O dietă cu alimente sănătoase ne ajută să ne protejăm organismul de diferite boli. De exemplu, bolile cardiace afecteză o mulțime de români. Pe lângă tratamentul prescris de către medicul speialist, este necesar să respcetăm și un plan alimentar pentru a ne proteja inima.
Printre alimentele recomadate persoanelor cardiace se enumeră și ovăzul.
Tocmai din acest motiv ar fi bine să ne obișnuim să consumăm zilnic fulgi sau tărâțe de grâu, ovăz, orz, hrișcă, orez integral, paste integrale, fasole boabe (neagră, roșie, pestriță,etc), linte, năut, soia boabe.
Bogate în fibre, pe lângă scăderea colesterolului rău, ajută la îmbunătățirea tranzitului digestiv și la eliminarea constipației. Consumă-le dimineața, cu lactate slabe și fructe sau la prânz cu o garnitură de legume, nu seara.
Carbohidrații rafinați cresc riscul de boală coronariană, însă cerealele integrale sunt protectoare. Una sau două porții zilnic din aceste alimente scad riscul acestei boli cu aproximativ 10% până la 20%.
Mai multe studii au descoperit că includerea mai multor cereale integrale în dieta ta poate aduce beneficii sănătății inimii.
Conform unei analize a 45 de studii, consumul a trei porții de cereale integrale pe zi a fost asociat cu un risc cu 22% mai mic de boli de inimă.
Sfecla conține o combinație unică de nutrienți care pot proteja inima. Pe lângă fibre, potasiu și vitamina C, acestea sunt unul dintre puținele alimente care conțin antioxidanți numiți betalaine. Acești compuși, dintre care diferite tipuri dau culoarea sfeclei roșii și galbene, pot avea efecte antiinflamatorii puternice.
De asemenea, sfecla este bogată în nitrați, care sunt transformați în oxid nitric în organism. Un efect al oxidului nitric este de a ajuta la menținerea endoteliului – căptușeala vaselor de sânge – în stare bună de funcționare. Atunci când endoteliul este deteriorat, acesta poate crea stadiul pentru acumularea plăcii în artere, care poate duce la atac de cord sau accident vascular cerebral. Oxidul nitric, de asemenea, lărgește vasele de sânge, crescând fluxul sanguin și previne rigiditatea arterială. Ambele efecte ajută la menținerea tensiunii arteriale sănătoase, iar unele studii arată că consumul de suc de sfeclă a ajutat la scăderea tensiunii arteriale.
Afine
Fructele de pădure (de toate felurile) primesc o atenție binemeritată pentru beneficiile lor pentru sănătatea inimii. Ei își obțin culoarea roșie și albastră din antociani antioxidanti.
Afinele au unul dintre cele mai ridicate niveluri de antociani, cu 120 mg pe jumătate de cană. Unele studii clinice au arătat că un aport mai mare de antociani poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la scăderea colesterolului LDL și la reducerea inflamației. Un studiu din 2011, care a urmărit peste 150.000 de bărbați și femei timp de 14 ani, a constatat că cei care au consumat mai mult de o porție de afine pe săptămână au avut o reducere cu 10% a hipertensiunii, comparativ cu cei care nu au mâncat afine.
Nuci
Nucile sunt o sursă bună de grăsimi nesaturate, precum și fibre, proteine și o varietate de minerale și antioxidanți.
Nucile în special pot avea o ușoară margine, datorită nivelurilor lor ridicate de acid alfa-linolenic antiinflamator, un tip de grăsime omega-3 găsită în alimentele vegetale. Într-un studiu din 2017, publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, a constatat că persoanele care au mâncat o porție de 1 uncie de nuci de cinci sau mai multe ori pe săptămână aveau un risc cu 14% mai mic de boli cardiovasculare (CVD) decât cei care nu au consumat. mananca nuci. Dar cei care au mâncat una sau mai multe porții de nuci pe săptămână au avut un risc cu 19% mai mic de boli cardiovasculare.
O altă revizuire, publicată în 2017 în revista Clinical Nutrition, a constatat că consumul de nuci a ajutat la îmbunătățirea funcției endoteliale, ceea ce înseamnă un flux mai bun de sânge prin vasele și în inima.
Legume proaspete
Include în dieta ta salată verde, spanac, rucola, andive, sparanghel, roșii, ardei, castraveți, ridichi, gulii, ceapă, broccoli, conopidă, dovlecel, ciuperci, varză albă/ roșie, varză de Bruxelles, Kale, napi, vinete, morcov, țelină, sfeclă, alge.
Servește întotdeauna o salată generoasă la mesele care conțin carne sau brânză, pentru a scădea absorbția grăsimilor. Nu uita, cu cât ai mai multe culori în farfurie, cu atât obții mai mulți antioxidanți în dieta ta!
Legumele sunt recunoscute pentru bogăția lor de vitamine, minerale și antioxidanți, fiind o sursă excelentă de vitamina K. Legumele ajută la protejarea arterelor și susțin coagularea corectă a sângelui. De asemenea, sunt bogate în nitrați, care s-a dovedit că reduc tensiunea arterială, scad rigiditatea arterială și îmbunătățesc funcția celulelor care căptușesc vasele de sânge.
Linte
Categoria de alimente cunoscută sub numele de leguminoase (care include linte, fasole, năut și mazăre uscată) este cunoscută pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii.
Aceste surse de proteine pe bază de plante sunt sărace în grăsimi, bogate în fibre și bogate în nutrienți, cum ar fi potasiul și vitamina B, acid folic, care au fost legate de scăderea tensiunii arteriale.
O analiză a 26 de studii clinice randomizate a constatat că o porție de impulsuri pe zi (aproximativ 2⁄3 cană) a scăzut colesterolul LDL cu 6,6 mg/dL.
Deși poți profita de puterea legumelor mâncând orice varietate, lintea are un mare avantaj: este rapidă. Spre deosebire de majoritatea fasolei uscate care necesită înmuiere și cel puțin o oră pe aragaz, lintea are nevoie doar de o clătire rapidă și de gătită în mai puțin de 20 de minute.
Merele
Potrivit Departamentului Agriculturii, merele sunt al doilea cel mai consumat fruct ( bananele sunt pe primul loc) și au câteva beneficii importante pentru sănătatea inimii.
Fructul – în special pielea sa – este bogat în flavonoide antioxidante precum quercetina și antocianine (pentru merele roșii) care au fost legate de efecte cardio-protectoare.
Și un studiupe 160 de femei aflate în postmenopauză a constatat că cele care consumau zilnic 75 de grame de mere uscate (echivalent cu aproximativ două mere proaspete medii) și-au redus colesterolul total cu 9% și colesterolul LDL cu 16% după trei luni. După șase luni de consum zilnic de mere, colesterolul total a scăzut cu 13 la sută, iar colesterolul LDL a scăzut cu 24 la sută. În plus, merele sunt o sursă de top de fibre solubile, furnizând aproximativ 1 gram într-un măr mediu.
Pentru a alege cele mai bune alimente pentru sănătatea dumneavoastră, verificați lista de ingrediente al fiecărui produs în parte în aplicația InfoCons care este disponibilă atât pe Google Play cât și în AppStore.
Sursa: www-consumerreports-org.
