Vitamina D, cunoscută și sub denumirea de “vitamina soarelui”, este esențială pentru sănătatea noastră generală. În acest articol, vom explora rolul crucial al vitaminei D în organism, sursele sale, beneficiile pentru sănătate și modurile de asigurare a unei adecvate cantități de vitamina D în dieta noastră.
1. Ce este vitamina D și cum funcționează: Vitamina D este un nutrient solubil în grăsimi, esențial pentru absorbția calciului și menținerea sănătății oaselor și a dinților. Principala sursă de vitamina D este expunerea pielii la lumina soarelui, care activează producția de vitamina D în organism.
2. Surse de vitamina D: În afară de expunerea la soare, vitamina D poate fi obținută și din alimente și suplimente alimentare. Sursele alimentare bogate în vitamina D includ peștele gras (cum ar fi somonul, tonul și sardinele), uleiurile de pește, gălbenușul de ou, laptele fortificat și cerealele.
3. Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei D:
- Sănătatea oaselor: Vitamina D joacă un rol esențial în absorbția calciului și menținerea densității osoase, contribuind la prevenirea osteoporozei și a fracturilor.
- Sistemul imunitar: Vitamina D are un efect benefic asupra sistemului imunitar, contribuind la combaterea infecțiilor și inflamațiilor.
- Funcția musculară: O cantitate adecvată de vitamina D poate ajuta la menținerea sănătății musculare și la prevenirea sarcopeniei (pierderea de masă musculară).
- Sănătatea cardiovasculară: Studiile sugerează că vitamina D poate fi benefică pentru sănătatea cardiovasculară, având un impact pozitiv asupra tensiunii arteriale și a riscului de boli cardiovasculare.
4. Deficiența de vitamina D: Deficiența de vitamina D este o problemă comună la nivel global, iar simptomele pot include oase fragile, dureri musculare și articulare, oboseală cronică și un sistem imunitar slăbit. Persoanele care trăiesc în zone cu puțină expunere la soare, cei cu pielea închisă la culoare, cei cu vârsta înaintată și cei care au o dietă săracă în vitamina D sunt mai susceptibili la deficiență.
5. Cum să asigurăm o cantitate adecvată de vitamina D:
- Expunere la soare: Este recomandată expunerea moderată la soare pentru a stimula producția de vitamina D în organism. Totuși, este important să ne protejăm pielea împotriva arsurilor solare prin utilizarea de protecție solară.
- Alimentație echilibrată: Includerea alimentelor bogate în vitamina D în dieta noastră, precum și utilizarea suplimentelor alimentare atunci când este necesar, poate ajuta la menținerea unui nivel adecvat de vitamina D în organism.
Care este legătura dintre vitamina D și expunerea la soare?
Expunerea la soare este cea mai importantă sursă naturală de vitamina D pentru organismul uman. Această legătură este esențială pentru producția adecvată de vitamina D și pentru menținerea nivelurilor sănătoase ale acesteia în corp.
Procesul prin care se produce vitamina D în urma expunerii la soare implică pielea și radiația ultravioletă B (UVB) din lumina solară. În timpul expunerii la soare, celulele pielii conțin un precursor al vitaminei D numit 7-dehidrocolesterol. Atunci când pielea este expusă la razele UVB, acest 7-dehidrocolesterol este convertit într-o formă activă de vitamina D, numită colecalciferol sau vitamina D3. Colecalciferolul este apoi absorbit în fluxul sanguin și transportat către ficat și rinichi, unde este metabolizat în forma sa activă, 1,25-dihidroxicolecalciferol (calcitriol).
Prin urmare, expunerea la soare este esențială pentru a iniția acest proces de producție a vitaminei D în organism. Cu toate acestea, este important să menționăm că nivelurile adecvate de vitamina D sunt obținute doar printr-o expunere moderată și sigură la soare. Supraexpunerea la soare poate crește riscul de arsuri solare și de dezvoltare a cancerului de piele, iar utilizarea de protecție solară este esențială pentru a preveni aceste efecte negative.
Pe lângă expunerea la soare, vitamina D poate fi, de asemenea, obținută din alimente și suplimente alimentare. Cu toate acestea, expunerea la soare rămâne una dintre cele mai eficiente și naturale modalități de a asigura un nivel adecvat de vitamina D în organism, având beneficii semnificative pentru sănătatea oaselor, a sistemului imunitar și a funcțiilor musculare.
