Tocmai din acest motiv trebuie să acordăm o atenție și mai mare alimentelor pe care le consumăm.
Să vă vaccinați împotriva gripei, să vă spălați des pe mâini și să păstrați distanța dintre dumneavoastră și cei bolnavi sunt aspecte care vă ajută să rămâneți mai sănătoși în această iarnă. Dar există și o altă modalitate de a vă întări sistemul imunitar, care este adesea trecută cu vederea: consumul alimentelor potrivite.
În linii mari, sistemul imunitar are două părți: înnăscut și adaptativ. Gândiți-vă la sistemul imunitar înnăscut (situat în piele, glandele salivare și tractul gastrointestinal și respirator) ca la un zid falnic care protejează un oraș. Sarcina sa este de a împiedica invadatorii să capete un punct de sprijin. Sistemul imunitar adaptiv funcționează ca niște paznici înarmați în spatele acelui zid, țintind în mod special orice intruși care trec prin acesta.
Pe măsură ce înaintăm în vârstă , este posibil ca sistemul imunitar să nu mai producă atât de multe celule imunitare, iar cele pe care le produce ar putea să nu mai fie la fel de puternice.
Tocmai din acest motiv, în această perioadă este foarte important să consumăm cât mai multe fructe și legume. Leguminoasele conțin vitamine și minerale antioxidante – cum ar fi vitaminele A și C și seleniu – care protejează celulele imunitare (și altele) de oxidarea dăunătoare și, de asemenea, atenuează inflamația. Unele dintre ele (nuci, semințe și uleiuri de măsline și alte uleiuri vegetale) au grăsimi sănătoase, care ajută la ținerea sub control a inflamației și la reglarea activității celulelor imune.
Totuși, trebuie să fim atenți și la ce nu trebuie să consumăm. Dacă consumați prea multe alimente foarte procesate , zaharuri adăugate, grăsimi saturate și alcool, este posibil să creșteți inflamația sistemică care automat să conducă la scăderea sitemului imunitar.
Nicio vitamină sau minerală nu vă poate împiedica să vă îmbolnăviți, dar unele vă pot îmbunătăți sistemul imunitar.
Este important ca toate suplimentele pe care avem de gând să le consumăm să fie prescrise de către medic și să fie cumpărate din farmacii autorizate și nu după site-uri fantomă sau social media.
Iată mai jos o serie de suplimente care sunt recomandate odată cu începerea toamnei.
• Vitamina C: Această vitamină susține atât sistemul imunitar înnăscut, cât și cel adaptativ. Valoarea zilnică este de 90 mg. Dar cercetările sugerează că mai multă cantitate ne-ar putea face bine. Un studiu din 2020 din revista Experimental Gerontology a constatat că administrarea a 500 mg de vitamina C zilnic timp de trei luni a îmbunătățit funcția imunitară la adulții în vârstă până la punctul în care a fost comparabilă cu cea a adulților mai tineri. Sursele bune includ citrice, ardei gras, căpșuni și kiwi.
• Vitamina D: Valoarea zilnică, 20 mg, poate fi greu de obținut doar din alimentație, iar capacitatea de a o sintetiza din expunerea la soare se diminuează odată cu vârsta. „Puteți obține o parte din dieta dumneavoastră, dar mulți oameni, în special adulții în vârstă, au deficiențe”, spune Danica Cowan, MS, un dietetician integrator la Centrul Osher pentru Medicină Integrativă de la Universitatea din California, San Francisco. Multe studii leagă nivelurile scăzute de un risc mai mare de infecții respiratorii. Un test de sânge vă poate verifica nivelul. Dacă aveți un nivel scăzut, întrebați-vă medicul dacă ar trebui să luați un supliment în plus. Sursele bune includ laptele fortificat și sucul de portocale, păstrăvul, somonul și ouăle.
