Un somn odihnitor îți asigură o zi reușită, energia necesară pentru a face față provocărilor cotidiene, precum și o stare bună de spirit. Specialistii atrag atenția că lipsa somnului este responsabilă pentru declanșarea multor tulburări și afecțiuni de natură fizică sau psihică.
De altfel, un somn insuficient îți poate afecta energia zilnică, productivitatea, echilibrul emoțional și chiar greutatea. Iar mulți dintre noi se confruntă cu insomnie.
Potrivit cercetărilor, aproape o treime dintre noi se trezesc foarte greu dimineața pentru că nu am dormit suficient noaptea, ceea ce înseamnă că nu ne simțim atât de bine pe cât am vrea în timpul zilei.
Experții spun că somnul nostru depinde foarte multe de mediul în care ne odihnim. „Dacă dormitorul tău nu este doar un spațiu confortabil, ci și unul de dorit, atunci are mai multă atracție”, spune W. Chris Winter, MD, specialist în medicina somnului și neurolog și autorul cărții „The Sleep Solution” (Penguin Random House). , 2018)
Ia-tă câteva sfaturi care vă pot ajuta să aveți un somn liniștit și odihnitor:
- Schimbă salteaua pe care dormi
O saltea inconfortabilă sau nesuportabilă îți poate distrage atenția de la adormire sau te poate trezi în timp ce dormi. Deci luați în considerare următoarele aspecte:
- Schimbați o saltea care vă provoacă durere,mai ales dacă vă simțiți mai bine odihnit de fiecare dată când dormiți într-un pat la un hotel sau acasă la altcineva.
- Înlocuiți o saltea care este veche și uzată . Majoritatea saltelelor ar trebui să rămână în stare bună timp de șapte până la 10 ani, timp acoperit de o garanție tipică. Dar uneori nu rezistă – stratul superior de căptușeală se poate prăbuși, iar partea de jos a patului se poate lăsa în timp.
- Găsiți o saltea nouă care să vă sprijine, oferind în același timp o bună eliberare a presiunii. Când vreți să vă cumpărați o saltea nouă este esențial să o probați pentru 15 minute în magazin pentru a obsrva cum se simte colona vertebrală atunc când stați întis.
- Evită stimulenții pentru creier
După cum știe orice iubitor de cafea, cofeina este un stimulent care te poate ține treaz. Așa că evită cofeina (care se găsește în cafea, ceai, ciocolată, băuturi carbogazoase și unele analgezice) timp de patru până la șase ore înainte de culcare. În mod similar, fumătorii ar trebui să se abțină de la fumat când se apropie ora de culcare. Expunerea la fumat, inclusiv fumatul pasiv, a fost asociată cu o serie de probleme de somn, inclusiv dificultatea de a adormi și somnul fragmentat.
Deși alcoolul poate ajuta la inducerea somnului, după câteva ore acționează ca un stimulent, crescând numărul de treziri și, în general, scăzând calitatea somnului mai târziu în timpul nopții. Prin urmare, ar fi mai bine să eviți consumul de alcool cu trei ore înainte de culcare.
- Închide televizorul
Dormitorul ar trebui să fie un loc pe care îl asociem cu somnul. Acolo unde este posibil, ar trebui să încerci să elimini distrageriile din dormitor. Mulți oameni au obiceiul de a adormi în fața televizorului în fiecare seară, ceea ce nu este deloc benefic. Lumina albastră emanată de ecranul televizorului, dar și a altor dispozitive precum tableta ori telefonul, îți afectează calitatea somnului așa că ai face bine să renunți la orice fel de gadget înainte de a te culca.
Ecranele cu „lumină albastră” iluminate din spate suprimă producția de melatonină – hormonul care te ajută să dormi; suprimarea melatoninei provoacă tulburări de somn.
Totodată, ușurează trecerea de la ora de trezire la cea de somn cu o perioadă de activități relaxante cu aproximativ o oră înainte de culcare. Fă o baie (creșterea, apoi scăderea temperaturii corpului favorizează somnolența), citește o carte sau practică exerciții de relaxare.
