Vitaminele sunt substanţe cu structură complexă (compuşi organici) care nu pot fi sintetizate de către organism, însă a căror prezenţă în corpul uman este absolut obligatorie pentru îndeplinirea unor funcţii esenţiale ale acestuia. Spre deosebire de proteine, lipide sau glucide, vitaminele nu reprezintă surse de calorii şi ne sunt necesare în cantităţi mult mai mici decât acestea.
În funcţie de modul în care se dizolvă în diverse soluţii, vitaminele sunt clasificate în liposolubile (vitaminele A, D, E şi K) şi hidrosolubile (vitaminele din grupul B şi vitamina C).
De ce ne sunt necesare vitaminele?
Fiecare vitamină are anumite roluri specifice în organism.
Vitaminele liposolubile: Vitamina A joacă un rol important în vedere (participând la formarea imaginii la nivelul retinei), în păstrarea integrităţii ţesuturilor epiteliale de la nivelul pielii şi mucoaselor organismului, în apărarea împotriva infecţiilor şi în procesele de creştere şi dezvoltare. Vitamina D reglează circuitul calciului şi fosforului în organism, fiind extrem de importantă pentru sănătatea osoasă. Vitamina E are funcţie de antioxidant, protejând unele substanţe din structura membranelor celulare (cum sunt acizii graşi nesaturaţi) împotriva distrugerii determinate de compuşii cu acţiune oxidantă. Vitamina K are drept rol principal intervenţia în sinteza la nivelul ficatului a unora dintre factorii implicaţi în coagularea sângelui, dar se pare că este implicată şi în procesul de fixare a calciului la nivelul oaselor.
Vitaminele hidrosolubile:
Vitamina B1 (tiamina) este implicată în conducerea informaţiei prin fibra nervoasă şi în diverse reacţii chimice care duc la îndeplinire transformarea glucidelor în organism şi utilizarea lor pentru produce rea de energie.
Vitaminele B2 (riboflavina) şi B3 (vitamina PP, niacina) participă şi ele la diverse reacţii chimice de tip oxidare-reducere ce servesc la prelucrarea în organism a proteinelor, lipidelor şi glucidelor.
Vitamina B5 (acidul pantotenic) are şi ea rol în apărarea împotriva infecţiilor şi este o prezenţă practic constantă în toate căile metabolice majore ale organismului, fiind parte componentă a unei molecule care se află la intersecţia acestora, denumită acetilcoenzima A, iar vitamina B6 şi vitamina H (biotina) sunt şi ele implicate în multiple reacţii chimice ce
se desfăşoară continuu în corpul uman.
Vitamina B12 (ciancobalamina) şi acidul folic sunt esenţiale în desfăşurarea normală a proceselor metabolice care participă la formarea hemului şi a lanţurilor de ADN şi proteine (asigurând prin aceasta desfăşurarea normală a creşterii şi reproducerii celulare). Vitamina C (acidul ascorbic) participă şi ea la coordonarea a numeroase funcţii metabolice, la apărarea
antiinfecţioasă şi la sinteza colagenului, ajută la absorbţia fierului şi are rol de apărare a structurilor organismului împotriva agenţilor oxidanţi.
De unde ne procurăm vitaminele?
Vitamina A se găseşte în produsele animale, de obicei în asociere cu lipidele (de exemplu, în produsele lactate şi ficat), dar şi în margarină. Precursorii vitaminei A (carotenoizii) se găsesc în plantele colorate (fructele şi legumele galbene şi roşii). În timpul preparării termice la temperaturi înalte (frigere) sau prin expunere la lumină se pierde o mare cantitate de vitamină A, ceea ce explică conţinutul redus al fructelor uscate comparativ cu cele proaspete.
Vitamina D poate fi găsită în uleiul din ficat de cod, peştele gras (macrou, hering, somon, sardine), drojdia de bere. Cantităţi variabile se găsesc în unt, ficat, ouă, laptele uman şi cel de vacă şi în preparatele fortifiate cu vitamina D (lapte, cereale, margarină). Conţinutul de vitamină D din alimente nu este influenţat de modul de depozitare, conservare sau pregătire a acestora.
La rândul lor, uleiurile vegetale sunt cele mai importante surse de acizi graşi polinesaturaţi şi implicit şi de vitamină E, dar cantităţi considerabile din aceasta se găsesc şi în nuci, cereale, peşte, carne, legume verzi (broccoli, spanac).
Pierderi de vitamină E se produc doar prin frigere, nu şi când se fierb alimentele.
