Câteva kilograme în plus nu ar trebui să îngrijoreze. În schimb, când kilogramele se adună și o persoană devine supraponderală, aceasta își pune în risc sănătatea. Mulți oameni au o relație tensionată cu cântarul de-a lungul anilor. Cifrele Eurostat arată că 53% dintre europeni sunt supraponderali. Specialiștii pun sub semnul întrebării modul în care greutatea ar trebui evaluată la adulții în vârstă. În timp ce unii experți consideră că este mai bine să ne cântărim zilnic, alții cred că nu merită să ne facem griji câteva kilograme în plus.
- Rolul indicelui de mască corporală și cum îl calculăm
- Fii atent la grăimea corporală
- Crește masa musculară
- Cum te cântărești corect
- Prea slab sau prea gras. Riscuri de sănătate
-
Rolul indicelui de masă corporală și cum îl calculăm
Experții în sănătate evaluează greutatea utilizând indicele de masă corporală, cunoscut și sub denumirea de IMC. Este o măsură calculată pe baza înălțimii și greutății care corelează cu cantitatea de grăsime corporală a unei persoane. Pe internet sunt nenumărate calculatoare caare vă pot ajuta să aflați dacă aveți o greutate sănătoasă.
Indici de masă cărporală:
- Sub 18, 5 este copnsiderat subponderal
- Între 18,5 și 25 este o greutate normală
- Între 25 – 29,9 este supraponderal
- Peste 30 reprezintă obezitatea
Cum se calculează? Greutatea: (înălțimea în metri x2) = IMC
EXEMPLU: Un bărbat în vârstă de 30 de ani cu o înălțime 180 de centimetri și o greutate de 77 de kilograme, are un IMC de 21, 3. Dacă ne uităm în tabelul de mai sus, vedem că este o greutate normală.
Se pare că cei cu IMC-uri scăzute sau foarte ridicate prezintă un risc mai mare de îmbolnăvire și deces prematur, iar cei care au o greutate sănătoasă, supraponderali sau chiar ușor obezi se află într-o poziție favorabilă în mijlocul acestui spectru. Un studiu din 2022, care a implicat 1.051 de bărbați și femei cu vârsta medie de 77 de ani, publicat în revista Annals of Geriatric Medicine and Research, a descoperit că cei cu un IMC sub 25 sau peste 35 prezintă un risc mai mare de probleme de echilibru, căderi, malnutriție și slăbiciune. Cercetătorii au stabilit intervalul optim al IMC-ului pentru persoanele peste 65 de ani la 31-32 pentru femei și 27-28 pentru bărbați.
-
Fii atent la grăsimea corporală
Indicele de masă corporală âți spune dacă ai greutate în plus, dar nu îți spune câtă masă musculară ai sau unde se află grăsimea, doi factori importanți în determinarea necesității de a pierde în greutate.
Odată cu înaintarea în vârstă, cantitatea de grăsime crește, iar masa musculară scade. Această pierdere legată de vârstă a masei musculare, numită sarcopenie, este asociată cu un risc mai mare de fragilitate și deces precoce. În plus, grăsimea în exces se poate acumula în zona mijlocului (denumită grăsime viscerală) și poate infiltra mușchii și organele, precum ficatul. Această schimbare, care apare indiferent de IMC, contribuie la un risc crescut de boli de inimă, diabet de tip 2, afecțiuni hepatice și altele.
De aceea, unii cercetători recomandă testarea compoziției corporale, care determină procentul de grăsime corporală. Există modalități de a afla câtă grăsime corporală și masă musculară ai.
- În primul rând, măsoară circumferința taliei, ceea ce te va ajuta să vezi dacă ai prea multă grăsime viscerală. Folosește o panglică de măsurat și înconjoară zona mijlocului, chiar deasupra oaselor șoldului. Riscul apare atunci când talia este mai mare de 100 de centimetri în cazul bărbaților și 88 de centimetri în cazul femeilor.
- O altă metodă de a măsura grăsimea corporală este utilizarea calibratoarelor cutanate (disponibile în multe săli de sport).
- O scanare DXA (absorptiometrie cu raze X duble), pe care medicul tău poate deja să o recomande pentru a testa densitatea osoasă, îți poate spune câtă grăsime și câtă masă musculară ai și poate estima cantitatea de grăsime viscerală. Dacă faci o scanare DXA pentru oase, cere rezultatele respective. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, un rezultat slab pentru persoanele de peste 60 de ani este un procent de grăsime corporală mai mare de 25,7 pentru bărbați și peste 30,9 pentru feme
-
Crește masa musculară
Așa cum grăsimea afectează negativ metabolismul, încetinindu-l, mușchii fac exact opusul. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât metabolismul este mai rapid.
Antrenamentul de forță, folosind gantere, aparate de fitness, benzi de exerciții și propriul greutate corporală ca rezistență, este principala metodă de a conserva și construi masa musculară.
