Legumele verzi si rosiile
Legumele verzi contin cantitati variate de vitamina C. Varza, conopida, broccoli, varza de Bruxelles si rosiile reprezinta surse importante de vitaminte. De asemenea, rosiile si legumele cu frunze verzi precum varza sau spanacul au un continut important de beta caroten, precursor al vitaminei A. Legumele verzi contribuie de asemenea la aportul de acid folic, fier si calciu. Continutul in minerale al legumelor variaza in functie de continutul in minerale al solului pe care se dezvolta.
Membrii acestui grup au o valoare energetica scazuta, de unde rezulta indicatia de consum in dietele hipocalorice.
Cartofii
Atunci cand sunt consumati in cantitati considerabile, acestia au o valoare energetica importanta. Un cartof mic are cam aceeasi valoare energetica cu o felie subtire de paine. La fel ca si painea alba, cartofii sunt caracterizati printr-un index glicemic crescut, recomandarile nutritionale curente aratand ca acestia nu trebuie sa depaseasca 3 portii pe saptamana.
Cantitatea de vitamina C continuta in cartof scade odata cu durata de depozitare. Cartofii pot fi surse importante de vitamine (C si B) in functie de cantitatea si regularitatea cu care sunt consumati. Contin de asemenea cantitati mici de proteine si fier.
Radacinoasele
Radacinoasele cum sunt morcovul, pastarnacul si sfecla contin vitamina C, dar nu constituie surse de vitamine la fel de bune cum sunt legumele verzi. Au o valoare energetica usor mai mare comparativ cu legumele verzi, datorita prezentei unei cantitati mai mari de amidon. Sfecla si pastarnacul contin cantitati mai mari de carbohidrati comparativ cu morcovii sau guliile. Totusi, contributia lor la aportul energetic total nu este una deosebit de importanta.
Vegetalele cu pastai
Mazarea, fasolea si lintea contin cea mai mare cantitate de carbohidrati si proteine dintre toate legumele. Proteinele lor au insa o valoare biologica scazuta. De asemenea, contin cantitati considerabile de fier si vitamine din grupul B, in special tiamina, fiind astfel foarte importante in dieta vegetariana. Fasolea verde si mazarea reprezinta surse importante de vitamina C. Soia este bogata in izoflavone, compusi similari structurali si functionali cu estrogenii. Izoflavonele au un efect favorabil asupra nivelului colesterolului total si LDL – colesterolului.
Legumele si vegetalele trebuie sa reprezinte 3-4 portii din meniul zilnic. Totusi, atata timp cat balanta energetica este mentinuta, nu exista niciun risc in depasirea acestei cantitati.
Acest grup de alimente furnizeaza o cantitate considerabila de fibre alimentare, micronutrienti (potasiu, calciu, vitamina C, vitamina B6, carotenoizi, vitamina E, folati), cat si alti produsi cu functii antioxidante.
Sfaturi practice:
- Consumati cat mai multe legume si zarzavaturi de sezon.
- Folositi si legumele congelate ;
- Folositi o varietate mare de legume si zarzavaturi. Consinutul lor in micronitrienti este diferit.
- Preparati cartofii, mazarea sau fasolea boabe fara adaos suplimentar de grasimi.
InfoCons – InfoCons (www.protectia-consumatorilor.ro ), unica organizatie din Romania cu drepturi depline in Consumers International, este o asociatie de consumatori neguvernamentala, reprezentativa, de drept privat, fara scop lucrativ, cu patrimoniu distinct si indivizibil, independenta, intemeiata pe principii democratice, ce apara drepturile consumatorilor – membra fondatoare a Federatiei Asociatiilor de Consumatori.
Sarbatori Pascale in siguranta cu A.N.P.C.P.P.S. Romania – InfoCons ! Fii informat cu 0219615 !