În cazul vitaminei K, principala sursă alimentară este constituită de leguminoasele verzi, iar cantităţi mai mici se găsesc în lapte şi produsele lactate, carne, ouă, cereale, legume şi fructe. Unele forme de vitamină K sunt sensibile la lumină şi iradiere, de aceea preparatele pentru uz medical se păstrează în sticle de culoare închisă.
Vitamina B1 este foarte răspândită în alimente, cantitatea cea mai importantă găsindu-se în carnea de porc; cantităţi mari se mai găsesc în cerealele integrale, cartofi, drojdia de bere, carne şi peşte.
Căldura, radiaţiile ionizante şi oxidarea distrug vitamina B1, care este în schimb stabilă în produsele îngheţate. Pierderile din timpul preparării termice sunt variabile, în funcţie de modul în care are loc aceasta.
Vitamina B2 este prezentă mai ales în produsele lactate, carne, viscere, peşte, ouă, cerealele
integrale. Ea este distrusă de ultraviolete, de aceea laptele nu se mai îmbuteliază în sticle, ci în cutii decarton. Cantităţi variabile se pot pierde şi în timpul preparării termice a alimentelor
în vase deschise cu multă apă.
În cazul vitaminei B3, principalele surse alimentare sunt reprezentate de produsele de carne şi peşte. Cantităţi mari se mai găsesc în legume şi cerealele îmbogăţite, pe când porumbul şi orezul conţin cantităţi foarte mici. Vitamina B3 nu este distrusă de căldură sau acizi, dar se pierde când alimentele se prepară termic în cantităţi mari de apă.
Vitamina B5 este larg răspândită în organism. Cantităţi mari se găsesc în ficat, rinichi, ereale, legume şi carne, iar cantităţi mai mici în lapte, fructe şi vegetale.
În timpul proceselor de pregătire termică obişnuită se pierd doar cantităţi mici de vitamină B5.
Vitamina B6 este larg răspândită în alimente, găsindu-se în cantităţi mari în carne, viscere, cereale integrale şi vegetale. Stabilă în cazul expunerii la căldură, vitamina B6 este distrusă însă de substanţele alcaline şi lumină.
Vitamina B12 se găseşte exclusiv în surse alimentare de origine animală:ficat, rinichi, carne slabă, ouă, lapte şi brânză. Vitamina B12 nu suferă modificări în timpul preparării termice.
Acidul folic se găseşte în vegetale (spanac, asparagus, broccoli), ciuperci, ficat, dar şi în produsele de carne, pâinea integrală, fasolea uscată. Acidul folic este o vitamină relativ stabilă, dar în timpul depozitării sau preparării termice a alimentelor în cantităţi mari de apă se pot produce pierderi importante ale acestuia.
Cantităţi mari de vitamina H se găsesc în ficat, lapte, gălbenuşul de ou şi cereale; biotina este însă sintetizată şi de către bacteriile florei intestinale. Vitamina H este distrusă de căldură.
Vitamina C se găseşte atât în produsele de origine vegetală, cât şi în cele de origine animală. Principalele surse alimentare sunt fructele, legumele şi viscerele.
Acidul ascorbic este distrus prin oxidare sau adăugarea bicarbonatului.
Refrigerarea şi îngheţarea rapidă conservă vitamina C, însă în apa de gătit apar pierderi ale acesteia.
Ce cantităţi de vitamine trebuie să consumăm?
În ultimii ani, tot mai multe cercetări ştiinţifice s-au preocupat cu stabilirea cantităţilor de vitamine pe care trebuie să le consume fiecare persoană în parte (copilul şi adolescentul, adulţii, femeia gravidă sau în perioada de lactaţie etc.) pentru a-şi menţine o stare optimă de sănătate. Rezultatele acestor studii privind necesarul zilnic de vitamine sunt grupate în tabelul următor.
Se ştie că oricare dintre vitamine se poate caracteriza, mai mult sau mai puţin frecvent, prin apariţia deficienţelor (dacă aportul alimentar este insuficient sau absorbţia intestinală este defectuoasă). Un lucru poate mai puţin cunoscut este că şi consumul excesiv de vitamine poate determina efecte toxice, mai ales în cazul vitaminelor liposolubile, care se depozitează în ficat şi ţesutul adipos; vitaminele hidrosolubile nu se acumulează în organism, eventualul surplus fiind eliminat pe cale digestivă şi renală.
Sursa: Ministerul Sanatatii
