FASTING – MITURI, ȘTIINȚĂ SAU TENDINȚE – InfoCons Protecția Consumatorilor – Alina Epure
O singură masă pe zi. Fără mâncare după ora 18:00. Post de 24 de ore. Autofagie. „Repaus metabolic”. Postul intermitent a devenit una dintre cele mai populare strategii pentru slăbit și longevitate. Dar dacă nu mai mâncăm 16 ore pe zi, chiar vom trăi mai mult?
„Eu nu mai mănânc după șase.”
„Eu sar peste mic dejun.”
„Țin fasting16:8.”
„Fac 24 de ore de post o dată pe săptămână.”
„Trebuie să îi dau organismului timp să se curețe și nu mănânc dupa ora x…”
Postul a existat în cultura umană cu mult înainte să existe aplicații care numără orele până la următoarea masă. Motive religioase, culturale, perioade de lipsă a hranei sau pur și simplu ritmul natural dintre zi și noapte au făcut ca oamenii să nu mănânce întotdeauna de dimineața până noaptea târziu.
Astăzi însă, postul a primit o identitate nouă: o aparentă strategie de longevitate.
Și odată cu ea au apărut promisiunile.
Postul „activează autofagia”.
„Scade insulina.”
„Resetează metabolismul.”
„Întinerește celulele.”
„Încetinește îmbătrânirea.”
Unele dintre mecanismele invocate sunt reale și foarte interesante.
Dar întrebarea pe care trebuie să o punem este alta: ce s-a demonstrat efectiv la oameni?
„Țin post intermitent.” Dar despre ce tip de post vorbim?
Prima problemă este că folosim aceeași expresie pentru intervenții foarte diferite.
Time-restricted eating – TRE înseamnă limitarea perioadei zilnice în care mâncăm. De exemplu, toate mesele pot fi consumate într-o fereastră de 8–10 ore.
Celebrul 16:8 este o variantă: 16 ore fără aport caloric și o fereastră de 8 ore pentru mese.
Alternate-day fasting presupune alternarea zilelor cu alimentație obișnuită cu zile de post sau de restricție energetică importantă.
Există și protocoale precum 5:2, în care două zile din săptămână presupun un aport energetic foarte redus, iar în celelalte cinci alimentația este obișnuită.
Separat de acestea avem restricția calorică, adică reducerea aportului energetic total fără ca mesele să fie neapărat limitate la anumite ore.
Aceste strategii nu sunt echivalente. Și aici apare prima problemă atunci când citim titlul: „Postul intermitent funcționează.”
Care post?
Pentru cine?
Pentru ce obiectiv?
Timp de cât timp?
Comparat cu ce?
În cercetare, aceste detalii schimbă enorm concluzia.
Slăbim pentru că postim sau pentru că ajungem să mâncăm mai puțin?
Aceasta este una dintre cele mai interesante întrebări.
Dacă o persoană obișnuia să mănânce de la ora 7 dimineața până la 11 seara și apoi își limitează mesele la zece ore, poate dispărea gustarea de la 22:30.
Fără să numere nicio calorie, ajunge uneori să consume mai puțină energie. Și poate slăbi.
Înseamnă că postul a produs un efect metabolic special sau că persoana a mâncat mai puțin?
Probabil că răspunsul depinde de protocol și de persoană.
O meta-analiză recentă a 30 de studii, cu peste 1.300 de participanți cu supraponderabilitate sau obezitate, a analizat tocmai diferența dintre time-restricted eating și restricția calorică. Autorii pornesc de la faptul că deficitul caloric rămâne principalul determinant al scăderii în greutate, în timp ce momentul meselor poate aduce efecte suplimentare în anumite contexte.
Iar cercetările nu arată că simpla alegere a ferestrei 16:8 produce automat rezultate spectaculoase.
Într-un studiu randomizat pe adulți cu sindrom metabolic, o fereastră personalizată de alimentație de 8–10 ore, menținută timp de trei luni alături de îngrijirea standard, a produs o îmbunătățire modestă a HbA1c și reduceri de aproximativ 3–4% ale greutății, IMC-ului și grăsimii de la nivelul trunchiului. Autorii subliniază însă necesitatea studiilor mai lungi.