În plus, evită activitățile stresante, stimulatoare – să lucrezi, să discuți cu partenerul despre probleme emoționale. Activitățile stresante din punct de vedere fizic și psihologic pot determina organismul să secrete cortizolul, hormonul stresului, care este asociat cu creșterea vigilenței.
- Lenjeria de pat trebuie să fie confortabilă
Temperatura corpului tău se schimbă în timpul zilei și al nopții. „Temperatura centrală scade ușor, iar temperatura pielii crește în jurul orei de culcare, pentru a te pregăti pentru somn”, spune Roy Raymann, PhD, un consultant care a publicat lucrări științifice despre somn și temperatură și are sediul în San Diego. „În a doua jumătate a nopții, se răstoarnă pentru a te ajuta să te trezești.” Așternutul potrivit vă împiedică să vă supraîncălziți și să vă treziți.
Alege cearșafuri respirabile. Acestea încălzesc pielea în timp ce permit căldurii din miez să se disipeze în aer, spune Raymann. Fibrele naturale – cum ar fi bumbacul 100% sau inul – sunt o alegere bună. Sunt mai respirabile decât amestecurile de poliester sau bumbac-poli.
Schimbați cearșafurile o dată pe săptămână. Cearșafurile pot deveni praf și atrage acarienii, făcând chiar și cele mai moi foi să se simtă puțin murdare. Spălați conform instrucțiunilor producătorului și evitați balsamurile de rufe. „Balsmaul de rufe pot face ca persoanele cu pielea sensibilă să simtă mâncărimi”
- Atenție l a masa de seară
Mesele copioase ar trebui să fie servite la prânz, niciodată seara. Cu cât sistemul digestiv este mai solicitat după cină, cu atât mai neliniștit va fi somnul tău. Chiar și atunci când mănânci preparate light, ușor de digerat, fă-o cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Consumul de orez, ovăz și de produse lactate poate produce substanțe chimice care ne cresc dorința de a dormi. Pe lângă cofeina evidentă, în ceea ce privește alimentele și băuturile de evitat,produsele bogate în zahăr te pot ține treaz dacă sunt consumate târziu în timpul zilei.
De altfel, bea destule lichide pe timpul zilei pentru a nu te trezi însetat, dar nu atât de mult și atât de aproape de ora de culcare încât să fii trezit de nevoia de a merge la baie.
- Temperatura din dormitor trebuie să fie una optimă
Ai putea fi tentat să setezi o temperatură prea mare în dormitor, însă nu este deloc indicat pentru că somnul îți va fi deranjat în permanență de încercările organismului de a regla temperatura corpului. Mai mult, un mediu liniștit, întunecat și răcoros poate ajuta la susținerea unui somn sănătos.
Totodată, redu volumul zgomotului exterior cu dopuri de urechi. Folosește draperii opace sau o mască pentru ochi pentru a bloca lumina, un semnal puternic care spune creierului că este timpul să se trezească.
Încercarea și neputința de a adormi duce la frustrare. Dacă nu adormi după 20 de minute, ridică-te din pat, mergi într-o altă cameră și fă ceva relaxant, cum ar fi să citești sau să asculți muzică până când ești suficient de obosit pentru a dormi.
Când trebuie să-ți schimbi programul de somn, cel mai bine este să faci ajustări puțin câte puțin și în timp, cu o diferență maximă de 1-2 ore pe noapte. Acest lucru permite corpului tău să se obișnuiască cu schimbările, astfel încât respectarea noului tău program să fie de lungă durată.
Pentru un somn odihnitor și pentru a fi cât mai energici în timpul zilei trebuie să alegeși cele mai bune produse care au legătură cu somnul. Unele magazin dipun și de serviciul care vă permite să testați salteaua timp d 10 zile după achiziție, iar dacă nu este potrivită pentru nevoile tale, poate fi înlocuită.
Sursa: https://www-consumerreports-org.
