Aceste strategii simple vă pot ajuta să vă mențineți mintea mai ascuțită mai mult timp :
A face puzzle-uri, a juca jocuri care stimulează memoria, a lua diverse cursuri și a citi sunt activități la care apelăm adesea pentru a ne ajuta să ne menținem creierul în functiune. În ultimul timp, cercetările arată că ceea ce mănânci, cât de des faceți exerciții fizice și tipul de exerciții pe care îl faceți vă pot reduce riscul de demență într-o măsură mai mare decât se credea anterior. Deși sunt necesare mai multe studii, „există o mulțime de date care sugerează că exercițiile și dieta sunt bune pentru creier și pot preveni sau ajuta la încetinirea [schimbărilor cognitive]”, spune Jeffrey Burns, MD, co-director al Universității din Kansas Alzheimer. Centrul de Cercetare a Bolilor din Fairway. Iar un stil de viață sănătos poate produce beneficii pentru creier, indiferent de vârsta ta.
Despre diete
Dacă mănânci deja într-un mod care îți protejează inima — multe cereale integrale, legume și fructe și puține grăsimi saturate, sodiu și alimente „junk” ultraprocesate — există o veste bună: îți protejezi, de asemenea, creierul. Un sistem cardiovascular sănătos menține vasele de sânge în mișcare, permițând un flux sanguin bun către creier și reducând riscul de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și demență.
Cercetările sugerează că două abordări dietetice specifice, dieta mediteraneană și dieta MIND (Intervenția dietei mediteraneene-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă – în esență o combinație de două planuri de alimentație sănătoasă pentru inimă), pot ajuta la prevenirea declinului cognitiv. În ambele diete, consumați mai ales alimente vegetale (fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci), ulei de măsline, pește și carne de pasăre. Principala diferență dintre cele două este că dieta MIND pune accent pe fructe și legume specifice, cum ar fi fructele de pădure și verdeață cu frunze.
Studiile arată că persoanele care urmează oricare dintre dietele menționate anterior au un risc mai redus de demență în comparație cu cei care nu o fac. De exemplu, oamenii care mănâncă pe calea mediteraneană au avut un risc cu 23% mai mic de demență într-un studiu de nouă ani pe mai mult de 60.000 de bărbați și femei, publicat în 2023 în BMC Medicine. Cercetarea inițială a dietei MIND, publicată pentru prima dată în 2015 de cercetătorii de la Universitatea Rush din Chicago și încă în curs de desfășurare, a demonstrat că adulții în vârstă care au respectat cel mai îndeaproape dieta au un risc cu 53% mai mic de a dezvolta boala Alzheimer. Chiar și cei care au urmat moderat de bine dieta MIND au văzut un risc redus cu 35%.
Alimente care stimulează creierul
„Pur și simplu concentrarea asupra unui singur aliment nu va îmbunătăți în mod magic funcționarea cognitivă”, spune Puja Agarwal, PhD, profesor asistent la Centrul Rush Alzheimer. „Am descoperit că este o combinație de mai multe alimente care sunt asociate mai mult cu sănătatea generală a creierului.” Totuși, în contextul unei diete sănătoase, includerea următoarelor în farfurie în mod regulat poate oferi creierului o protecție suplimentară:
- Grăsimi sănătoase: grăsimile mono și polinesaturate găsite în alimente precum avocado, măsline, nuci, semințe și ulei de măsline previn boli de inimă și a accidente vasculare cerebrale, ambii fiind factori de risc pentru boala Alzheimer. Acizii grași Omega-3, un tip de grăsime polinesaturată, care se găsesc în fructele de mare, nuci și semințele de chia și in, pot încetini îmbătrânirea creierului. „Unele studii arată că acizii grași omega-3 [din alimente] pot ajuta la scăderea nivelului de beta-amiloid, o proteină care se formează în aglomerări cerebrale în creierul persoanelor cu boala Alzheimer”, spune Lauren J. Gleason, MD, de la Universitatea de Medicină din Chicago.
- Fructe de pădure: Toate fructele de pădure conțin flavonoide, care sunt compusi antioxidanti puternici. Un studiu amplu din 2021, publicat în Neurology, a constatat că persoanele care au consumat cel mai mare aport de flavonoide au avut cu 19 la sută mai puține șanse de a realiza că se confruntă cu o scădere a funcției cognitive decât cei care au consumat mai puține alimente bogate în flavonoide. Fructele de pădure în special par să protejeze celulele creierului de stresul oxidativ dăunător și să contribuie la stimularea memoriei, iar ceaiul și ciocolata neagră au și ele flavonoide.
- Legume cu frunze verzi: „Legumele cu frunze verzi sunt alimente puternice, bogate în nutrienți”, spune Agarwal. „Au carotenoide, vitamina K și flavonoide, care au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.” Un studiu recent privind dieta MIND a demonstrat că persoanele care au mâncat șapte sau mai multe porții de legume cu frunze (o jumătate de cană gătită sau 1 cană crudă) pe săptămână, aveau niveluri ale plăcii de amiloid similare celor care au fost cu 19 ani mai tineri.
