InfoCons protectia consumatorilor te informeaza : Cum ne influențează procesarea alimentelor și modul de preparare valorile nutriționale ?
CUPRINS InfoCons protectia consumatorilor :
- Modul în care sunt procesate și gătite alimentele influențează semnificativ calitatea nutritivă a acestora
- Cuptorul cu microunde metodă sigură și foarte eficientă de a găti ?
- Prăjirea rapidă păstrează mai bine textura alimentelor ?
- Fierberea cea mai problematică pentru vitaminele hidrosolubile ?
- Prăjirea în baie de ulei duce și la formarea de compuși potențial nocivi
- Procesarea industrială a alimentelor
- Fructele proaspete vs. sucul de fructe
- Trucuri simple pentru păstrarea esențialului nutritiv al alimentelor
1.Modul în care sunt procesate și gătite alimentele influențează semnificativ calitatea nutritivă a acestora
Modul în care sunt procesate și gătite alimentele influențează semnificativ calitatea nutritivă a acestora. Anumite vitamine și compuși sensibili pot fi parțial distruși sau irosiți prin preparare, în timp ce altele devin mai ușor de asimilat. Regula generală: cu cât tratamentul termic este mai îndelungat și agresiv, mai ales în prezența apei, cu atât se pierd mai mulți nutrienți. De pildă, vitaminele hidrosolubile precum vitamina C și unele vitamine B se dizolvă în apa de fierbere – dacă fierbem legumele mult și apoi aruncăm apa, pierdem o parte considerabilă din acești nutrienți. La polul opus, mineralele (calciu, fier, magneziu etc.) nu sunt distruse de căldură, dar și ele se pot dizolva în apa de gătit. Proteinele își păstrează valorile dacă nu sunt arse, iar grăsimile pot oxida la temperaturi foarte înalte (ex: prăjire repetată în ulei). Pentru a minimiza pierderile, nutriționiștii recomandă metode de preparare blânde: gătitul la abur, coacerea rapidă, sotarea sau chiar microundele. Gătitul la abur (steam) este considerat una dintre cele mai bune metode pentru a păstra vitaminele – legumele la abur își mențin mare parte din vitamina C, comparativ cu cele fierte, de exemplu.
2. Cuptorul cu microunde metodă sigură și foarte eficientă de a găti ?
Cuptorul cu microunde, deși adesea privit cu scepticism de unii părinți, este de fapt o metodă sigură și foarte eficientă de a găti legumele rapid, cu pierderi minime de nutrienți, datorită timpului scurt de expunere la căldură. Studiile au arătat că microundele păstrează mai bine antioxidanții din anumite legume (usturoi, ciuperci) comparativ cu fierberea tradițională.
Coacerea la cuptor este potrivită pentru carne și legume rădăcinoase – pierderile de vitamine sunt relativ mici, deși unele vitamine B se reduc la temperaturi foarte înalte (în carne, de exemplu, se pot pierde până la 40% din vitaminele B prin coacere îndelungată).
3.Prăjirea rapidă păstrează mai bine textura alimentelor ?
Prăjirea rapidă (sotare, stir-fry) are avantajul că păstrează mai bine textura și anumite vitamine (durează puțin), însă poate reduce vitamina C din legume.
4.Fierberea cea mai problematică pentru vitaminele hidrosolubile ?
Fierberea este cea mai problematică pentru vitaminele hidrosolubile – dar dacă folosim apa de fierbere în mâncare (supe, ciorbe), nutrienții rămân în mare parte acolo și sunt consumați.
5. Prăjirea în baie de ulei duce și la formarea de compuși potențial nocivi
În schimb, prăjirea în baie de ulei la temperaturi foarte mari nu doar distruge vitaminele, dar duce și la formarea de compuși potențial nocivi (cum ar fi acrilamida în cartofii prăjiți sau hidrocarburi policiclice în alimentele arse). Așadar, practic, în bucătărie e bine să alegem: timp de gătire mai scurt, căldură moderată și cât mai puțină apă – exact cât trebuie pentru a găti alimentul. De exemplu, legumele verzi (broccoli, spanac, fasole verde) pot fi blanșate câteva minute la abur sau în apă clocotită puțină, apoi răcite – își vor păstra culoarea vie și majoritatea vitaminelor. Dacă facem o tocană în care fierbem legumele, e ideal să folosim zeama rezultată ca parte din sos, pentru a recupera nutrienții extrași în lichid.
Gustul se educă sau se moștenește ? Și cum putem construi, de mici, o relație sănătoasă cu mâncarea, fără vină sau control excesiv ? InfoCons protectia consumatorilor te informeaza
6. Procesarea industrială a alimentelor
Procesarea industrială are și ea un impact notabil asupra valorii nutritive. În general, cu cât un aliment este mai aproape de forma lui naturală, cu atât păstrează mai mulți nutrienți.
