Pâinea este de multe ori una dintre plăcerile noastre nevinovate. Ne place să mâncăm pâine la orice masă, iar acest obicei se trage chiar din cultura noastră.
Numai că în ultimii ani, zvonurile despre efectele pe care le poate avea pâinea asupra organismului nostru au luat amploare, iar cei mai mulți oameni cred că aceasta este prima sursă de îngrășare.
În supermaket-uri, la rafturile de specialitate găsim o mulțime de tipuri de pâine, de la cea simplă până la cea cu semințe sau cartofi. Oare știm cu să o alegem pe cea mai bună și mai sănătoasă pentru noi?
Ce trebuie să conțină o pâine sănătoasă?
Una dintre cele mai sănătoase opțiuni de pâine este cea obținută din aluat dospit. Acest tip de aluat se obține printr-un proces de fermentare a drojdiei și a bacteriilor naturale regăsite în aceasta, pentru a face ca pâinea să crească. Totodată, fermentarea contribuie la reducerea numărului de fitați, substanțe derivate din combinarea acidului fitic cu anumite minerale, care afectează absorbția mineralelor regăsite în pâine. Cercetătorii sunt de părere că, prin procesul de fermentare al aluatului, se poate reduce conținutului de fitați cu până la 50%.
Mai mult, aluatul dospit este mai ușor de digerat, pentru că, prin fermentare, se descompun o parte din carbohidrații și proteinele regăsite în cereale, inclusiv glutenul, ceea ce poate fi de mare ajutor pentru persoanele intolerante. De reținut, în schimb, că acest lucru nu înseamnă că aluatul dospit nu conține deloc gluten. Persoanele care suferă de boala celiacă sau au o sensibilitate crescută la gluten trebuie să evite pâinea făcută cu cereale care conțin această substanță, cum ar fi grâul, chiar dacă aceasta e obținută din aluat nedospit.
Nu în ultimul rând, pâinea obținută din aluat nedospit prezintă un indice glicemic scăzut, așadar, este recomandată persoanelor care se luptă cu valori crescute de zahăr în sânge.
Cerealele integrale reprezintă un alt ingredient de luat în seamă atunci când vine vorba despre o pâine sănătoasă. Cerealele integrale au calitatea de a menține întregul bob de grână intact, inclusiv germenii și tărâțele. Tărâțele reprezintă stratul dur, exterior, al grânei, și sunt o sursă bogată de fibre. De asemenea, tărâțele și germenii conțin proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, precum și compuși vegetali benefici pentru sănătate. Din aceste motive, este recomandat consumul de cereale integrale în defavoarea cerealelor rafinate, care suferă un proces de procesare prin care se elimină tărâțele și germenii. Dacă se întâmplă, totuși, să obișnuiești să consumi făină albă din cereale rafinate, e important să știi că aceasta este, de obicei, îmbogățită cu fier și cu vitaminele B.
În rândul cerealelor integrale, ingredientul vedetă, care se regăsește și în pâine, este ovăzul. Așadar, pâinea de ovăz, mai puțin populară la noi, se prepară, de regulă, dintr-o combinație de ovăz, făină integrală, drojdie, apă și sare. Având în vedere faptul că ovăzul este foarte nutritiv și oferă numeroase beneficii pentru sănătate, pâinea de ovăz poate fi o alegere foarte sănătoasă.
Ovăzul este bogat în fibre și micronutrienți, cum ar fi magneziu, vitamina B1, zinc și fier. Fibrele din ovăz mai poartă și numele de beta-glucan, iar acestea au rol antiinflamator și pot contribui la scăderea nivelului de colesterol din corp, la reglarea nivelului de glicemie din sânge și la scăderea tensiunii arteriale.
Cerealele au trei părți: endospermul, tărâțele și germenii. Făina albă este făcută doar din endosperm, în timp ce grâul integral conține toate cele trei părți. Și mulți dintre nutrienții cerealelor sunt în ultimele două componente.
Pâinea albă oferă unele proteine , iar cele mai multe pâini comerciale sunt făcute din făină îmbogățită cu vitamine B și fier. Pâinea care este în primul rând din cereale integrale, totuși, are mult mai multe avantaje. Pe lângă vitaminele B și fier, furnizează vitamina E, minerale precum zinc și magneziu , flavonoide și alți antioxidanți, proteine și fibre.
Majoritatea adulților ar trebui să consume șase porții de cereale pe zi.Cel puțin jumătate dintre acestea ar trebui să fie cereale integrale.
Dar, în medie, mâncăm mai puțin de o porție zilnică de cereale integrale, motiv pentru care pâinea integrală poate avea loc ca parte a unei diete sănătoase, spune Keating: „A renunța la pâine ar însemna eliminarea uneia dintre cele mai ușoare moduri de a mânca cereale integrale în dieta ta”.
Pâinea nu este deosebit de bogată în calorii. Aproximativ jumătate din produsele pe analizate aveau între 80 și 110 de calorii pe felie, iar fibrele din pâinea integrală sunt sățioase.