• Vitamina E: Valoarea zilnică este de doar 15 mg, dar cercetările sugerează că administrarea de până la 90 mg pe zi poate îmbunătăți scăderea funcției imunitare cauzată de vârstă. Vitamina E este esențială pentru comunicarea celulară și pentru producerea proteinelor care formează celulele imune. Sursele bune care includ acest supliment sunt semințele de in, semințele de floarea soarelui, migdalele și untul de arahide.
• Seleniu: O deficiență a acestui mineral reduce numărul de celule ucigașe naturale, în timp ce s-a demonstrat că suplimentarea cu seleniu le crește activitatea. Ai nevoie de 55 de mg pe zi. Sursele bune includ tonul, halibutul, creveții și orezul brun.
• Zinc: Acest mineral este necesar pentru producerea și funcționarea celulelor imune.
Înainte de orice, trebuie să ținem cont de faptul că sfatul medicului joacă un rol important în această perioadă și este important să îi cerem părerea chiar și în legătură cu suplimentele pe care avem în plan să le consumăm.
Și pentru ca organismul nostru să rămână puternic în fața factorilor externi care ne pot îmbolnăvi, este important să avem și un program de masă corespunzător.
Mic dejun
• Faceți un smoothie cu iaurt simplu grecesc, semințe de in, semințe de rodie și puțin suc de portocale.
• Puneți legumele feliate (cum ar fi ardeiul gras și ceapa) pe o tavă de copt. Creați un spațiu în mijlocul lor și spargeți un ou în el. Coaceți la 200 de grade până când legumele sunt fragede și oul este fiert. Serviți cu o felie de pâine prăjită integrală și o parte de afine.
Prânzuri
• Acoperiți rucola cu pere tăiate și somon. Adăugați un strop de ulei de măsline extravirgin și un strop de lămâie proaspătă.
• Adăugați ghimbir proaspăt tocat într-o supă simplă de linte (de casă sau conservată cu conținut scăzut de sodiu). Serviți cu o salată de verdeață amestecată, ardei, roșii, avocado și semințe de dovleac, îmbrăcate cu o vinegretă de vin roșu.
Cine
• Amestecați quinoa fiartă cu ciupercile tocate și folosiți-o pentru a umple ardeiul gras scobit. Acoperiți cu puțin sos de roșii și coaceți la 180 de grade până când ardeii se înmoaie.
• Puneți creveții pe frigărui și ungeți cu glazură miso (de casă sau cumpărată din magazin). Creveții la grătar. (Puteți folosi și glazură miso pe somon și grătar.) Serviți peste legume sotate și orez brun.
Gustări
• Măr tăiat felii cu scorțișoară și unt de migdale sau de arahide.
• Hummus pe pâine prăjită din cereale integrale cu roșii feliate și castraveți.
• Fructe de pădure și migdale.
• Năut prăjit condimentat cu ierburi precum chimen sau boia de ardei.
Desigur, pentru ca toate aceste preparate să fie gustoase, trebuie să ținem cont și de o serie de sfaturi care ne ajută să fim consumatori responsabili.
Este important să fim atenți la toate fructele și legumele pe care le alegem de pe raft, să nu aibă aspect de mucegai, să fie arătoase și să nu aibă modificări ce țin de gust sau de miros. Mai mult decât atât, carenea, peștele, produsele frigorifice nu trebuie cumpărate dacă nu au inscripțonată data expirării sau dacă aceasta este neclară. În calitate de consumatori, avem dreptul de alege ce este mai bun pentru noi și trebuie să ținem seama de acest aspect ori de cât ori mergem la cumpărături.
Ambalajele trebuie sigilate corespunzător și nu ar trebui să fie rupte, deterioarate sau stricate în vreun fel.
Iar, un alt aspect ce nu trebuie omis, ori de cât ori mergem la cumpărături trebuie să fim atenți să luăm la final bonul fiscal care ar putea să ne fie de folos în cazul în care vrem să facem reclamație cu privire la un produs neconform sau vrem sa îl returnăm.
Sursa: www.consumerreports.org
