Modalități nedureroase de a reduce zahărul și sarea în dieta ta
Reducerea zahărulu și a sării din alimentația noastră poate reduce riscul de boli de inimă, diabet și alte afecțiuni de sănătate.
Este foarte probabil ca la ultima consultație medicală, medicul dumneavoastră să vă fi avertizat cu privire la creșterea tensiunii arteriale sau a nivelului zahărului din sânge, dacă nu luați deja medicamente pentru a controla unul sau ambele. Aproape 75% dintre adulții americani de 60 de ani și au hipertensiune arterială. Aproximativ 29% dintre cei 65 de ani și peste au diabet de tip 2 și aproape 50% au prediabet.
Ceea ce medicul dumneavoastră v-a spus, de asemenea, este că reducerea aportului de sodiu și a zaharurilor adăugate vă poate ajuta să vă îmbunătățiți tensiunea arterială și, respectiv, nivelul zahărului din sânge. Aceste modificări ale dietei beneficiază, de asemenea, de scăderea în greutate și reduc riscul altor probleme de sănătate, cum ar fi boli de inimă, demență, accident vascular cerebral, probleme renale și disfuncție erectilă.
Asociația Americană a Inimii (AHA) a lansat un avertisment asupra ambelor ingrediente, recomandând limite semnificativ mai mici. Vestea bună este că, cu câteva sfaturi, sodiul și zaharurile adăugate sunt ușor de evitat în alimente.
Motivul pentru a mânca mai puțin zahăr
Zaharurile adăugate nu apar în mod natural, cum ar fi zaharurile găsite în fructe, legume și lactate cui ele sunt introduse în alimente în timpul procesării pentru a le îndulci. În exces, zaharurile adăugate pot contribui la rezistența la insulină, care, la rândul său, duce la niveluri mai ridicate de zahăr din sânge și la un risc crescut de diabet. De asemenea, au fost studii legate de boli de inimă, obezitate și chiar depresie apărute din cauza consumului excesiv de zahăr.
Băuturile îndulcite cu zahăr (sodă, ceai cu gheață și băuturi pentru sport), prăjituri, produse de patiserie, bomboane, înghețată și alte dulciuri sunt sursele principale de zaharuri adăugate. Dar acestea se găsesc și în condimente, pâine ambalată și alte produse pe care de obicei nu le-ați considera chiar dulci.
Ghidurile dietetice recomandă limitarea zaharurilor adăugate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice sau aproximativ 200 de calorii.Dar regulile AHA le scad și mai puțin – nu mai mult de 6 lingurițe (25 de grame sau 100 de calorii) pe zi pentru femei și nu mai mult de 9 lingurițe (36 de grame sau 144 de calorii) pentru bărbați.
De ce ar trebui să consumăm mai puțină sare?
Reducerea aportului de sodiu este una dintre cele mai importante schimbări alimentare pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră. De fapt, beneficiile sunt atât de mari încât Organizația Mondială a Sănătății (OMS) își dublează eforturile de a reduce consumul de sodiu la nivel mondial cu 30% până în anul 2030.
Prea mult sodiu este dăunător deoarece contribuie la creșterea tensiunii arteriale , care este un factor de risc principal pentru accident vascular cerebral și boli de inimă, spune Maya Vadiveloo, PhD, profesor asociat de nutriție și științe alimentare la Universitatea Rhode Island din Kingston.
Specialiștii recomandă să nu consumați mai mult de 2.300 mg de sodiu pe zi (cantitatea găsită într-o linguriță de sare), dar AHA spune că 1.500 mg este un obiectiv și mai sănătos. Americanii primesc în prezent aproximativ 3.400 mg pe zi, în medie. Asta pentru că alimentele de bază din dieta americană – slănină, mezeluri, mese congelate, pizza și majoritatea meselor de la restaurant – sunt încărcate cu sodiu.
Iată ce puteți face pentru a reduce consumul de sare și zahăr:
- Începeți să citiți etichetele. „Eticheta cu informații nutriționale de pe ambalajul alimentelor face ușor să vezi exact cât de mult sodiu și zaharuri adăugate sunt în fiecare porție”, spune Vadiveloo. Și s-ar putea să fii surprins: un bagel cu stafide cu scorțișoară poate conține 540 mg de sodiu. Eticheta arată, de asemenea, procentul din cantitatea zilnică maximă recomandată pe care o reprezintă acest număr. O valoare zilnică de 20 la sută sau mai mare pentru sodiu sau zaharuri adăugate este mare.
- Gătiți mai mult acasă. Majoritatea sodiului din dieta noastră provine din alimente procesate și din mesele de la restaurant . În plus, orice preparat în prealabil la magazin, cum ar fi puiul fript sau salatele de delicatese, este probabil să aibă și sodiu adăugat. Renunțați la o masă la restaurant pe zi sau pe săptămână în favoarea gătitului acasă și vă puteți economisi mii de miligrame de sodiu și multe grame de zahăr adăugat.
- Renunță pas cu pas . În timp ce unii oameni pot reduce rapid consumul de sare și zahăr, alții ar putea avea nevoie să adopte o abordare mai graduală. Poate fi mai practic să acordați timp papilelor dvs. gustative să se adapteze la schimbare. De exemplu, dacă de obicei adăugați 2 lingurițe de zahăr în cafea, reduceți-l la 1½ linguriță, apoi 1, apoi ½ linguriță timp de o săptămână sau două. Aceleași ture subtile funcționează pentru sodiu.
- Găsiți alternative dulci. Optează pentru iaurt simplu cu fructe proaspete sau congelate în loc de iaurt aromat. Mănâncă un castron de fructe de pădure cu o bucată de înghețată în loc de prăjituri. Alegeți fulgi de ovăz simpli (adăugați fructe și scorțișoară pentru dulceață) în loc de cereale dulci.
- Explorează-ți dulapul cu condimente. Îmbunătățiți alimentele cu ierburi și condimente , în loc să le adăugați sare. Busuioc, mentă, pătrunjel, fulgi de chili, ghimbir, usturoi – toate adaugă aromă, precum și antioxidanți și alți compuși sănătoși. Condimentele pot oferi și satisfacție dulce: Încearcă scorțișoară, nucșoară sau extract de vanilie în iaurt, cafea și alte alimente la care ai putea adăuga zahăr în mod normal.
- Nu ținti spre perfecțiune. Schimbarea se face trepat, pas cu pas și nu trebuie să renunțăm din prima la acste ingrediete pentru că în acest fel, schimbare o să fie prea mare și este posibil ca planul nostru să eșueze.
Sursa: www.consumerreports.org