Așadar, postul poate fi un instrument util pentru anumite persoane, dar nu produce un miracol metabolic.
„Postul activează autofagia.” Înseamnă că ne întinerește?
Autofagia este probabil cuvântul care a transformat postul într-un fenomen de longevitate.
Termenul descrie procese celulare prin care componente deteriorate sau inutile sunt degradate și reciclate.
Este un mecanism biologic fundamental.
Relația dintre disponibilitatea nutrienților, căile de semnalizare celulară, postul alimentar și autofagie este intens studiată, iar datele din organisme model au contribuit enorm la interesul pentru restricția calorică și post în cercetarea îmbătrânirii.
Problema apare când această știință complexă devine: „După 16 ore începe autofagia.”
Corpul nu are un cronometru universal care, la ora 15:59, spune „nimic”, iar la 16:00 pornește programul de întinerire.
Intensitatea proceselor metabolice depinde de țesut, starea energetică, activitatea fizică, ultima masă, compoziția acesteia și numeroși alți factori.
Mai important, demonstrarea unui mecanism celular nu este echivalentă cu demonstrarea unui efect asupra longevității umane.
Putem spune: postul influențează căi biologice relevante pentru cercetarea îmbătrânirii.
Nu putem transforma această propoziție în: „16 ore de post îți prelungesc viața.”
Acea demonstrație nu există.
Contează doar cât timp nu mâncăm sau și când mâncăm?
Aici discuția devine și mai interesantă. Organismul nostru funcționează după ritmuri circadiene.
Somnul, secreția hormonală, temperatura corporală și metabolismul nu sunt identice la orice oră din zi.
De aceea, cercetătorii studiază nu doar durata ferestrei alimentare, ci și poziția ei în timpul zilei. Un fasting ținut corect poate aduce îmbunătățiri ale unor parametri precum greutatea, circumferința taliei, glicemia à jeun, insulina, trigliceridele și tensiunea arterială sistolică.
Aceasta nu înseamnă însă că toată populația trebuie să termine cina la ora 17:00.
Este important să ne uităm la viața noastră, la obiceiurile de familie, la programul profesional, la cultura individuală, la tabieturile care ne aduc o stare de bine, fără să ne pună sănătatea în pericol și nici să trăim ci frustrare, nemulțumire, copleșire.
Un protocol metabolic „perfect” pe hârtie, pe care nu îl putem integra în viața de zi cu zi, valorează foarte puțin, chiar poate aduce un dezechilibru major între voință și putință.
Poate că pentru unii oameni primul pas nu este să mănânce doar între 8:00 și 16:00. Poate este pur și simplu să nu mai prelungească alimentația până la miezul nopții, să evite gustările frecvente dintre mese, să evite alimentele prăjite sau procesate. Fiecare dintre noi poate face mici ajustări profilului alimentar și astfel poate fi în cea mai bună formă zi de zi.
Dacă funcționează pentru adulți, fastingul este recomandat și adolescenților?
Aici răspunsul trebuie să fie mult mai prudent. Copilul nu este un adult mai mic. Iar adolescentul nu este un adult care încă merge la școală.
Copilăria și adolescența sunt perioade de creștere și dezvoltare, cu necesități energetice și nutriționale specifice.
Datele despre intermittent fasting la tineri sunt mult mai limitate decât cele pentru adulți. O analiză a cercetărilor la persoane între 10 și 25 de ani a evidențiat heterogenitatea protocoalelor și nevoia unor studii mult mai riguroase înainte de a putea stabili eficiența, fezabilitatea și aplicabilitatea acestor strategii în această grupă de vârstă.
De aceea, trendurile de longevitate destinate adulților nu ar trebui transferate automat copiilor.
Mai ales că restricțiile alimentare rigide pot deveni problematice într-o perioadă în care se formează relația cu propriul corp și cu mâncarea.
Un adolescent nu trebuie să creadă că dieta este un trend și nici că anumite mituri intens promovate i se potrivesc.