În ce perioadă a anului este potrivit să ne bucurăm de expunerea la soare pentru a beneficia de vitamina D?
Perioada ideală pentru a beneficia de expunerea la soare și pentru a stimula producția de vitamina D în mod natural depinde de mai mulți factori, cum ar fi latitudinea geografică, timpul petrecut în aer liber și anotimpurile.
În general, în regiunile situate între latitudinile 40° N și 40° S, expunerea la soare în timpul verii este mai eficientă pentru producția de vitamina D, deoarece în această perioadă razele solare ating un unghi mai înalt față de Pământ, ceea ce înseamnă că mai multe raze UVB ajung la suprafața terestră. Acest lucru permite o conversie mai eficientă a 7-dehidrocolesterolului din piele în vitamina D3.
Totuși, expunerea la soare în timpul altor anotimpuri poate fi, de asemenea, benefică, mai ales în regiunile cu climat mai temperat sau în zonele cu luminozitate solară ridicată pe tot parcursul anului. În aceste cazuri, expunerea la soare în timpul primăverii și toamnei poate fi la fel de utilă pentru a menține nivelurile adecvate de vitamina D.
Este important să menționăm că durata optimă de expunere la soare pentru a obține beneficiile vitaminei D variază în funcție de culoarea pielii, vârstă, sensibilitatea la soare și nivelurile actuale de vitamina D din organism. De obicei, se recomandă expunerea moderată, de aproximativ 10-30 de minute, de două sau de trei ori pe săptămână, fără utilizarea de protecție solară, pentru a stimula producția de vitamina D, evitând totuși expunerea excesivă care poate duce la arsuri solare și alte probleme ale pielii.
Din ce alimente putem lua vitamina D?
Există mai multe alimente care pot fi incluse în dieta noastră pentru a obține vitamina D. Iată câteva exemple:
- Pește gras: Peștele gras este una dintre cele mai bogate surse alimentare de vitamina D. Specii precum somonul, macroul, heringul, tonul și sardinele sunt excelente surse de vitamina D. Consumul de pește gras de cel puțin două ori pe săptămână poate ajuta la asigurarea unui aport adecvat de vitamina D.
- Uleiuri de pește: Uleiurile de pește, cum ar fi uleiul de cod și uleiul de ficat de cod, sunt concentrate de vitamina D și pot fi utilizate ca suplimente alimentare pentru a completa aportul zilnic de vitamina D.
- Gălbenuș de ou: Gălbenușul de ou conține vitamina D, în special dacă ouăle provin de la păsări crescute în aer liber sau hrănite cu o dietă bogată în vitamina D.
- Lapte și produse lactate fortificate: Unele produse lactate, precum laptele, iaurtul și unele tipuri de brânză, sunt fortificate cu vitamina D pentru a îmbunătăți conținutul lor nutritiv.
- Cereale și produse cerealiere fortificate: Multe cereale și produse cerealiere sunt fortificate cu vitamina D, ceea ce le face o opțiune convenabilă pentru a obține această vitamină, în special pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană.
- Suc de portocale fortificat: Anumite sucuri de portocale sunt fortificate cu vitamina D, oferind o altă opțiune pentru a completa aportul zilnic de vitamina D.
Este important să ne amintim că, în general, alimentele nu furnizează cantități mari de vitamina D, așa cum o face expunerea la soare sau suplimentele alimentare. Totuși, includerea acestor alimente în dieta noastră poate contribui la asigurarea unui aport adecvat de vitamina D, mai ales în combinație cu expunerea moderată și sigură la soare și/sau suplimentele alimentare, dacă este necesar.
În concluzie, perioada ideală pentru a beneficia de expunerea la soare în scopul obținerii de vitamina D este în timpul verii și în anotimpurile cu o lumină solară suficientă, dar este important să fie luate în considerare și alte factori individuali și să se acorde atenție expunerii moderate și sigure la soare.
Vitamina D este esențială pentru sănătatea noastră generală, jucând un rol crucial în sănătatea oaselor, a sistemului imunitar și a funcțiilor musculare. Prin expunerea moderată la soare și prin includerea alimentelor bogate în vitamina D în dieta noastră, putem asigura un nivel adecvat al acestui nutrient vital pentru sănătatea noastră pe termen lung.
Sursa : https://www.consumerreports.org
Autor : LARISA DAMIAN ( RATIU )
