InfoCons te informează : Cum alegi fructe și legume de calitate : ghidul complet al consumatorului – Conf. Dr. Nastasia Belc, Director General al Institutului de Bioresurse Alimentare
Odată cu venirea sezonului cald, piețele se umplu de verdețuri, fructe și legume proaspete. Cum le alegem, cum le consumăm ca să ne facă bine cu adevărat și la ce capcane trebuie să fim atenți? InfoCons a discutat aceste teme cu conf. dr. Nastasia Belc, Director General al Institutului de Bioresurse Alimentare, în cadrul emisiunii „În dialog cu consumatorii”.
De ce nu trebuie să lipsească din farfurie
Fructele și legumele ar trebui să fie prezente zilnic în alimentație, pentru că sunt pline de enzime, fibre și vitamine. Recomandarea confirmată de studii este de trei până la cinci porții pe zi. Chiar și atunci când cineva nu le tolerează crude, legumele fierte păstrează destule proprietăți pentru a rămâne o alegere bună.
Verdețurile și legumele verzi: aliatele împotriva anemiei
Ceapa verde, ridichile, salata, spanacul și, în general, tot ce este verde conțin fier – un avantaj important pentru cei predispuși la anemie. Clorofila, substanța care dă culoarea verde, are o structură asemănătoare hemoglobinei din sânge, ambele având fierul în centrul moleculei.
Fierul este esențial mai ales pentru copii, până în jurul vârstei de 14 ani, când necesarul organismului este mai mare în perioada de creștere, îndeosebi la fete. Este important de reținut că anemia nu este provocată doar de lipsa fierului (anemia feriprivă), ci și de deficitul de vitamina B12 sau de acid folic.
Un sfat practic din partea specialistului: fierul se asimilează mult mai bine din alimente decât din suplimente. Într-un proiect derulat la institut s-a demonstrat că fierul natural, provenit de exemplu din gălbenușul de ou, a dat rezultate mai bune decât sulfatul feros din suplimente. Iar pentru a ajuta absorbția, în salate este preferabil să folosim zeamă de lămâie în locul oțetului, pentru că vitamina C favorizează asimilarea fierului.
Varza – „alimentul-medicament”
Varza este descrisă drept un adevărat aliment-medicament, benefică atât crudă, cât și fiartă. Conține substanțe cu rol de protecție împotriva cancerului, iar studiile arată că în zonele lumii unde se consumă varză în cantități mai mari, incidența cancerului este mai scăzută. Sucul de varză crudă, consumat pe stomacul gol, este cunoscut din bătrâni pentru efectul în ameliorarea gastritelor și ulcerelor.
Fibrele alimentare din varză contribuie la protecția împotriva cancerului de colon, pentru că ajută la eliminarea compușilor nedoriți din organism și susțin un tranzit intestinal mai bun. În aceeași familie benefică intră și conopida ori broccoli.
Roșiile, morcovii și ardeii: puterea licopenului
Legumele și fructele galbene sau roșii – roșiile, morcovii, ardeii – aduc vitamina A, dar și licopen și luteină, compuși cu proprietăți anticancerigene. Un aspect mai puțin cunoscut: licopenul se găsește în cantitate mai mare în roșiile și morcovii preparați termic decât în cei consumați cruzi, pentru că tratamentul termic „eliberează” aceste substanțe din structurile celulare. Astfel, pasta de tomate este mai bogată în licopen decât roșia proaspătă.
Fructe de sezon fără griji pentru siluetă
Căpșunile și cireșele se numără printre fructele care nu îngrașă. Cireșele au, în plus, proprietăți diuretice și ajută la „curățarea” organismului. Merită să profităm de ele în sezonul lor, care la noi este scurt.
Suc sau fruct întreg?
Deși sucurile naturale păstrează vitaminele, prin ele pierdem fibrele alimentare și o parte dintre fitochimicale – compușii benefici din structurile celulare ale fructului. În plus, sucurile concentrează glucidele, mai ales fructoza, astfel încât ajungem să consumăm mai mult partea calorică decât cea nutritivă. Concluzia specialistului: ori de câte ori putem, este de preferat fructul întreg.
Atenție și la excese. Consumul zilnic, timp îndelungat, de suc de morcovi poate duce la acumularea excesivă de vitamina A și betacaroten, semnalată uneori prin colorarea pielii în portocaliu. Regula de aur rămâne moderația: doza contează, pentru că până și ceea ce ne face bine, în exces, devine o problemă.
Cum alegem fructele și legumele din piață
Aspectul „mare și frumos” nu este întotdeauna un semn bun. Azotații folosiți pentru creșterea rapidă se acumulează îndeosebi în legumele frunzoase, precum spanacul și salata. Grija principală rămâne însă legată de pesticide, fungicide și alte substanțe agrochimice folosite pentru protecția și păstrarea legumelor.
De aceea, recomandarea este să preferăm lanțurile scurte de distribuție și produsele din apropiere – fructe și legume proaspete, care nu au nevoie de conservanți și nici de depozitare îndelungată. Este o direcție susținută tot mai mult și la nivelul Uniunii Europene, prin strategia de localizare a distribuției alimentelor. Vestea bună: majoritatea substanțelor cu care sunt tratate fructele sunt solubile în apă, așa că o spălare temeinică reduce semnificativ riscul.
Consumatorii trebuie să fie atenți la vânzătorii de pe marginea autostrăzilor, care pretind că vând din propria grădină, deși marfa este adesea adusă din import – și expusă, în plus, într-un aer poluat. În piață, diferența dintre produsele locale și cele importate este de obicei vizibilă.
