porție de 100 de grame de ton gătit conține aproximativ 30 de grame de proteine.
- Creveți: o porție de 100 de grame de creveți gătiți oferă aproximativ 24 de grame de proteine.
- Cod: o porție de 100 de grame de cod gătit conține aproximativ 20 de grame de proteine.
- Lactate
- Lapte: o porție de 250 ml de lapte de vacă oferă aproximativ 8 grame de proteine.
- Iaurt grecesc: o porție de 100 de grame de iaurt grecesc oferă aproximativ 10 grame de proteine.
- Brânză Cheddar: o porție de 100 de grame de brânză Cheddar conține aproximativ 25 de grame de proteine.
- Branza de vaci: o portie de 100 de grame de brânza de vaci are aproximativ 11 grame de proteine.
- Ouă
- Ou întreg: un ou mare (aproximativ 50 de grame) conține aproximativ 6 grame de proteine.
- Albușuri de ou: albușul unui ou mare oferă aproximativ 3,5 grame de proteine.
Proteine vegetale
În timp ce unele proteine pe bază de plante sunt deficitare în anumiți aminoacizi esențiali, puteți crea proteine complete combinând diverse surse de proteien provenite din plante pe parcursul zilei. Iată câteva exemple de proteine pe bază de plante:
- Leguminoase
- Linte: o porție de 100 de grame de linte fiartă conține aproximativ 9 grame de proteine.
- Năut: o portie de 100 de grame de năut fiert oferă aproximativ 8 grame de proteine.
- Fasole neagră: o porție de 100 de grame de fasole neagră gătită oferă aproximativ 9 grame de proteine.
- Soia: o porție de 100 de grame de boabe de soia gătite conține aproximativ 16 grame de proteine.
- Nuci și semințe
- Migdale: o porție de 100 de grame de migdale oferă aproximativ 21 de grame de proteine.
- Semințe de chia: o porție de 100 de grame de semințe de chia conține aproximativ 17 grame de proteine.
- Semințe de dovleac: o porție de 100 de grame de semințe de dovleac oferă aproximativ 19 grame de proteine.
- Arahide: o porție de 100 de grame de arahide conține aproximativ 26 de grame de proteine.
- Cereale și pseudocerale
- Quinoa: o porție de 100 de grame de quinoa gătită oferă aproximativ 4 grame de proteine.
- Ovăz: o porție de 100 de grame de ovăz gătit conține aproximativ 2,5 grame de proteine.
- Orez brun: o porție de 100 de grame de orez brun gătit oferă aproximativ 2,5 grame de proteine.
- Hrișcă: o porție de 100 de grame de hrișcă gătită conține aproximativ 3,4 grame de proteine.
- Legume
- Broccoli: o porție de 100 de grame de broccoli gătit oferă aproximativ 2,5 grame de proteine.
- Spanac: o porție de 100 de grame de spanac fiert oferă aproximativ 3 grame de proteine.
- Kale: o porție de 100 de grame de varză kale gătită conține aproximativ 2 grame de proteine.
- Mazăre: o porție de 100 de grame de mazăre verde gătită oferă aproximativ 5 grame de proteine.
Necesarul zilnic de proteine
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și EFSA (Asociația Europeană pentru Siguranța Alimentelor), au stabilit nivelul sigur de aport de proteine la 0,83 g per kilogram pe zi, și se așteaptă ca acest necesar să răspundă nevoilor de proteine a 97,5% din populația adultă sănătoasă a lumii. Pentru grupe de populație specifică s-au stabilit alte necesare proteice:
- Adulți – 0.83 g/ kg corp/ zi
- Femei însărcinate – în plus față de recomandarea de 0.83 g/ kg corp/ zi – 1g/ zi/ primul trimestru, 9g/zi al doilea trimestru și 28g/zi pentru al treilea trimestru
- Femei care alăptează – în plus față de recomandarea de 0.83 g/ kg corp/zi – 19 g/ zi pentru primele 6 luni de lactație și 13g/ zi după 6 luni de alăptare
- Copii și adolescenți – între 0,83 g și 1,31 g proteine/ kg corp/ zi, în funcție de vârstă
* Cu toate acestea, cerințele pot varia în funcție de vârstă, nivelul de activitate și condițiile specifice de sănătate, chiar și în cazul adulților.
Citește și – InfoCons : Gravidele și persoanele cu copii mici vor avea prioritate în magazine ori instituții publice și acces la locuri de parcare dedicate
În concluzie, înțelegerea conținutului de proteine din diverse surse de alimente animale și vegetale poate ajuta consumatorii să facă alegeri alimentare informate pentru a-și satisface nevoile nutriționale.
Proteinele animale oferă proteine complete de înaltă calitate, în timp ce proteinele vegetale oferă o gamă diversă și versatilă de opțiuni care, atunci când sunt combinate corespunzător, pot oferi și aminoacizi esențiali.
Prin integrarea unei varietăți de surse de proteine în meniul zilnic, vă puteți îmbunătăți sănătatea generală, masa musculară și funcțiile metabolice.
Cu ajutorul Aplicației Europene InfoCons, consumatorii pot lua propriile decizii referitor la câte protein consumă, printr-o simplă scanare a codului de bare al etichetei produselor. Astfel , oricine poate accesa în limba maternă următoarele următoarele informații utile :
- Scanarea codurilor de bare ale produselor alimentare pentru a afla ingredientele, numărul și tipul de aditivi alimentari, alergeni, cantitatea de zahăr, sare, calorii ;
- Personalizarea aplicației pentru cei cu anumite probleme de sănătate și nevoi dietetice speciale prin stabilirea cantității de sare, zahăr, alergeni, aditivi numerici și de tipuri ;
- Calculator în care se poate insera cantitatea de produsconsumată pentru a afla instant : cantitatea de sare si zahăr , numărul de calorii , precum și activitățile sportive necesare pentru arderea acelor caloriilor (mers, alergare și bicicletă) ;
- Salvarea produsului scanat în secțiunea „ Produse Salvate ” , consumatorii având astfel posibilitatea de a-și crea propria listă de cumpărături, meniul zilnic / săptămânal, rețete;
- Din secțiunea „ Produse Salvate ” , consumatorii pot afla numărul total de E-uri , precum și cantitatea totală de zahăr și sare ale produselor consumate ;
- Alertele în timp real pentru produse alimentare și non-alimentare la nivelul Uniunii Europene ;
Autor – Cosmina Nițu
Masterand în nutriție și consultant în diversificare
Surse:
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/ – Universitatea Harvard
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ – Centrul Național de Informare în Biotehnologie
https://www.efsa.europa.eu/ – EFSA (Asociația Europeană pentru Siguranța Alimentelor
InfoCons – Organizatie Europeana pentru Protectia Consumatorului si Promovarea Programelor si Strategiilor membra cu drepturi depline in Organizatia Mondiala Consumers International , membra fondatoare a Federatiei Asociatiilor de Consumatori , avand Secretariatul General in Bucuresti, Bd. Marasesti, nr. 127-129, sector 4, tel: 021/319.32.66; fax: 031/101.25.15, mail : secretariat@infocons.ro