- Fasole: Leguminoasele sunt bogate în fibre. Per cană (fiartă), lintea are 16 grame, năutul aproximativ 13 grame, iar fasolea 11 grame. (Valoarea zilnică este de 28 de grame.) Un studiu din 2022 asupra adulților mai în vârstă din The American Journal of Medicine a constatat că, pe măsură ce aportul de fibre a crescut, la fel au crescut și scorurile la un test de funcționare a creierului care a măsurat procesarea informațiilor, atenția și memoria. (Fructele, legumele și cerealele integrale sunt alte surse bune de fibre.) „Obținerea adecvată a fibrelor vă ajută, de asemenea, să vă mențineți o greutate sănătoasă, echilibrează nivelul zahărului din sânge și îmbunătățește sănătatea inimii, toate acestea fiind legate de sănătatea cognitivă”, spune Gleason. .
Fibrele pot ajuta creierul într-un mod neașteptat. Susțin un microbiom sănătos, mai exact bacterii bune care trăiesc în sistemul tău digestiv. A avea suficiente din aceste bacterii bune este necesar, deoarece activitatea lor creează acizi grași cu lanț scurt care comunică cu restul corpului, inclusiv cu creierul. Unele date arată că persoanele cu boala Alzheimer au o alcătuire de microbiom diferită de cele care nu o au, spune Burns.
- Ouă: gălbenușurile sunt bogate în colină, un nutrient important pentru memorie și alte funcții ale creierului. Într-un studiu din 2019 care a implicat aproape 500 de bărbați, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, fiecare aport de 50 mg pe zi dintr-un tip de colină numit fosfatidilcolină a fost asociat cu o scădere cu 10% a riscului de demență. Ouăle au fost principala sursă de fosfatidilcolină în dieta bărbaților. Un ou mare are 168 mg de colină, din care aproximativ 70% este fosfatidilcolină.
Alimente dăunătoare pentru creier
Pe cât de important este să mănânci alimente mai bune pentru creier, trebuie să fii sigur că limitați alimentele despre care s-a demonstrat că împiedică o bună sănătate cognitivă. O modalitate de a face acest lucru este reducerea consumului de alimente foarte procesate. Acestea sunt alimente care conțin ingrediente precum sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, emulgatori, coloranți, arome și conservanți sau sunt bogate în zaharuri adăugate sau sodiu. Băuturile carbogazoase, pâinea ambalată și produsele de patiserie, cerealele cu zahăr și carnea de delicatese sunt doar câteva exemple.
Obținerea a doar 20% din calorii din alimente foarte procesate a fost legată de o rată de declin cognitiv cu 28% mai rapidă în comparație cu mâncatul mai puțin. Asta arată un studiu de opt ani pe peste 10.000 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 35 și 74 de ani, publicat în 2023 în JAMA Neurology.
Un alt studiu, publicat în revista Neurology, a demonstrat că persoanele cu vârsta de 55 de ani și peste, care au urmat o dietă foarte procesată au aproximativ 25% mai multe șanse de a dezvolta demență decât cei care au consumat puțin din aceste alimente. Dar au existat și o veste bună: cei care și-au redus consumul de alimente foarte procesate cu 10% în timpul studiului de 10 ani au avut cu 19% mai puține șanse de a face demență.
Cum ajută sportul
Activitatea fizică regulată poate îmbunătăți sănătatea creierului în numeroase moduri, dintre care, nu în ultimul rând, reduc factorii de risc pentru demență, cum ar fi diabetul și bolile de inimă. O analiză din 2023 a 21 de studii, publicată în Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică, a concluzionat că exercițiile (atât aerobice, cât și antrenamentele de forță) au îmbunătățit funcția cognitivă la adulții în vârstă, indiferent de starea lor cognitivă actuală. Cercetătorii speculează că activitatea fizică ajută prin încurajarea creșterii de noi neuroni și vase de sânge în creier, combaterea inflamației și îmbunătățirea capacității creierului de a se schimba și de a se adapta. Organizația Mondială a Sănătății recomandă să faceți de la 150 până la 300 de minute de exerciții aerobice – cum ar fi mersul pe jos, bicicleta sau înotul – o săptămână și două sau mai multe sesiuni de antrenament de forță.
„Activitățile care implică învățarea unei anumite secvențe de mișcare pot fi deosebit de benefice în încetinirea progresiei către demență la cineva care are o deficiență cognitivă ușoară”, spune Gleason. Un mic studiu asupra adulților în vârstă cu această afecțiune, publicat în 2020 în Journal of Alzheimer’s Disease, a demonstrat că cei care au făcut dansuri aerobice după coregrafii (o oră, de două ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni) și-au îmbunătățit memoria de recunoaștere verbală mai mult decât cei care au făcut exerciții de kinetoterapie. Activități precum dansul și tai chi-ul îmbunătățesc, de asemenea, echilibrul, o abilitate care scade odată cu îmbătrânirea și cu apariția demenței.
SURSA :