Conserve, dulcețuri și borcane: la ce ne uităm pe etichetă
Conservele sunt o soluție validă, cu condiția să citim eticheta. Verificăm brandul, aditivii și ingredientele: la pasta de tomate, procentul (24% sau mai mult) și absența amidonului; la gemuri și dulcețuri, lipsa acidului citric, care poate fi înlocuit cu suc de lămâie; la conservele de legume sterilizate, precum zacusca, aditivii nu ar trebui să fie necesari, pentru că sterilizarea distruge microorganismele.
Un termen de valabilitate mai scurt înseamnă, de regulă, mai puțini conservanți. În fond, cererea consumatorilor modelează piața: dacă cerem termene de valabilitate foarte lungi, aceste produse, cu aditivi, vor ajunge pe rafturi.
Atenție la conservele făcute în casă: riscul este mai mare decât la cele industriale, unde parametrii de timp și temperatură sunt strict controlați. Fierberea prea îndelungată a gemului duce la formarea de melanine toxice, iar spălarea insuficientă a fructelor și legumelor poate favoriza dezvoltarea bacteriei Clostridium botulinum în mediul fără aer al borcanului – care produce una dintre cele mai puternice toxine, fără a „umfla” capacul. Regula simplă: orice conservă, odată deschisă, se păstrează la frigider.
Fructele și legumele congelate
Congelarea nu „anulează” valoarea nutritivă. Vitaminele liposolubile (A și E) rezistă atât la congelare, cât și la fierbere, iar fibrele se păstrează integral. O porție de legume, chiar și congelate, rămâne o alegere mult mai bună decât o porție de fast-food – mai ales iarna, când consumăm preponderent produse de origine animală.
Ciupercile – nici fruct, nici legumă
Ciupercile alcătuiesc o categorie aparte. Sunt bogate în proteine, iar în peretele lor celular se găsesc betaglucani, compuși cu proprietăți antitumorale – remarcabile îndeosebi la ciupercile de tip Pleurotus ostreatus. Cele crescute în mediul natural sunt mai bune, dar și cele cultivate pot fi consumate cu încredere. Culesul din pădure rămâne însă o activitate riscantă pentru cine nu știe să deosebească soiurile comestibile de cele otrăvitoare.
Vegetarieni, proteine și consumul de carne
Structura proteinelor din ciuperci este asemănătoare celei din carne, ceea ce le face valoroase pentru vegetarieni. Totuși, în perioada de creștere, copiii au nevoie de proteine de origine animală. Pentru vegetarieni, principala atenție trebuie îndreptată spre riscul deficitului de vitamina B12, care poate duce la anemie.
Ca adult, nu este o problemă să reducem consumul de carne – organismul are nevoie de circa 70 de grame pe zi. Specialistul recomandă mai degrabă dieta ovo-lacto-vegetariană decât regimul vegan strict. În privința cărnii, calitatea depinde de modul în care sunt crescute animalele, motiv pentru care bunăstarea animalelor face obiectul unei directive europene, iar controlul sanitar-veterinar rămâne esențial.
Sfaturi rapide de la specialist
- Pentru o condiție fizică bună: proteine pentru construcția musculară și glucide pentru energie; sportivii care fac efort intens au nevoie și de alimente mai dense energetic.
- Dietele exclusiv hiperproteice nu sunt recomandate.
- Pentru refacerea după o accidentare, proteinele – din carne, ouă și brânzeturi – sunt principalul sprijin al regenerării celulare.
Recomandările InfoCons pentru consumatori
Pe baza discuției din emisiune, InfoCons recomandă consumatorilor câteva reguli simple, care fac diferența între o alegere bună și una riscantă:
- Consumă zilnic legume și fructe – ținta este de 3–5 porții pe zi, cât mai variate ca și culoare, pentru a beneficia de toți nutrienții.
- Alege de sezon și de aproape – preferă produsele locale și lanțurile scurte de distribuție; sunt mai proaspete și nu au nevoie de conservanți sau depozitare îndelungată.
- Spală temeinic înainte de consum – majoritatea substanțelor cu care sunt tratate fructele și legumele sunt solubile în apă și se îndepărtează prin spălare.
- Preferă fructul întreg în locul sucului – păstrezi fibrele și fitochimicalele și eviți excesul de zahăr (fructoză).
- Citește eticheta la conserve – verifică lista de aditivi, procentul de pastă de tomate (minimum 24%), absența amidonului și a acidului citric acolo unde nu își au locul.
- Termen de valabilitate mai scurt = mai puțini conservanți – nu asocia „durează mult” cu „este mai bun”.
- Respectă moderația – doza contează: chiar și un aliment sănătos, consumat în exces, poate deveni o problemă (de exemplu, sucul de morcovi în cantități mari).
- Ai grijă la conservele făcute în casă – nu depăși timpii și temperaturile de preparare și spală bine materia primă, pentru a evita riscul de toxine; păstrează la frigider orice conservă deschisă.
- Verifică proveniența – atenție la vânzătorii de pe marginea drumurilor care prezintă marfă din import drept „din grădina proprie”; caută eticheta și țara de origine.
- Folosește zeamă de lămâie în locul oțetului în salate – vitamina C ajută absorbția fierului din legume.
- Semnalează neregulile – dacă ai o problemă cu un produs sau un serviciu, InfoCons îți stă la dispoziție prin liniile de contact de mai jos.
Alege bine, te simți bine!
Semnătura : Departamentul InfoCons Protecția Consumatorilor de Comunicare