Pâinea integrală pare să fie mai puțin probabil să stimuleze creșterea în greutate. De exemplu, un studiu din The Journal of Nutrition pe mai mult de 3.000 de adulți de vârstă mijlocie și în vârstă a constatat că cei care au mâncat trei sau mai multe porții de cereale integrale pe zi – în primul rând pâine integrală și cereale reci – au avut creșteri mai mici ale taliei pe măsură ce îmbătrâneau decât cei care au primit mai puțin de jumătate de porție. Alte studii au corelat dietele care au inclus pâine integrală, fie cu un indice de masă corporală mai scăzut și cu o probabilitate mai mică de a fi supraponderali.
Ce ingrediente trebuie să evităm din pâine?
Printre cele mai nocive ingrediente ce se pot regăsi în pâinea din comerț se numără uleiurile parțial hidrogenate. Acest tip de uleiuri sunt bogate în grăsimi de tip trans, care cresc nivelul de colesterol și pot contribui la apariția bolilor de inimă. Diferența dintre uleiurile complet hidrogenate și cele parțial hidrogenate stă în faptul că uleiurile parțial hidrogenate creează aceste grăsimi trans, în timp ce uleiurile complet hidrogenate, prin procesul în sine de hidrogenare, se întorc la stadiul de “zero trans”. Așadar, deși nici uleiurile complet hidrogenate nu reprezintă cea mai sănătoasă alternativă, sunt de preferat uleiurilor parțial hidrogenate.
Bromatul de potasiu este o substanță folosită ca emulgator și agent de creștere pentru aluat, adică scurtează timpul de creștere a aluatului și îl face mai ușor de prelucrat, atunci când vorbim despre producția în masă, pentru fabrici de pâine. Bromatul de potasiu este dăunătoare în formă brută, dar aparent își pierde proprietățile toxice în timpul procesului de coacere. Cu toate acestea, bromatul de potasiu a devenit o substanță interzisă în Uniunea Europeană, deși în alte părți ale lumii este în continuare folosită. Așadar, mare atenție la etichetă dacă te afli într-o țară din afara Europei, la cumpărături de mâncare.
Pe lângă aceste tipuri de ingrediente, este recomandat să eviți coloranții artificiali, făina albită în mod sintetic, precum și cantitatea excesivă de grăsimi și zaharuri. Nu în ultimul rând, dacă îți procuri pâinea din comerț, este indicat să optezi pentru un produs care nu conține mai multe de 15 ingrediente.
O altă alegere sănătoasă este pâinea integrală, care este făcută numai cu făină integrală de grâu.
Există patru tipuri principale de pâine făcută cu grâu:
Pâine albă: Fabricată cu făină de grâu îmbogățită
Pâine de grâu: Fabricată cu o combinație de grâu îmbogățit și făină de grâu integral
Pâine albă integrală: făcută cu grâu alb mai degrabă decât cu grâu roșu, care se găsește de obicei în pâinea integrală.
Pâine integrală: Se face numai din făină integrală de grâu
Pâine cu maia
Pâinea cu maia este recomandată ca o pâine sănătoasă pentru cei care își gestionează nivelul zahărului din sânge. Un studiu de la Universitatea din Guelph din Canada a descoperit răspunsuri glicemice mai scăzute în comparație cu cele ale pâinii integrale.
pH-ul scăzut al aluatului și timpul lung de fermentare înseamnă că pâinea este mai digerabilă decât cea fermentată cu drojdie de brutărie. Nutrienții din aluat au mai mult timp să se descompună. Aluatul are, de asemenea, minerale sporite pentru a fi absorbite de intestin, conform Universității de Stat din Colorado. Spre deosebire de drojdia de brutărie din comerț, organismele de aluat pot descompune rapid complexul de fitat, o moleculă care reține calciul, sodiul, zincul și magneziul.
Pâine de secara
Pâinea de secară contribuie la o dietă variată. Secara este doar una dintre acele cereale pe care nu le primim foarte mult.
De asemenea, secara pare să aibă proprietăți de scădere a colesterolului și ajută la pierderea în greutate în comparație cu pâinea din cereale integrale sau cu grâu rafinat.
Cât de bună este pâinea
Pâinea, la fel ca și alte alimente, poate face parte dintr-o dietă echilibrată. Una dintre principalele temeri în ceea ce privește pâinea este legată de procesarea acesteia.
Există, de asemenea, o cantitate bună de carbohidrați în pâine, motiv pentru care cei care sunt adepții dietelor sărace în carbohidrați o pot elimina complet din dieta lor.
Adevărata problemă este însă cea legată de cantitatea de pâine pe care oamenii o pot mânca. Pâinea poate fi devorată din câteva mușcături, în timp ce o salată durează mai mult pentru a fi mâncată și ai nevoie de ustensile pentru a o consuma.
Ori de câte ori mergeși la cumpărături este necesar să alegeți ce este mai bun. Tocmai de aceea, trebuie să cumpărăm doar alimentele care sunt în termen de valabilitate. În cazul pâinii, trebuie ca aceasta să fie proaspătă, moale, pufoasă și mare atenție să nu prezinte semne de mucegai.
Mai multe informații despre alimentele pe care le consumăm din magazin găsiți în aplicația InfoCons valabilă atât în magazinul Google Play cât și pe AppStore.
Sursa: www.consumerreports.org