Alimentele integrale vs. rafinate: cerealele integrale (de exemplu orezul brun, făina integrală) conțin fibre, vitamine (B, E) și minerale în învelișul lor. Prin rafinare (albire) se îndepărtează tărâțele și germenii, rămânând doar endospermul amidonos – astfel se pierd fibrele și până la 70-80% din unele vitamine și minerale. De aceea, pâinea integrală este nutritiv superioară celei albe, iar pastele integrale mai bogate în fibre decât cele din făină albă
7. Fructele proaspete vs. sucul de fructe
Fructele proaspete vs. sucul de fructe: un exemplu clasic de procesare care afectează profilul nutrițional. Când mâncăm un măr întreg, obținem fibrele din pulpă și coajă, care încetinesc absorbția zahărului și conferă sațietate. Dacă bem un pahar de suc de mere, pentru acel pahar au fost stoarse 3-4 mere, fibrele au fost eliminate iar fructoza concentrată ajunge rapid în sânge.
Astfel, prin stoarcere, fructele pierd fibrele și devin mult mai concentrate în zahăr și calorii (crește “densitatea energetică”). În schimb, congelarea sau conservarea la borcan – contrar credinței populare – păstrează majoritatea nutrienților. Legumele congelate imediat după recoltare rețin vitaminele aproape la fel ca și cele proaspete (unele studii arată chiar că spanacul sau mazărea congelată pot avea mai multă vitamina C decât cele “proaspete” ținute o săptămână în frigider). Conservarea (prin fierbere rapidă și sigilare) poate inactiva o parte din vitamina C și folat, dar menține în mare parte vitaminele A, E, mineralele. Așadar, nu trebuie să ne ferim de legumele/fructele congelate sau conservate simple, deoarece sunt o variantă practică și nutritivă, mai ales când anumite produse nu sunt în sezon.
Gătitul în exceseste însă dușmanul major: oricare aliment, dacă e preparat prea mult timp sau reîncălzit de mai multe ori, își va pierde treptat din calități. Sfat practic: gătiți legumele “al dente” (să rămână puțin crocante și colorate), iar dacă reîncălziți mâncarea, faceți-o o singură dată și consumați tot (nu reîncălziți același fel de multiple ori).
Cum îi ajutăm pe părinți să citească etichetele produselor ? La ce ar trebui să fie cu adevărat atenți, dincolo de E-uri și marketing ? InfoCons protectia consumatorilor te informeaza
8. Trucuri simple pentru păstrarea esențialului nutritiv al alimentelor
- Folosiți și coaja/comestibilul atunci când este posibil (ex.: coaja merelor, perelor, cartofilor noi conține fibre și micronutrienți – spălați bine și consumați fructul întreg în loc de a-l curăța).
- Evitați să tocați legumele/fructele cu mult timp înainte de consum – vitamina C și alți antioxidanți se oxidează la aer. Tăiați salata chiar înainte de a o mânca, nu cu ore înainte.
- Nu fierbeți legumele în prea multă apă și nici mai mult decât e necesar. O tehnică bună este să adăugați legumele în apa care clocotește deja, pentru a reduce timpul de expunere.
- Folosiți aburul, cuptorul sau tigaia în loc de a fierbe totul. De exemplu, broccoli la abur cu un praf de sare și ulei de măsline va avea mai mulți nutrienți decât broccoli fiert 20 de minute în apă multă.
- Adăugați puțină grăsime sănătoasă la legume – vitaminele liposolubile (A, D, E, K) se absorb mai bine în prezența grăsimii. Un strop de ulei de măsline peste morcovi sau dovlecei ajută corpul să preia betacarotenul.
- Evitați prăjelile în baie de ulei – dacă totuși prăjiți ceva, folosiți cantitate mică de ulei, tigaie antiaderentă și foc iute, pentru a scurta timpul.
- Nu refolosiți uleiul ars de la prăjeli – cu fiecare refolosire, devine mai oxidat și nociv.
- Alegeți alimente cât mai puțin procesate în cumpărături: fructe în loc de suc, cereale integrale în loc de produse de patiserie, carne proaspătă în loc de mezeluri. În felul acesta, porniți de la o bază nutritivă mai bogată.
Pe scurt, procesarea și prepararea contează: putem pierde o parte din vitamine prin metode nepotrivite, dar tot noi putem conserva “esențialul” alegând tehnici corecte. Prin gătit inteligent și cumpărături atente, ne asigurăm că cei mici beneficiază de toată bogăția nutritivă pe care o oferă alimentele.
Semnatura :
Dan Cristian Vodnar, PhD, habil., Professor,
Senate President
Department of Food Science
University of Agricultural Sciences and Veterinary Medicine Cluj-Napoca, Romania
Corresponding Member of the Romanian Academy
Elected Member of Academia Europaea
Website: http://danvodnar.ro