„Dacă mănânc după ora 18:00, mă îngraș.” sau „Dacă mi-e foame dimineața, trebuie să rezist ca să fac autofagie.” … acestea și alte mituri similare ar trebui trecute pe lista “ așa nu”, deoarece nu putem funcționa după trenduri și nu există reguli general valabile
Pentru această vârstă, prioritățile sunt diferite: creștere, dezvoltare, suficientă energie, diversitate nutrițională, somn, mișcare și o relație sănătoasă cu mâncarea.
Nu optimizarea obsesivă a unei ferestre alimentare este prioritatea, ci starea generală de bine, asigurarea unui aport nutritiv echilibrat pentru ritmul zilnic de funcționare.
Așadar, dacă mâncăm mai rar, trăim mai mult?
Aceasta este întrebarea cu care am început.
Iar răspunsul corect, astăzi, este: nu știm că postul intermitent prelungește viața oamenilor.
Avem rezultate foarte interesante din cercetarea fundamentală și din studiile pe animale.
Avem studii la oameni care arată că anumite forme de “time-restricted eating” pot îmbunătăți modest greutatea și unii parametri cardiometabolici, în special în anumite populații.
Dar nu avem demonstrația că o persoană care practică 16:8 va trăi mai mult decât una care mănâncă într-o fereastră mai largă, având în rest un stil de viață comparabil.
Și mai există ceva important.
Putem ține 16:8 și să fumăm.
Putem ține post intermitent și să dormim cinci ore.
Putem mânca într-o fereastră de șase ore și să fim complet sedentari.
Putem urmări perfect ceasul și să ignorăm calitatea alimentației, aducând în intervalul permis alimente nesănătoase, cum des întâlnesc, ceea ce generează dezechilibre și mai mari comparativ cu un plan de alimentație ce ar cuprinde 3 mese regulate, în intervale bine stabilite.
În proiectul „Să creștem generații sănătoase”, acesta este unul dintre mesajele pe care încercăm să le construim încă de la grădiniță: sănătatea nu este o formulă pe care o copiem de pe internet. Este capacitatea de a înțelege contextul, nevoile individuale, specificul fiecărei persoane.
Pentru un adult, fastingul poate fi o strategie simplă și sustenabilă.
Pentru altul poate provoca foame, rigiditate și abandon. Uneori poate fi prezentă chiar o creștere a senzației de foame în anumite condiții de fasting, ceea ce duce chiar la creșterea greutății.
Pentru o persoană care folosește insulină sau anumite medicamente care pot produce hipoglicemie, pentru o femeie însărcinată sau care alăptează, pentru cineva cu antecedente de tulburări de comportament alimentar sau cu anumite boli, postul nu trebuie început ca experiment de social media, ci discutat în context medical cu un specialist și stabilit un plan clar, ușor de monitorizat.
Și aceasta este poate cea mai importantă lecție a longevității: nu există o oră magică la care începe sănătatea.
Poate fi util să nu mâncăm permanent, din momentul în care ne trezim până înainte de culcare.
Poate fi util să avem un ritm alimentar coerent.
Poate fi util, pentru anumite persoane, să restrângem fereastra zilnică de alimentație.
Dar longevitatea nu se măsoară prin cât timp reușim să stăm nemâncați.
Se construiește din ce mâncăm, cât mâncăm, când mâncăm, cu cine mâncăm, cum dormim, cât ne mișcăm, ce factori de risc controlăm și cum reușim să păstrăm toate acestea de-a lungul vieții, nu în intervenții punctuale.
Așadar, dacă cineva vă promite: „16 ore fără mâncare și vei trăi mai mult”, întrebarea consumatorului informat rămâne aceeași: „Ce s-a demonstrat, de fapt, la oameni? Ce mi se potrivește mie?”
Postul intermitent nu este un cronometru care numără orele până la nemurire, iar longevitatea nu se construiește doar limitând alimentația în anumite intervale de timp, ci pas cu pas, printr-un stil de viață echilibrat, armonios, personalizat, predictibil.
Dr. Alina Epure
Doctor în Științe Medicale – Nutriție
Președinte Fondator, Asociația Nutribalance Nature
Fondator al proiectului „Să creștem generații sănătoase”