Este recomandat ca oamenii să aibă două sesiuni săptămânale de antrenament de forță care să vizeze întregul corp. Exercițiile aerobice moderate până la intense – mersul pe jos, alergatul, ciclismul, urcatul scărilor, înotul – pot ajuta și ele la menținerea mușchilor puternici și la reducerea grăsimii, împreună cu o alimentație sănătoasă. Chiar dacă nu pierzi kilograme în greutate, poți schimba compoziția corpului prin reducerea grăsimii și creșterea masei musculare.Proteina este, de asemenea, esențială pentru construirea și menținerea masei musculare, spune Rosanne M. Leipzig, MD, PhD, profesor în departamentul de geriatrie și medicină paliativă la Icahn School of Medicine at Mount Sinai din New York. “Persoanele în vârstă nu consumă suficientă proteină, și asta este o mare problemă”, spune ea. În timp ce nevoia zilnică standard de proteină este de 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, persoanele peste vârsta de 65 de ani ar trebui să se străduiască să consume între 0,45 și 0,68 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi, sau aproximativ 72 până la 109 grame pentru o persoană de 160 de lire sterline. Pentru a maximiza capacitatea corpului de a absorbi și utiliza proteina, împarte-o pe parcursul zilei în loc să o consumi într-o singură masă”.
-
Cum te cântărești corect?
Cel mai bine este să te cântărești imediat ce te-ai trezit. În acel moment vei obține cea mai precisă greutate, deoarece organismul a avut timp să digere și să proceseze alimentele și lichidele consumate în ziua precedentă.
Ar trebui să adaugi acest obicei în rutina zilnică. Este cea mai ușoară modalitate de a observa tendințele pe termen lung. Greutatea fluctuează, deci o diferență de un kilogram în plus sau în minus nu este o problemă; problema apare atunci când acele kilograme în plus persistă timp de mai multe zile. Acestea sunt aspectele asupra cărora ar trebui să fii atent.
Iată cum te cântărești corect:
- Utilizează cântarul în fiecare dimineață după ce ai golit vezica urinară (și înainte de a mânca sau bea ceva), Deoarece pierzi greutatea apei în timpul nopții, vei obține și o valoare mai mică.
- Plasează cântarul pe o suprafață dură și plană – în niciun caz pe covor. Un cântar instabil sau înclinat poate furniza o valoare inexactă.
- Stai în picioare, cu greutatea distribuită uniform pe ambele picioare. Dacă utilizezi un cântar care măsoară și procentul de grăsime corporală, trebuie să fii descălțat.
- Poartă cât mai puține haine
-
Prea gras sau prea slab. Riscuri pentru sănătate
Prea multe kilograme sau prea puține, aduc după sine probleme de sănătate. Riscuri pentru sănătate asociate cu o greutate prea mare:
- Hipertensiune arterială
- Diabet de tip 2
- Boala coronariană
- Accident vascular cerebral
- Boala vezicii biliare
- Artroză, o boală a articulațiilor cauzată de deteriorarea cartilajului articular
- Apnee în somn și probleme respiratorii
- Anumite tipuri de cancer (endometrial, mamar, de colon, de rinichi, de vezică biliară, de ficat)
- Calitate scăzută a vieții
- Tulburări mentale precum depresia clinică, anxietatea și altele
- Dureri corporale și dificultăți în îndeplinirea anumitor funcții fizice
Riscuri pentru sănătate asociate cu o greutate prea mică:
- Malnutriție, deficiențe de vitamine, anemie (capacitate redusă de a transporta oxigen în vasele de sânge)
- Osteoporoză, o boală care cauzează slăbiciune osoasă, crescând riscul de fractură osoasă
- Scăderea funcției imunitare
- Probleme de creștere și dezvoltare, în special la copii și adolescenți
- Posibile probleme de fertilitate la femei, datorită dezechilibrelor hormonale care pot perturba ciclul menstrual. Femeile subponderale au, de asemenea, un risc mai mare de avort spontan în primul trimestru
- Posibile complicații ca rezultat al intervențiilor chirurgicale
- În general, un risc crescut de mortalitate în comparație cu persoanele cu un IMC sănătos
Într-o eră în care obezitatea a devenit o boală care se răspândește rapid, este important să fim atenți la greutatea noastră. Căteva kilograme în plus nu fac rău, atât timp căt devenim supraponderali. Tot mai multe boli sunt provocate și agravate de o greutate mare. Datele Eurostat arată că jumătate dintre europeni sunt supraponderali. Dacă ne cântărim zilnic, facem sport încât să creștem masa musculară și mâncăm sănătos, ar trebui să ținem sub control fără probleme greutatea.
SURSA :
https://www.consumerreports.org/health/bathroom-scales/the-best-time-to-weigh-yourself-a9696668449/
https://www.calculator.net/bmi-calculator.html
